絕大多數進階跑者,最後都會想要跑得更快,更省力。
如何才能跑得更快?
更強健的肌肉嗎?很明顯馬拉松精英運動員里並沒有大塊頭。
長久以來,許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿,並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於Pose Method的跑步方法,避免傷痛的同時,還能跑得更加省力高效,其中不乏歷屆奧運冠軍。
今天這篇文章介紹的 33 個速度訓練的動作,能夠讓你更好的保持前傾的狀態,有效利用重力,也讓你更快速的拉起,跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中,很快你就發現自己的進步。
因為原地跑時臀部始終在雙腳的正上方,前傾角度為零,不管擺臂多用力或步頻多快,都無法向前,只能在原地跑。
但是當跑者將身體重心前傾,就會開始向前跑。前傾角度越大,速度就越快。
提升跑步效率,跑得更快,更省力的關鍵就在於「前傾」。你可以把前傾的臀部想像成汽車的油門,前傾角度愈大,就像油門踩得愈深,車速也將愈快。
人天生就有保護身體避免跌倒的本能。很多人知道正確的前傾可以讓我們跑得更輕鬆,但對於普通跑者而言,沒有經過訓練,很難做到。本能的恐懼,潛意識害怕跌倒,就會自動伸腳,跨步……最終變成了一種傷害!
下面列出的落下動作,從熟悉落下開始,讓你逐漸達到心理-生理-肢體動作的統一,讓你跑得更快更輕鬆。
01 正常跑姿落下練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
02 關鍵跑姿落下練習
03 正常跑姿落下慢跑練習
04 彈性站姿重心知覺練習
05 彈性站姿重心知覺慢跑練習
06 快速彈性站姿重心知覺慢跑練習
07 原地跑重心知覺練習
彈跳技術訓練
肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。
雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化,但只要你認真進行彈跳訓練,你很快就會發現自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻,這也表示你跑起來會更有效率。
在練這些彈跳動作過程中最需注意的是:不要用腳去推蹬地面,主要是靠聳肩或腳掌上拉的(失重)動作來把身體帶離地面。
01 雙腳向前彈跳練習
02 轉換支撐前進練習
03 交叉步彈跳練習
04 腳尖內八外八轉換練習
05 原地跳繩練習
06 單腳轉換支撐跳繩練習
07 單腳轉換支撐向前跳繩練習
08 雙腳標準跳箱練習
09 單腳標準跳箱練習
10 雙腳向前連續跳箱練習
11 單腳向前連續跳箱練習
12 雙腳分立原地跳箱練習
臀部力量訓練
臀部的練習之所以重要,是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑,在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。
臀部的穩定性和力量,不管在落地或騰空時,都是提供傳遞能量的良好通道。而且,強壯的臀部提供下肢有力的支撐,同時也能減少下背部的衝擊。
01 深蹲
02 杠鈴深蹲
03 上斜臀部上下移動練習
04 上斜單腿臀部上下移動練習
05 下斜臀部上下移動練習
06 下斜單腿臀部上下移動練習
彈力繩訓練
跑步過程中,唯一需要主動用力的是「拉起」的動作。著地時肌肉是被動用力去承擔體重,身體向前落下的過程是地心引力的工作,接著「拉起」的動作需要肌肉主動用力。
好好練習拉起這個動作,才能提高跑步的效率,但很多人並沒有好好開發「拉起」動作所需的相關肌群,所以就算知道「拉起」很重要,在跑步時也做不好,因為「拉」的肌力不足,變成心有餘而力不足。彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到「拉起」所需的相關肌群。
接下來介紹的幾種彈力繩訓練,鍛煉的都是這兩部分的能力,只不過訓練難度不同,大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。
01 俯卧彈力繩拉起練習
02 跪姿彈力繩拉起練習
03 仰卧彈力繩拉起練習
04 仰姿彈力繩拉起練習
05 原地單腳支撐轉換彈力繩練習
06 單腿向前邁步彈力繩拉起練習
07 單腳側向跳躍彈力繩練習
08 轉換支撐前進彈力繩練習
短距離衝刺
在實際練習這些動作的時候,你必須謹記在心的是,這些練習都是用來強化身體的知覺,在不斷的練習過後,你會發現很多東西其實都是互相影響的。
比如腳著地的時間不縮短,你就無法增加身體前傾幅度,讓跑步速度加快;如果你的步頻跟不上向前跑的速度,你的移動就無法掌握時機,你的跑步姿勢就會完全走樣。
而為了加強你對技術訓練動作的感知,在做完每項訓練後,你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋,你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。
我們建議你在做完相對應的技術動作後,再進行一個短距離的跑步,30米、60米、100米都是比較合適的距離。
▲ 課表來來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
在具體到每天的訓練課表中,請按照以下順序來執行。
01 充分的熱身
熱身是必須的。
你可以利用我們之前的文章(33個最實用的拉伸訓練,你會做幾個)推薦的動作,完成熱身。
02 短距離跑步&技術訓練動作
熱身完畢過後,你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。
需要注意的是,短距離跑步之間留足休息的時間,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,難以全身心的去體會技術動作,得不償失。
03 拉伸放鬆
最後,也不要忘記拉伸放鬆。
你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓練,你會做幾個推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作,完成拉伸放鬆。
總結
跑步技術,其實和我們熟知的炒菜,打字,開車一樣,是一門需要學習,可以學習,只要學習就能學會的技術,這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的:跑步存在一種更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人體結構規律的姿勢,這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來,能最大限度避免跑步傷痛,讓你跑的更輕鬆,快速。
在速度訓練的板塊,我們著重強調了落下和拉起的技術動作,希望大家能通過對上述動作的練習,跑得更快,更輕鬆!
還有一些小要點,希望對你有幫助!
01 組合上述動作
不同的技術動作,練習不同的動作要點。
你需要在速度訓練的過程中,根據你自己的需求,組合我們推薦的技術動作。
02 跑步訓練不能少
落下和拉起的技術動作,讓你能在跑步中維持更正確的跑姿,但如果你練習了動作,卻不在跑步中去體會這些技術動作,那你永遠學不會正確的跑姿。
在具體的跑步訓練中,我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步,切記不要猛刷長距離,長距離到最後,疲憊的身體和神經,讓你難以保持正確的跑姿,事倍功半。
03 堅持不懈
改善跑姿是一個長期的過程,三天打魚兩天晒網,是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃,把這些計劃添加到你日常的跑步中去,持之以恆、堅持不懈。
04 循序漸進
剛開始的時候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺,但不要著急,循序漸進。
今天覺得很難做到的動作,一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是,所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。
如果你需要更加系統完備的,專門適用於速度提升的訓練計劃,建議你看看我們新推出的 POSE TV 會員。除了用視頻詳解上面提到諸多練習動作, POSE TV 會員-跑步速度提升訓練還設定了詳細的速度提升課表,循序漸進,適合想要突破自我的你。