萊蒙德（Greg LeMond）在1989年環法比賽爬坡中

不管是環法比賽還是平時的團隊騎行，都可以看到車手需要面對的挑戰，長長的山路爬坡。如果你是第一次觸碰自行車，山路爬坡往往會讓你疲憊不堪，不舒適等等。但是一旦你已經橫掃過幾史公里數，你會發現長途爬坡將是最好的訓練方式。

爬坡由於要克服重力做功，導致身上的肌肉組織產生線粒體，處於疲憊的狀態，快步奏的山路上坡極易引起線粒體合成。自行車爬坡還避免不了肌肉運動，阻止動脈血液流動。在山底時，一開始你需保持高踏頻，輕微踩踏的有氧運動狀態。然而， 一旦踩踏節奏變快，坡度變陡，你就必須提高踩踏力度，每次快速踩踏將會促使你的肌肉纖維得到增強，這種踩踏率可通過碼錶計算。正常情況下，你的心臟頻率和呼吸頻率開始飆升，通過感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率，取代傳統的設備監控方式。

在你拼搏全力挑戰山峰最艱難路段時，往往會起身搖車，用最大的力氣踩踏，呼吸變得急促困難。雖然你身體在做無氧運動，身體快要崩潰，但是你體內線粒體的數量正加速上升。再過幾天，你會發現同樣的山峰你會以更快的速度攻克它。

自行車環繞山丘是增加體內線粒體實用而又有效的一項運動。首先找到當地充滿挑戰性具備環路段而又少機動車輛的山丘。刷過一圈熱身，接著往後每圈踩踏以更快的節奏。面對真正的挑戰路段，上坡時利用好前方的大齒輪，換高檔位。下坡時休息恢復體力，準備下一段的爬坡。這種方式不僅誘導線粒體生物合成（上坡路段），同時下坡時加速了乳酸分解。通過嘗試不同的地形，結合自身總結經驗。比如山路逐漸變陡時測試你的心率或挑戰長度不一的爬坡路段（短時間高強度的訓練）。如果你是下班後訓練，因為高峰時段的機動車流量較大，所以需要在你家附近尋找人車流量少的環繞路段，方便你下班後高強度的單車訓練。

在山丘訓練的好處可想而知，一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕鬆，毫無壓力。如果你是團隊騎行或進行比賽，通過訓練你會發現在隨意單飛是一件輕鬆的事情，或者追上前方的車手毫不費力。重力和加速度是同樣的內容，克服重力的運動訓練會讓你的騎行技術更上一層。更多的好處便不一一陳述，大家別忘記加強騎行訓練哦。

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