[重训] 重训后应该间隔休息多久？酸痛还能重训吗？缓解肌肉酸痛的方法
应该不少人有过经验，
尝试做一些负重运动，
隔天开始感到局部僵硬与酸痛，
却不知何时才能重新开始练习？
以及重训后应该做哪些事？
[为何肌肉会酸痛？]
首先先理解为何肌肉会酸痛。
肌肉酸痛是因为肌肉所承受超过其负荷，
正常情形下应属于「慢性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛, DOMS)」，
疼痛大约会持续一～三天左右。
应该不少人像我一样，
以为一～三天的酸痛都是归因于乳酸(Lactate)堆积的现象，
但事实上乳酸在运动后最迟120分钟内即会代谢完毕！
从上张图表可看出，
若运动后有进行Active recovery诸如慢跑走路，
则血液中的乳酸100分钟内即代谢完。
若身体处于休息状态，
则最慢120分钟会代谢完毕。
再次切记运动后一～三天的酸痛并非乳酸堆积所造成！
并非乳酸堆积所造成！
并非乳酸堆积所造成！
既然乳酸都代谢光光，
究竟什么原因造成肌肉仍会酸痛一～三天？
目前多数运动科学家指出是肌肉纤维受损所产生的反应，
当肌肉不足以抵抗训练强度时便会产生肌肉发炎(Inflammatory)，
此外体内会产生一些化合物亦会导致肌肉的酸痛感。
正常休息三天后肌肉就应该不会再感酸痛。
[重训后应该间隔多久？]
如同上述，
酸痛感会持续一～三天，
在一～三天内应给予肌肉足够的休息恢复时间。
这段期间若仍想运动，
可以从事轻度有氧运动诸如慢跑/快走；
或是交叉训练其他部位(可设计训练课表)；
若非得进行同部位训练要切记减轻强度。
[急著再重训可能会发生什么事？]
重训后必须给身体足够的休息。
当肌肉纤维已经受损，
将会失去原先弹性，
而没有弹性的肌肉就非常容易被拉扯断裂，
造成真正的运动伤害。
[重训后应该立刻伸展吗？]
重训后由于肌肉是呈现紧绷状态，
直接进行伸展可能会使肌肉感到更加紧绷。
此时应该先按摩->伸展。
按摩可以使用滚筒(roller)，
注意刺激的方向必须与肌束走向呈现垂直。
[重训应该补充食物吗？]
重训后应补充优质的碳水化合物及蛋白质。
搞刚一点例如水煮鸡胸肉卷饼或吐司，
简单的话巧克力牛奶即可。
原因是运动后会产生皮质醇(Cortisol)，
又称压力贺尔蒙。
皮质醇是为了平衡体内压力，
促进体内糖类蛋白质及脂肪的分解。
重训后若不补充食物，
将可能使肌肉流失。
