今天得知一个小伙伴因为训练时没有控制好重量，导致肩关节受伤，还好不是很严重，但肩部至少要1周都不能做比较大的动作了，还在减脂期间的她难过的不得了；

为此我也感到很心疼，于是今天我想跟大家说说关于肩关节损伤的问题；

我们通常说的肩关节损伤一般是指肩关节创伤性的损伤，肩关节可以说是我们身体中最容易受伤的关节；

比如最常见的就有：肩关节脱位，肩锁关节脱位，还有肩关节软骨损伤，或者肩关节周围的盂唇损伤，肩关节周边神经损伤，肩袖肌肉或者肌腱撕裂等等。

如果你平时感觉自己肩部有些刺痛，痛楚散发至上半身，手臂提高过头的时候（肩上推举）更痛，手臂乏力，遇到类似症状千万别忍；肩关节的疼痛远没有你想像中的简单，它很有可能是以下五种疾病的导致：

根据临床研究，大多数引起肩关节疼痛的主要疾病有五大类

01肩袖损伤

约占到肩痛患者的20%至30%。其内在因素是肩袖肌腱随增龄而出现的组织退化，以及其在解剖结构上存在乏血管区的固有弱点，而创伤与撞击则加速了肩袖退化和促成了断裂损伤的发生。典型表现是肩膀疼痛、上抬无力、静息痛、夜间被痛醒、不能侧卧。

02肩峰下撞击症

约占到肩痛患者的20%至25%。其病因与解剖结构有关，肩峰前外侧端形态异常、骨质增生形成，肱骨大结节的骨质增生形成，肩锁关节增生肥大等原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。这种撞击大多发生在肩峰前1/3部位和肩锁关节下面，反复的撞击促使滑囊、肌腱发生损伤、退变，乃至发生肌腱断裂。典型表现是肩部慢性钝痛，在上举或外展活动时疼痛加重。

03冻结肩

也就是真正的「肩周炎」，只占肩痛患者的20%。其病因尚不清楚，有学者认为是一种自身免疫性疾病，也有人认为与全身性代谢障碍有关。典型的表现是肩部疼痛，主动与被动活动都受限。

04肩关节不稳

约占肩痛患者的5%至10%。其病因包括先天性发育因素、外伤性因素等。典型症状是肩部疼痛，对肩关节某个方向的运动感到恐惧，失稳、脱位及有弹响。

05盂唇撕裂（SLAP损伤）

也被称做「驾驶肩」。牵拉及直接撞击是SLAP损伤的主要病因，如手臂一次突然的暴力牵拉，或反复的过头运动（投掷、扣杀等急剧动作），肱二头肌长头腱的牵拉可能使上盂唇撕裂；肩外展及轻度前屈位摔倒，肘关节屈曲著地或肘关节伸直、手掌著地，也可能导致SLAP损伤。典型表现是肩部上举外旋，后伸时疼痛、绞锁和弹响。

肩关节疼痛病因占比表

而导致我们肩关节受损的分两大因素：动力性损伤和静力性损伤

1、动力性损伤：大家容易理解，经常劳作的人，如体力劳动者，运动员等，由于长期的体力活动或者超负荷劳作，所产生的软组织（肌腱、韧带、滑膜）拉伤，造成组织液深出，急性期囊液排泄不畅，使滑液囊骤然肿胀，引起严重疼痛、肿胀症状；尤其休息痛明显；慢性期囊壁膜性通道被粘连、疤痕所堵塞，滑液潴留；或滑膜增生囊壁增厚，滑液分泌减少，造成慢性酸、胀、痛。滑膜受损，长期以往所渗出液体代谢不走，变质炎性化。

肩关节损伤涉及的肌肉

2、静力性损伤：现代都市化，办公人群，司机等长时间 习惯性姿势不变，活动范围幅度小，久之韧带弹性减弱，慢慢产生挛缩、变硬、钙化、后期骨化再到增生逐渐形成这一退变过程。当然还有其他，如环境，温湿度、情绪、饮食结构、等等也有联系。

肩关节受损的自测方法：

我们需要通过一些简单的动作来确认：

动作一

伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。简单理解就是「梳头」的动作。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。

动作二

一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似「举手回答问题」。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。

动作三

向后背手，要够到脊柱正中的位置。如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。

做完测试，如果不能顺利完成这3个动作，我们就严肃对待，及时呵护肩颈了；

要知道肩关节受损是不可逆的！

因此我为了避免运动时肩关节肌肉损伤，我们需要增强肩关节部位的肌肉来降低肩部受伤的几率；

需要锻炼到的肌肉有：

1、肩袖肌群

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起著极其重要的作用。

2、三角肌

三角肌位于肩关节的外侧，从前、外、后三面包裹肩关节，使肩部呈现圆隆的外观；它的作用主要是使肩关节外展、前屈、后伸。

强化方案总共分三步：

1、加强肩袖肌群力量

2、加强三角肌力量

3、增加冈上肌活动空间

一、加强肩袖肌群力量，减少下压肱骨头时冈上肌的负担。

推荐动作：肩外旋

外旋训练可以很好地练习肩袖肌肉力量，尤其是冈上肌力量。

动作分析：

1.采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。

2.水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，再慢慢回到起始位置

3.重复上述动作，直至完成一组练习。

二、加强三角肌力量，减少在上举过程中冈上肌的负担

推荐动作：肩平举

可以增加三角肌的力量，同时也能锻炼到冈上肌，是一举两得的训练动作。

动作分析：

1 自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；

2 缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。

三、增加冈上肌的活动空间，肩胛骨的活动度至关重要

冈上肌上面有坚硬的肩峰，所以如果肩胛骨的活动良好，就可以避免肩峰对冈上肌的刺激。驼背的人由于多半会伴随肩胛骨分离，所以肩痛的比例特别高。

正常的肩胛骨间距是3到5个手指宽度，超过这个宽度就是肩胛骨前倾，需要加强后背肌肉力量。

推荐动作：靠墙上举手臂

可以使肩胛骨尽力后收，释放冈上肌的运动空间。

动作分析：

1.两脚并拢，脚后跟贴墙，双腿伸直站稳、膝关节夹紧；臀部及大腿后侧尽量贴墙。

2.吸腹挺胸抬头，身体重心向后。控制头肩肘，手背臀及脚后跟始终紧贴墙面。

3.五指并拢掌心向前，肘关节伸直贴墙，双臂上举至肩部正上方，再回到起始位置，重复

另外在运动一段时间之后，要注意一定的休息，避免过度的疲劳。过度疲劳之后会导致肌肉力量下降，会导致肩袖和周围的肌肉对肩关节的稳定作用下降，同样也很容易受伤。

大家学会了吗？通过分析问题，知道肩部问题所在，在日常训练中，加强相关部位肌肉的训练，有效预防问题的产生。


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