拿下「一字馬」，就靠這篇了！
看到別人輕輕鬆鬆地劈成「一字馬」，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成「一字馬」，是不是你就放棄了練習？
練成「一字馬」需要多長時間？練「一字馬」的過程是不是很痛苦？
今天亞老師分享的「一字馬」攻略，助你早日拿下「一字馬」！由一個「僵硬的瑜伽人」，變成柔韌性超強的「一字馬」達人指日可待！
「一字馬」練習攻略，正文來啦！
▽▽▽
第1步▲
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊；
將雙臂上舉，盆骨向前推；
這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
PS：對於沒有任何「一字馬」基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
第2步▲
保持第1個姿勢，身體向一側拉伸；
將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌；
你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張，保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
第3步▲
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起；
然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直；
如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
第4步▲
鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸。
坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎；
背挺起來，用雙手去碰腳；
注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。
第5步▲
現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
雙腿抬高伸直，向兩側打開；
左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右；
用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式；
把雙腳往裡拉；
保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
第6步▲
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺；
將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己；
保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
第7步▲
此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
第8步▲
當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
文章轉載自公眾號【亞協體育】
拿下「一字馬」，就靠這篇了！
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