这篇研究想要传达的核心理念是：提高肌肉力量，做这条街上最长寿的仔。

　　“上了年纪后从椅子上站起来、踢球，依靠得更多的是肌肉力量(power)而不是肌肉维度(strength，肌肉大小)，虽然很多肌肉训练的重点在后者，”研究作者Claudio Gil Araújo教授说。“我们的研究首次验证了有着更高肌肉力量的人可以活得更久。”

　　力量(Power)，取决于产生力和速度的能力与协调动作的能力。换句话说，是在每单位时间中产生功(力乘距离)的能力(功率，单位瓦特)；做同样数量的功，要在更短时间内产生更多的力，或是在相同时间内做更多的功。爬楼梯需要力量：爬得越快，需要的功率越大。拿住或推动重物(例如一辆熄火的小轿车)则需要肌肉维度(Strength，力，单位牛顿)。

　　肌肉力量通常在40岁开始衰减，“我们证明了肌肉力量与死亡率的强有力关联。但好消息是你只需要处于自己性别的中位数以上即可活得尽可能久，变得更有力量也不会多活几年。”Araújo说。

　　247名男性(10%)和75名女性(6%)在中位数为6.5年的时间段中去世。对应的数值中位数为：男性2.5瓦特/千克，女性1.4瓦特/千克。在同性中最大肌肉力量在中位数以上的受访者活得最长。而处于中位数以下的两个分组，相应地，比上位圈具有4-5倍和10-13倍的死亡率。

　　Araújo教授补充到这是有史以来第一次将肌肉力量的预测能力进行评估。先前的研究仅关注肌肉大小，首选的测试方法为握力测试。直立划船式测试被此次研究采用的原因是，该动作为日常常用的拿起购物袋、抱起孩孙等动作。研究人员正在研究肌肉力量与具体死亡成因，例如心血管疾病和癌症之间的具体关联。他补充说：“医生应当对病人进行肌肉力量的评估，并给予相应的训练建议。”

　　增加肌肉力量的训练方法：

　　针对上身腿部选择多样的锻炼方式；

　　选择一个具体负重重量，以达到最大值(不容易搬动，但又不至于重到搬不了)；

　　做1-3组，每组6-8个，反复将负重尽可能快地提起，同时收缩肌肉(再以慢且自然的速度回到初始位置)；

　　每组之间休息20秒，可以有效地回复肌肉中储存的能量，更好地开始下一组；

　　换一个锻炼部位，重复上述步骤(如二头肌训练)。

　　如何提升肌肉力量(以达到最大值)

　　以每组6个拿起放下为起点，感觉轻松时增加至8个；

　　如果再次变得简单，增加重量，回到每组6个；

　　如果使用正确姿势仍无法完成，不要作弊，回到每组6个或减少重量，避免受伤。

　　本文译自eurekalert，由译者南弗勒斯基于创作共用协议(BY-NC)发布。