【原创】臂屈伸到底在练什么？解决你对臂屈伸最大的误解！
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忘掉错误动作！重新开始学习街健体系，带大家了解动作的分类方法，帮助全中国的街健爱好者掌握最专业的街健知识。
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MuscleUp团队送给大家的圣诞节的福利不知道大家抢到没有呀？我看到后台数据，有两百个左右的朋友拿到了花式俯卧撑课程，还是挺不错的，下次我尽量把门槛设置低一些，让更多人能够获益。——MuscleUp
MuscleUp街头健身今天给大家带来的教学是双杠臂屈伸，很多朋友想要用臂屈伸达到各种各样的训练目的，训练胸肌下沿还是肱三头肌还是三角肌前束，但是很多朋友碰到的问题就是训练效果不佳，本来想要练胸肌，结果肩练大了。
其实，这其中的原因还要从臂屈伸的参与肌肉说起。。。
以下是今天的视频，后端臂屈伸做的我真的拼了老命。。。
https://www.bilibili.com/video/av39140673臂屈伸这么简答的动作谁不会？
...
可是，大家真的知道几种臂屈伸的区别吗？
先说说臂屈伸的错误动作吧！手肘外展，也就是上面这个动图里的动作一定要避免，尤其是在大家已经没力状态下的最后几个动作。正确动作：沉肩大臂向后侧身体两侧夹。
臂屈伸
动作系统：推力系统
动作属性：动态力量
主要参与肌肉：胸肌、肱三头肌以及三角肌前束
一个臂屈伸，有很多种变式，MuscleUp这次就教大家一通百通！
臂屈伸要点
1.手和肩的相对位置决定臂屈伸的类型
2.肩在手的前面（前倾臂屈伸）主要练肩
3.肩在手上方略靠前（L臂屈伸）主要练胸
4.肩在手的后面（后倾臂屈伸）主要练肱三
5.所有臂屈伸都要沉肩并避免手掌外展
进阶：后端臂屈伸、前倾臂屈伸
退阶：弹力带辅助标准臂屈伸
——MuscleUp
图文解说：
前倾的臂屈伸是挺胸或者轻微含胸的，轻微含胸对于肩部刺激会更加强烈一些，大家可以多去尝试，一般人做臂屈伸都是这种稍微前倾的，随著前倾角度越来越大，三角肌前束得到的刺激也会越来越大。
下面的臂屈伸就是轻微含胸的，可以看到和完全打开的胸部有一定区别，这种臂屈伸更加类似于俄挺低阶团身俯卧撑，但是难度低很多，可以作为其退阶动作，微含胸和微顶肩的意思类似，都要注意沉肩和肩带前引，如果不知道怎么做，可以参考俄挺冲肩教学的那篇文章。
身体对折的臂屈伸也是保持挺胸状态，大家从侧面可以看到肩和手的相对位置基本在一条直线并略微向前，大臂与身体的角度相对更小，这种臂屈伸比较适合初学者，对于胸肌的刺激也是更加强烈的，建议大家经常练习，对胸肌形状的塑造非常好。
后倾的臂屈伸做到最完美就是后端臂屈伸了，当你尝试略微将肩的位置摆在手的后面，你就可以感觉到这种臂屈伸的恐怖之处了，这是一个较大难度的进阶动作，堪比神技，大家在训练和尝试的时候要注意量力而行。
标准的Impossible Dips是缓慢而稳定的，对肱三头肌的力量要求巨大，对核心也有一定的要求，当你尝试直臂向后倾斜，还没开始曲臂的时候就可以感觉到这种核心力量的需求了，如果你的基础够好，可以尝试进行半程的或者脚放在地上用小杠进行单侧后端臂屈伸训练，相信会对你有帮助，要注意的是这个动作不宜过度训练，比较容易产生酸痛和拉伤。
后端臂屈伸推起的过程往往是最难的部分，大家可以先练习慢下的那半程，做一个离心训练，之后再一步步提升强度。
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推力拉力动作的定义
以前，从来没有人定义过拉力和推力
现在明确的告诉大家应该如何区分拉力推力动作
在徒手街健体系中
MuscleUp认为应该把肩关节的运动情况作为判断拉力推力的原则
拉力动作示意
箭头为发力方向
拉力动作绕肩关节的变化
1、肩伸展（如：前水平）
2、肩内收（如：宽距引体）
3、肩水平外展（如：水平引体）
推力动作示意
箭头为发力方向
推力动作绕肩关节的变化
1、肩屈曲（如：俄挺接倒立）
2、肩外展（如：宽距倒立撑）
3、肩水平内收（如：宽距俯卧撑）
看了上面的区别，也许你还会糊涂，没关系，每天一个动作，我会在动作最开始的时候标注动作的属性和它的系统，多看多学几个动作，慢慢的，你就会对徒手街健动作体系有所了解。学会以后你也可以教给你身边的人，和我们一起帮助更多喜爱街健的朋友学习最专业的徒手知识。
——雷丰瑞
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3亿街健梦，强壮中国人！
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