只為了追求「動次打次動次打次」的快節奏歌曲，興趣整場馬拉鬆跑下來更累。我們依然要根據比賽時的心率和歌曲BPM來製作跑馬歌單。

春季一登場，我們就將迎來馬拉鬆比賽的熱潮，每逢週末就會有多場比賽扎堆進行。很多跑者也會在這個季節中開啟他們的第一場比賽。和慢跑相比，馬拉鬆比賽不僅在時間和距離上會多的多，心率區間也完全不同。

在《慢跑跑步歌單推薦——應該如何選擇適合慢跑時聽的歌？》中，我們說到——

跑步歌曲的BPM最好能與我們跑步時的心率相符，或者稍微快上一點點。

場景轉換到比賽中，原理依然適用，不過會有一些差別。馬拉鬆比賽，我們應該如何選擇音樂？

首先，來說說馬拉鬆賽中的心率：一般處於最高心率60%-75%之間。與慢跑一樣，我們將馬拉鬆比賽拆分成三個階段：

1. 賽前熱身階段

馬拉鬆比賽大多數於早上開跑，此時氣溫較低，充分的熱身有助於減少受傷幾率以及提高成績。

在賽前30分鐘開始讓身體慢慢做好運動的準備，期間心率從日常狀態漸漸上升至100以上。大約是6-7首歌的時間。

賽前熱身階段推薦BPM值在100-120之間的歌曲，與我們比賽熱身所需達到的心率區間相符。

需要注意的是：在開跑前我們需要讓身體一直保持在「熱」的狀態（保持心率100以上），特別是在發槍等候期間。

2. 比賽階段

在瞭解自己的馬拉鬆心率範圍後，選擇BPM值比慢跑心率高5%左右的歌曲。大多數人的馬拉鬆心率範圍在120-165之間， 對應的BPM為125-175之間。

不過不是越快節奏的歌曲就越好（高BPM值）。

很多跑者喜歡那些「一聽就像打了雞血」的歌曲，彷彿興奮劑一般。但是雞血意味著高BPM值、高心率，跑者在高心率下很難堅持長時間（哪怕是有音樂的BUFF加成）。

所以170BPM值以上的歌曲，可以根據自己平常的訓練狀態而量力添加。

3. 賽後慶祝/放鬆階段

衝過終點線後，當然是先來首慶祝的歌曲啦！配合上激情澎湃的音樂，那一瞬間的成就感簡直爆棚。

帶著愉悅的心情先慢走10-15分鐘，讓緊繃的肌肉和心率從運動狀態中慢慢恢復至正常狀態，再去到賽後區進行拉伸按摩或者足浴。

大多數人完成馬拉鬆比賽的時間在4小時以上，放鬆階段（慢走+拉伸）建議放長至30分鐘以上。對應合適的音樂BPM值應當小於100。

馬拉鬆比賽更像是一場與自己身體的「抗爭」。合適的音樂雖說不能像「局勢逆轉機」一樣帶來逆轉戰場的影響，但它更像是一位好的「指揮官」，輔助我們更加順利的完成比賽。

最後送上兩個選歌的小貼士：

• 在BPM值相似的狀態下，「動次打次」感較強的歌曲更加適合馬拉鬆比賽。強節奏的歌曲可以帶動你的身體，更加勻速的前進；
• 在選擇比賽階段的歌單時，盡量選擇BPM值趨同的歌曲，有助於穩定節奏順利完成比賽。

馬拉鬆歌單推薦

我們精選了15首比賽中的強節奏音樂與4首衝線時的音樂，供大家參考——

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按照馬拉鬆比賽的三個階段，也同時推薦了一些歌曲（為方便試聽，依次放了網易雲、蝦米、QQ音樂三個平臺的鏈接）

賽前熱身階段：

馬拉鬆歌單-賽前熱身階段（網易雲音樂）

馬拉鬆歌單-賽前熱身階段（蝦米）

馬拉鬆歌單-賽前熱身階段（QQ音樂）

馬拉鬆比賽階段：

馬拉鬆歌單-比賽階段（網易雲音樂）

馬拉鬆歌單-比賽階段（蝦米）

馬拉鬆歌單-比賽階段（QQ音樂）

賽後慶祝/放鬆階段：

馬拉鬆歌單-賽後慶祝/放鬆階段（網易雲音樂）

馬拉鬆歌單-賽後慶祝/放鬆階段（蝦米）

馬拉鬆歌單-賽後慶祝/放鬆階段（QQ音樂）

祝各位馬拉鬆愛好者，可以在給力的歌曲中突破自我。

（相關閱讀：慢跑跑步歌單推薦 ——應該如何選擇適合慢跑時聽的歌？ ）

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