「新手練胸，高手練背」，在健身房流傳已久的這句話熟悉嗎？很多人都知道健身一定要練背，因為在大部分情況下，背部肌肉的緯度和細節決定了這個人的訓練水準。

胸肌雄壯，手臂粗實，深蹲穩定，真讓人佩服，但是背部的力量和緯度卻一直都起不來，那也著實讓人尷尬。今天教你一個方法，幫助你快速提升你的背部訓練水平。

我們都知道要讓訓練的效率高、感覺好，熱身是非常重要的一步。但是現在大部分人的熱身都僅僅只是讓身體「熱」了起來，比如說單純的慢跑，划船機來熱身。

雖然理論上沒錯，但是這種熱身對於力量增肌訓練來說，是遠遠不夠的。

一次完整的分化型訓練（每次訓練某一個部位）對於想要增肌的訓練者來說，在熱身時還要再增加2項訓練，分別是肌肉激活和神經激活。肌肉只有被完全激活，訓練的泵感才會來的更快，充血效率更高。

肌肉激活可以讓你快速找到目標肌羣的發力感覺；

神經激活可以讓你在訓練時更快的通過神經募集更多的肌纖維，產生更大的力量輸出。

在腋窩下方，有一塊叫大圓肌的肌肉，俗稱「小背闊肌」。這塊肌肉能夠參與內收，內旋，後伸等動作的完成，擁有背闊肌在肩關節時的所有運動功能。

由於人體運動功能中肌肉的募集啟動機制，所有的訓練和動作，都是由小肌肉羣發力主導開始運作的。

但是，這種機制也會導致在背部訓練的過程中，小重量訓練中背闊肌沒有發力感覺，大重量訓練中核心不穩定，無法控制住運動軌跡。

雖然完成了動作，但肌肉完全沒有擠壓收縮的感覺。這種時候可以通過下面這幾個動作來改善：

1、略微屈髖屈膝，身體前傾，手臂向上完全舉起；

2、在手臂下壓的過程中身體同側旋轉擠壓腹部外側，肩胛骨要用力向骨盆靠攏，再用下壓手臂的肘部最大程度往脊柱靠攏；

單側螺旋式激活這個動作對於入門新手來說，激活的感覺來的更快。但畢竟只是單側激活，並且動作流程比較多，左右二側全部激活完比較耗費時間，建議放在健身訓練前做熱身。

1、雙手抓住彈力帶，身體後退拉伸彈力帶；

2、肩胛骨向中間靠攏的同時最大程度下壓，不能聳肩，保持軀幹直立，左右側屈和輕度旋轉，感受背闊肌的擠壓；

側屈擠壓激活能夠使肩背部左右二側的背闊肌同時被激活，感覺不如單側螺旋式強烈，但效率夠快，適合組間間歇時的重新激活，使下一組訓練的收縮感覺更強烈，也可以作為背部訓練計劃中最後幾組後的壓榨擠壓動作，讓充血更明顯。

前面的2個動作是訓練前的激活動作，主要是幫助練習者找感覺。後面的這2個動作是幫助練習者更好的孤立背闊肌的受力，使訓練更高效。

「小手槍」這個動作，主要是配合助力帶使用。在使用這個技巧的時候，更多的是屏蔽掉前臂接近一半的抓握功能，減少了肱二頭肌的發力代償。

這個技巧建議在「高位下拉」、「單側繩索划船」等極端孤立性訓練時使用，使受力完全孤立在背部肌羣上。(但是對於大重量的硬拉划船等動作不建議用這樣的技巧）

「弧形軌跡」這個技巧，配合「肘部驅動」一起使用的。肩關節是一個球窩關節，從肩屈到肩伸時，肢體的遠端是在進行一個圓弧軌跡的運動。但在做坐姿划船的訓練時，肢體遠端的軌跡其實是接近一條水平直線的。

這個差異直接影響了整個過程中發力肌肉的受力，這也是大部分新手做「坐姿器械划船」這個動作時很難找到中下背部發力感覺的重要因素。

所以針對這個問題，加入「弧形軌跡」這個技巧能更多激活背部的本體感知。在動作的前半程加入」肘部下沉」這個力量，隨著運動行程的不斷進行，肩胛骨的穩定性在不斷加強。同時肩胛骨下迴旋的角度不斷加大，肩部後伸的幅度增加，肌肉的擠壓感也會更好。

背闊肌作為人體背部最大的一塊肌肉，直接決定了人體的運動功能和美觀性。大部分的大胸細腰倒三角其實是要靠背闊肌來凸顯。而且背部肌肉也特別複雜，運動時的代償模式也特別多。這也是文章最開頭那句話的由來：練胸只是代表了你訓練的覺悟，練背才代表了你訓練的高度。


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