中國的糖尿病患病率近幾十年來呈爆炸式增長：從80年代的0.67%升高到2010年的11.6%，增加了17倍！

區區30年間，爲什麼中國人就變得這麼容易得糖尿病了？

說起糖尿病，很多人心裏都會冒出一個問題：是不是糖喫多了？

不可否認，喫了太多血糖生成指數（GI）較高、升血糖很快的食物，可能會增加糖尿病的風險。但比起「喫糖」，遺傳因素和一些不健康的生活習慣，纔是真正要小心的敵人。

專家們的解釋是：中國人由“節約基因”，“由儉入奢”之後，就更容易肥胖、得糖尿病！

所謂“節約基因”，意思是人在喫糠咽菜時，身體的某些基因會最大限度地吸收營養。

現代人生活條件越來越好，喫得當然不差，可基因還在讓我們大幅度地吸收能量。消耗的遠遠小於吸收的，就會造成營養過剩。

每次出去搓一頓的時候，想喫啥？清水煮菜……不要！油炸、油煎、油烤、大魚大肉這些「重口味」纔是首選。

大魚大肉，各種各樣的美食，看起來很好很豐盛，實際上卻不一定健康。

小貼士

不是讓大家徹底喫素，而是35~40歲後要少喫這些高熱量的食物。

富裕會讓我們過得更精細，比如選擇喫一些精米細面。穀物在加工的過程中，其表皮上的維生素和膳食纖維會大量流失，進而導致升糖速度大大加快。

中國傳統的飲食以五穀爲基礎。就在三十年以前，我們大多數人喫的還是糙米，沒有經過深加工。

但自改革開放以來，我們的糧食越喫越細，現在，精米細面是我們經常選擇的。可精米精面幾乎不含纖維，喫進體內，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

喫的越來越好、越精細，活動量卻越來越少，吸收的葡萄糖不能被馬上消耗掉，活躍的胰島素只能把盈餘的葡萄糖儲存起來。

如果我們每天喫進去的熱量總是消耗不掉，就造成了胰島素相對分泌不足，血糖值就越來越高。身體若是長期處於這樣的狀態，便易得糖尿病。

所以，現在更提倡的是粗細搭配，給白米飯添些雜豆（紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等）。如果愛喫麪，就在精白麪粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

糖尿病不光是「喫出來」的病，運動也和它關係密切。

1. 運動少會長胖，得 2 型糖尿病的風險會升高。

這就好比每個月的工資不花完，存摺上的數就會增加一樣。如果運動量小，一天的能量消耗不完，就會轉化成脂肪和糖原存在體內，讓人變胖。

肥胖不僅會改變體型，還會引起「胰島素抵抗」，增加 2 型糖尿病的風險。

2. 久坐不動，也有可能「誘發」糖尿病。

很多人白天上班坐着打電腦，晚上回家坐着打遊戲，一天到晚大部分時間都在椅子或沙發上度過。

就算晚上去運動 2 小時，也無法彌補白天久坐帶來的傷害，患糖尿病的風險仍然會比經常站起來動一動的人要高一些。

不重視肌肉

肌肉欠缺鍛鍊，是糖尿病高發的重要原因。

肌肉中有肌糖元，肌肉一運動，肌糖元就把食物轉化的血糖消耗掉，血糖就會降下來。很多糖尿病人喫飯之後血糖高，走半小時就降下來了，也這個道理。

所以，肌肉在降糖。

從這個角度上說，年過四十的人，要有所側重地鍛鍊肌肉，給未來預防和治療糖尿病預留空間。

前面已經提了3點主要的危險因素，其實只要「對症下藥」，重點從生活習慣上進行調整，就能很好地預防 2 型糖尿病的發生。

01

控制飲食

按照膳食指南的建議，多喫蔬菜、適量肉蛋、少油少鹽；少喫精米細面，多喫燕麥、薯類、紅豆等粗糧雜豆。

至於那些烤肉燒魚炸豬排……偶爾就好。

02

調整運動習慣

「打斷」久坐不動，每隔一小時就起來活動一下。

例如可以買個小點的水杯，把水喝完了就站起來再接一杯。而且水喝得多了，還能多去幾次廁所……

還要養成運動意識，能騎車就別開車，能走路就別騎車。

多走兩步，不僅對身體好、也能讓自己的心情放個假，一舉兩得。

03

訓練肌肉

鍛鍊肌肉可以進行適度的負重練習。

如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每週兩次的負重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁沙袋後擡腿或者步行，總之胳膊和腿上的肌肉要繃緊。剛開始的時候肌肉會有痠痛感，是正常情況。

新的一年，每天都要好好鍛鍊哦~

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