自我催眠的特別處方

專家支招讓你擁有好睡眠之——自我催眠的特別處方支持專家：賀軍成 本報特約科普作家　常怡勇副主任藥師 蒲昭和 成都中醫藥大學副研究員

常用助眠藥物，該怎麼選擇？ 安神葯是中醫常用藥 安神屬中醫範疇，中醫認為失眠與心、肝等臟腑功能失調有關。安神葯通過滋肝、養心、養血等來安神定志，進而起到治療失眠、多夢、怔忡等效果，可分為重鎮安神葯和養心安神葯兩類。 前者所含藥物多為礦石類的中藥，如硃砂、磁石、琥珀、龍骨、龍齒、珍珠母、牡蠣、紫石英等，這些藥物主要用於心火亢盛、痰火擾心、痰迷清竅所致的心悸失眠、煩躁易怒、驚癇癲狂、陽氣浮動、心神不安等實證。常用藥物如硃砂安神丸。這類藥物質重礙胃，多含有有毒成分，故不宜久服。 後者所含藥物多為植物類的中藥，多質潤性補，如酸棗仁、合歡皮、丹參、茯神、柏子仁等，主要用於心血不足、思慮過度、勞傷心脾、情志不遂等所致的失眠多夢、心悸不安、神疲健忘、神魂不寧等虛證。常用藥物有安神補腦液、養血安神丸等。 相對來說，安神葯起效速度不如安眠藥，但副作用較少，無成癮性，可對症加減用藥。一般做輔助治療藥物。 安眠藥是西醫精神葯 安眠藥屬西藥，是國家重點管理的二類精神葯，適用於急性心理應激和軀體疾病引起的暫時性失眠，或者用於重症精神病的睡眠障礙。這類藥物療效確切，口服吸收完全，作用快，多能起到「立竿見影」的效果。但安眠藥直接作用於中樞，對人體有較大副作用（如出現頭暈、口乾、胃不適等），肝、腎功能不全者要慎用。長期服用會有藥物依賴及停葯反跳，應該在醫生指導下應用。 對安眠藥的使用，目前存在兩種極端的態度：一是濫用，長期依靠安眠藥睡眠；二是怕用，即便很嚴重的失眠，也不敢吃一片安眠藥，怕引起不良反應。其實失眠是一個常見癥狀，幾乎90%以上的正常人都曾有過失眠的體驗，一般短暫性或臨時性失眠不一定需要看病、吃藥。長達2~3周以上的持續性失眠才需要看病、吃藥。據統計，這類失眠大多數伴有神經精神科疾患，其中最常見的是焦慮症和抑鬱症，因此安眠藥往往要同抗焦慮葯和抗抑鬱葯一起使用。　　所有安眠藥都有副作用，特別是長期使用，會使機體產生耐藥性（所需藥物的劑量越來越大），即通常所說的藥物成癮，因此不得盲目使用安眠藥；但是短期服用適當的安眠藥物，可以緩解嚴重失眠的困擾，有利於恢復正常睡眠。至於如何選擇適當的安眠藥、何時停服、停葯後可能出現的反應和對策等，是需要醫生指導的。 睡眠障礙要對症吃藥 不同類型的失眠症，選用藥物的品種也不同，應嚴格遵醫囑指導，如下可作參考。對入睡困難的失眠病人，要用超短效類藥物，這類藥物半衰期短，只有0.5~3小時，服用後可使病人很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感，如司可巴比妥、氯硝安定、三唑侖（酐樂欣、海樂神，屬一類精神葯）、唑吡坦片（思諾思，樂坦）、咪唑安定等；對維持睡眠困難，噩夢頻頻的失眠病人，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6~8小時，可加深慢波睡眠並縮短其時間，如舒樂安定、唑吡酮（憶夢反）、勞拉西泮（羅拉）等；對早晨早醒的失眠病人，應採用中效或長效類藥物，這類藥物半衰期長，為12~15小時，可延長總的睡眠時間，如硝基安定等；有人認為安定作為催眠葯不錯，其實安定起效雖快，但半衰期太長，達20~90小時，患者往往第二天醒來昏昏沉沉，所以此葯並不適用於催眠，相反用於白天抗焦慮效果比較理想。　　因為絕大多數安眠藥物都有成癮性，必須憑醫生處方限量使用，患者不得擅自購買使用。一般連續服用某種安眠藥最好不超過4個月，如必須繼續服用，應在醫生指導下換成別的藥物或另類藥物。事實上，不少長期依靠服用安眠藥入睡的人，有些可能不是治療病症需要這類藥物，而是心理上的依賴。

科學助眠，有哪些特別方法？　　睡前三小時鍛煉　　要知道睡眠是身體疲勞的一種自然反應，每天都常規地進行鍛煉，可以增加你的深睡眠量。對中老年人來說，應選擇瑜伽、太極拳、廣播體操、運動量較小的球類活動、散步等；對青壯年人而言，可以選擇消耗較大的運動項目，比如跑步、籃球、游泳、力量訓練、爬樓梯等。這些運動一方面會使人產生疲勞感，另一方面能使神經興奮與抑制過程交替進行，兩者的交替調節能力加強了，能很好地促進睡眠。不過鍛煉時間至少應安排在就寢之前三個小時進行。　　多吃含鈣鎂的食物 記住，健康飲食是保證健康睡眠的基礎。研究發現，體內鈣、鎂等礦物質較少時，會導致失眠。所以平時應多吃含葉綠素的食物，比如水芹、甘藍、花椰菜、韭菜、菠菜、芹菜、海帶、芝麻、杏仁、葵花子、南瓜子、小米、紫米、桃、香蕉、葡萄乾等，也可吃一些營養補充劑，比如鈣片等。此外，還須注意晚餐盡量控制飲酒，更不要在睡前喝咖啡或者濃茶等。 沖個溫水澡　　研究發現，睡前洗澡可以睡得更香。如果家裡安裝有浴缸，那麼可以在入睡之前在浴缸中泡一會兒，洗澡時間與浴溫因人而異，但對大多數人而言，浴溫43℃，沐浴5分鐘左右即可達到助眠作用。老年朋友在浴缸中浸泡的時間應相對短一些，水溫可以略高一點。 溫水米醋泡腳　　研究發現，用40℃～50℃的熱水洗腳具有消除疲勞，加深睡眠等功效，倘若能在溫熱水中加些米醋來泡腳則能起到強身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用。原因是用醋泡腳可以協調交感神經的興奮程度，調節、鬆弛緊張的神經，調和經絡氣血，使陰陽平衡，長期堅持下去，可以大大改變睡眠質量。 聽聽熟悉的聲音　　研究表明，如果入睡之前能聽一些旋律優美、節奏明快、和聲悅耳的古典樂曲以及輕音樂，就能產生神奇的助眠效果。注意播放音樂時音量不宜過強、過高，另外不宜選用節奏過快、聲音嘈雜的樂曲，否則會適得其反，更不利於睡眠。　　揉揉頭部放鬆神經　　首先是指叩梳頭法，方法是雙手彎曲，除拇指外，其餘4指垂直叩擊頭皮，方向為前髮際、頭頂、後頭、頸部，左中右3行，每天3～5次，每次至少5分鐘，也可用梳子，方法同前。接著是揉捻耳垂法，方法是雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產生酸脹和疼痛的感覺，揉捻約2分鐘。最後是搓湧泉穴法，方法是在每晚臨睡前取仰卧位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，每日30次。　　輕輕地咬牙 仰卧在床，輕輕叩齒，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時心中默數叩齒次數，由1數至10，再回頭從1數起。一般情況下，叩齒200~300次即可入睡。在叩齒情況下，基本上已睡意朦朧，叩齒和數數可不求吻合，也就是叩歸叩，數歸數。最後完全停止而進入睡鄉。

原文見《家庭保健報》2011年9月1日第4版「家庭醫生」

推薦閱讀：