【原創】臂屈伸到底在練什麼？解決你對臂屈伸最大的誤解！
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忘掉錯誤動作！重新開始學習街健體系，帶大家瞭解動作的分類方法，幫助全中國的街健愛好者掌握最專業的街健知識。
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MuscleUp團隊送給大家的聖誕節的福利不知道大家搶到沒有呀？我看到後臺數據，有兩百個左右的朋友拿到了花式俯臥撐課程，還是挺不錯的，下次我盡量把門檻設置低一些，讓更多人能夠獲益。——MuscleUp
MuscleUp街頭健身今天給大家帶來的教學是雙槓臂屈伸，很多朋友想要用臂屈伸達到各種各樣的訓練目的，訓練胸肌下沿還是肱三頭肌還是三角肌前束，但是很多朋友碰到的問題就是訓練效果不佳，本來想要練胸肌，結果肩練大了。
其實，這其中的原因還要從臂屈伸的參與肌肉說起。。。
以下是今天的視頻，後端臂屈伸做的我真的拼了老命。。。
https://www.bilibili.com/video/av39140673臂屈伸這麼簡答的動作誰不會？
...
可是，大家真的知道幾種臂屈伸的區別嗎？
先說說臂屈伸的錯誤動作吧！手肘外展，也就是上面這個動圖裡的動作一定要避免，尤其是在大家已經沒力狀態下的最後幾個動作。正確動作：沉肩大臂向後側身體兩側夾。
臂屈伸
動作系統：推力系統
動作屬性：動態力量
主要參與肌肉：胸肌、肱三頭肌以及三角肌前束
一個臂屈伸，有很多種變式，MuscleUp這次就教大家一通百通！
臂屈伸要點
1.手和肩的相對位置決定臂屈伸的類型
2.肩在手的前面（前傾臂屈伸）主要練肩
3.肩在手上方略靠前（L臂屈伸）主要練胸
4.肩在手的後面（後傾臂屈伸）主要練肱三
5.所有臂屈伸都要沉肩並避免手掌外展
進階：後端臂屈伸、前傾臂屈伸
退階：彈力帶輔助標準臂屈伸
——MuscleUp
圖文解說：
前傾的臂屈伸是挺胸或者輕微含胸的，輕微含胸對於肩部刺激會更加強烈一些，大家可以多去嘗試，一般人做臂屈伸都是這種稍微前傾的，隨著前傾角度越來越大，三角肌前束得到的刺激也會越來越大。
下面的臂屈伸就是輕微含胸的，可以看到和完全打開的胸部有一定區別，這種臂屈伸更加類似於俄挺低階團身俯臥撐，但是難度低很多，可以作為其退階動作，微含胸和微頂肩的意思類似，都要注意沉肩和肩帶前引，如果不知道怎麼做，可以參考俄挺沖肩教學的那篇文章。
身體對摺的臂屈伸也是保持挺胸狀態，大家從側面可以看到肩和手的相對位置基本在一條直線並略微向前，大臂與身體的角度相對更小，這種臂屈伸比較適合初學者，對於胸肌的刺激也是更加強烈的，建議大家經常練習，對胸肌形狀的塑造非常好。
後傾的臂屈伸做到最完美就是後端臂屈伸了，當你嘗試略微將肩的位置擺在手的後面，你就可以感覺到這種臂屈伸的恐怖之處了，這是一個較大難度的進階動作，堪比神技，大家在訓練和嘗試的時候要注意量力而行。
標準的Impossible Dips是緩慢而穩定的，對肱三頭肌的力量要求巨大，對核心也有一定的要求，當你嘗試直臂向後傾斜，還沒開始曲臂的時候就可以感覺到這種核心力量的需求了，如果你的基礎夠好，可以嘗試進行半程的或者腳放在地上用小槓進行單側後端臂屈伸訓練，相信會對你有幫助，要注意的是這個動作不宜過度訓練，比較容易產生痠痛和拉傷。
後端臂屈伸推起的過程往往是最難的部分，大家可以先練習慢下的那半程，做一個離心訓練，之後再一步步提升強度。
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推力拉力動作的定義
以前，從來沒有人定義過拉力和推力
現在明確的告訴大家應該如何區分拉力推力動作
在徒手街健體系中
MuscleUp認為應該把肩關節的運動情況作為判斷拉力推力的原則
拉力動作示意
箭頭為發力方向
拉力動作繞肩關節的變化
1、肩伸展（如：前水平）
2、肩內收（如：寬距引體）
3、肩水平外展（如：水平引體）
推力動作示意
箭頭為發力方向
推力動作繞肩關節的變化
1、肩屈曲（如：俄挺接倒立）
2、肩外展（如：寬距倒立撐）
3、肩水平內收（如：寬距俯臥撐）
看了上面的區別，也許你還會糊塗，沒關係，每天一個動作，我會在動作最開始的時候標註動作的屬性和它的系統，多看多學幾個動作，慢慢的，你就會對徒手街健動作體繫有所瞭解。學會以後你也可以教給你身邊的人，和我們一起幫助更多喜愛街健的朋友學習最專業的徒手知識。
——雷豐瑞
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3億街健夢，強壯中國人！
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