普通鍛煉有必要喫肌酸麼？
一天練個40分鐘吧。想增重，沒喫過各種粉。想問下大肌霸這些有必要麼？
肌酸的定義是什麼？
肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。
它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。
以上摘自百度百科
肌酸對於人體來說，是一個非常重要的營養元素，但是隻能從肉類去獲取，但是半公斤的肉只能提供一克肌酸，你想達到健身人羣最需要的5克，你需要喫的肉量可能要很多帶來不必要的金錢浪費以及脂肪的攝入。
所以通過額外的補劑攝入是一種最好的方式，也是一種最為有效的補充。這就是為什麼要通過額外補充肌酸來達到人體的基礎需要。
?每個人對普通鍛煉的意義可能理解上有偏差，有的人覺得每天晚上去跑步就算是鍛煉，有的人覺得游泳是鍛煉，有的人覺得打球是鍛煉，有的人覺得去健身房擼鐵是鍛煉，每個人的定義不同。
在我這邊的話定義的話，我就覺得是健身房進行抗阻訓練大重量的推拉訓練，這樣的力量型訓練
綜上所述，如果你定義的普通鍛煉是這樣的話，我是非常推薦你去補充計算的，因為計算它並不是一種什麼黑科技，肌酸是存在於很多肉類中的一種微量元素，因為人類的合成有限，而且總體的在肉類中肌酸含量也比較少，所以說如果你想通過喫肉來獲得人體所需要的計算含量的話，是一件非常困難的事情，不僅花費更多的錢，而且對身體的負擔也比較大。
說副作用的話，就是會增加人體內的儲水，可能會在短時間內增加你的體重，讓你看起來稍微有點水腫。
具體的服用建議就是可以每天服用5克肌酸來保證你的日常訓練效果，沒有必要去設置一些衝擊器，因為你一直在進行鍛煉的話，持續不斷的補充就是一種相對來說比較好的方法
我用的一般是肌肉科技黑金肌酸，用了有一年兩年的時間，其實肌酸選一水肌酸就行了，純度比較高，也容易化掉。如果你真的嘗過化不開的肌酸，你大概知道有多苦，溶水性好對粉劑來說很重要，反正我喝肌肉科技溶解度很好。
肌酸這種東西喫補劑還是需要的，畢竟肉真的貴，肌酸補劑都是0熱量
但是總體來說，補充肌酸的前提下還是要進行每天日常的訓練，保證持續的訓練纔是增加身體素質的最重要的手段，其他的都是輔助手段
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關於肌酸
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今日份超全肌酸解剖：
1. 肌酸的作用
2. 是否需要額外補充肌酸3. 補充肌酸的方法4. 補充肌酸的注意事項
*下文由荒野健康品牌合作作者—孫樂冰（中國地質大學｜碩士）撰寫
肌酸的作用
1.增加能量供應，提升力量訓練爆發力
在運動過程中，人體最直接的供能物質ATP、CP被大量消耗，
但ATP在肌肉內含量較少，並且供能時間短。
而適量補充肌酸，有助於ATP、CP的再合成，
可以增加能量供應，提高身體大強度、短時間的運動表現能力。[1]
2. 增加瘦體重
在抗阻力訓練過程中使用肌酸，可以提升胰島素類生長因於在肌肉中的含量，
促使肌肉肥大，增加瘦體重。[2]
3.增提升耐力水平
長時間中等強度的運動會消耗大量的糖原儲備，
肌酸的補充可以增加細胞內水分，從而提升肌肉中糖原儲備
並且，補充肌酸可以刺激慢肌纖維中線粒體氧化磷酸化，
從而提高有氧運動中ATP的儲備，提高耐力運動水平。[3]
是否需要額外補充肌酸[4]
人體肌酸主要有2個來源：
- 自身合成，以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸3種氨基酸為原料，在肝臟中進行合成；
- 食物攝取，由魚、肉等動物類食物中直接獲取。
正常情況下，成年男子體內肌酸的總量大約為120g，
每日的肌酸代謝量大約為2g左右，且維持平衡(合成2g，消耗2g) 。
對於有運動習慣的健身人羣來說，肌酸的消耗量大約為5g /d，
而肌酸的自身合成量仍約為2g/d，由此就會造成肌酸代謝的失衡。
從天然食物中獲取肌酸效率極低，大約每500g瘦豬肉中僅有2.5g左右的肌酸，
這也是運動員需要額外口服肌酸食品的原因。
總的來說
- 對於需要提高爆發力的大強度運動項目，補充肌酸會有明顯的效果；
- 而對於以有氧運動為主，運動強度不是很大，日常飲食均衡的人羣來說，補充肌酸的意義不大。
補充肌酸的方法[5]
1.衝擊量補充法
當肌酸儲備量較低時推薦使用衝擊量補充法，迅速提高肌肉中磷酸肌酸的儲備量。
以15~ 30 g/d或按0.3 g/kg/d體質量服用，持續5~ 7天。
通過這種方法可以在短時間內使得體內總肌酸儲量增加15%~ 30%，
磷酸肌酸的儲量增加10%~40%，最大做功和(或)最大力量增加5%~ 15%，
肌肉收縮能力提高5%~ 15%。
但是如果長期採用這種方法補充肌酸對持續提高肌肉磷酸肌酸濃度效果並不明顯，
後期長時間補充肌酸更適合採用維持量補充法。
2.維持量補充法
當體內肌酸和磷酸肌酸濃度較高時，或採用5~7天的衝擊量法後，肌酸濃度維持在一定水平後，
這時應採用2~ 5g/d或0.03g/kg/d體質量補充肌酸，維持4~5周。
這有利於長時間維持肌酸濃度，對保持和提高運動能力十分有利。
注意，肌酸補充停止後，肌肉中肌酸總量大約在4周後恢復到之前的基礎水平。
補充肌酸的注意事項
- 補充肌酸需要注意用量，過量補充會增加肌肉痙攣的風險並造成人體代謝負擔。
2. 肌酸具有明顯的水合作用，在服用肌酸期間要注意補充足夠的水分。
3. 肌酸的使用可能會伴有輕度的體重增加，這屬於肌酸結合水分後的正常現象，需要控制體重的人羣應當謹慎使用。
4. 肌酸使用時應當避免和酸性物質、含咖啡因飲料一起使用，酸性物質(如，檸檬水)會導致肌酸變性，而咖啡因會導致身體利尿，不利於肌酸的水合作用。
實際上在日常飲食中補充也是足夠的哦~！
編輯：鄭思敏
參考
- ^王秋艷,呂海花.補充肌酸對運動能力提高的探討[J].讀書文摘青年版,2015
- ^陳祥塔.賴月波補充肌酸對運動能力的作用[J].中國臨牀康復2006(44):164-166.
- ^李富,管慧波.補充肌酸對有氧和無氧代謝的作用機制綜述[J].和田師範專科學校學報,2010(03):185-186.
- ^代春滿,柳鳳舞.肌酸補充在青少年運動員中的實踐應用[J].中國學校體育,2018,299(09):71.
- ^孟艷,林文弢.肌酸補充與運動能力[J].《中國體育教練員》,2016(4):18-18,20.
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肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在於天然的肉類和魚類食品，也是天然存在於我們機體的營養素。人體內大約95%的肌酸存在於骨骼肌中，另外5%存在於大腦、腎臟和肝臟中。
其實肌酸的機理並不複雜。
我們在中學生物課本中學過，人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。當ATP釋放能量使肌肉收縮後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），ADP則無法給肌肉供能。
但是ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成ATP。所以當體內的肌酸越多，可以供肌肉持續運動的能量也越多，肌肉的爆發力和耐力就越高。
人體主主要通過食物和體內合成，這兩條渠道獲得肌酸。
前者稱為外源性肌酸, 後者稱為內源性肌酸。
肌酸在體內的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸為原料, 在肝臟、胰臟、腎臟中合成，合成後隨血液循環進入骨骼肌細胞內。另外，很多食物中也有不同濃度的肌酸，含量最高的是瘦紅肉, 1磅瘦紅肉約含肌酸2g。
早在1912年，哈佛大學的研究人員就發現，攝入外源性肌酸能顯著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奧運會的百米金牌得主LinfordChristie更透露，自己在訓練期間一直服用肌酸，這條新聞讓全世界都見識了肌酸的神奇。
補充肌酸有什麼好處呢？
促進肌肉增長
合理補充肌酸，能加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，有助於肌肉的生長。
而且肌細胞吸收肌酸, 能帶給細胞更多的水分，增加肌蛋白的合成速度。在一項針對舉重運動員為期12周的研究中，肌酸攝取組比單純訓練組，肌纖維的增長速度達到後者的2-3倍[1]。
圖片來源：http://pexels.com
增強運動表現
正常情況下，ATP會在8-10秒的高強度活動後耗盡。
肌酸的作用是把線粒體中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纖維處，迅速補充ATP的含量。
訓練者補充肌酸不僅能縮短肌肉恢復的時間，還能提高短時高強度訓練的運動表現。對短跑、游泳、舉重等短時間高強度項目，果尤其明顯。
圖片來源：http://pexels.com
比如，在一項針對職業運動員的研究中，受試者經過28天的補充肌酸，最後自行車衝刺成績提高了15%，臥推成績提高了6%[2]。
有助於降血脂血糖
在一項針對肌酸對血脂影響的研究中，男女受試者服用肌酸20克5天，隨後再繼續服用肌酸10克，總共服用51天。
最後，總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明顯下降。
另外實驗還發現，肌酸可能提高胰島素的敏感性，有助於糖尿病人降低血糖[3]。
關於肌酸的N個疑問
補充肌酸對腎臟肝臟有副作用嗎？
任何補劑的誕生，都伴隨著追捧與質疑，肌酸也不例外。
但是就目前的主流研究而言，肌酸是一種有效而且安全的營養補劑。
比如一項針對年輕健康的成年人的研究中，受試者每天服用肌酸20g，共服5 天。
在肌酸服用期間和服用後的6周內，所有測試指標均在合理範圍內，肌酸的使用並未對腎、肝和血液系統的功能產生任何副作用[4]。
短期服用肌酸，會出現體重增加的情況。這是因為肌酸會使肌肉存儲更多水分，因此全身肌肉的含水量會上升。
肌酸跟類固醇一樣嗎？
肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子，而類固醇則是一種仿造體內激素的藥劑。
後者在奧運會等運動賽場，是完全禁止的，而且過量使用類固醇，會造成許多副作用。
相較之下，肌酸並沒有受到禁止。事實上也無法禁止的，肌酸普遍存在於食物中，總不能禁止大家喫肉喫菜吧。
圖片來源：http://pexels.com
只要喫了肌酸，就能增肌減脂嗎？
額…大哥你真的想多了。
肌酸再神奇，也不可能無中生有的送你好身材。
肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。服用肌酸的同時，必須保證充足營養和適當的訓練纔有效果。
應該如何服用肌酸嗎？
訓練者口服肌酸往往分兩個階段: 衝擊期和維持期。
衝擊期的量每天按0.3g/kg體重服用，共持續5-7天;之後使用維持量，每天0.03g/kg體重。記住，補充肌酸並非越多越好，既不經濟，還會增加身體的水重。
圖片來源：http://pexels.com
人人都需要服用肌酸嗎？
並不是！這其實回到了補劑的本質，補劑永遠只是營養的補充，而不是替代。
任何時候，健康均衡的飲食，纔是第一位的。
補劑只是增加了營養素獲取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。
如上所述，肌酸存在於很多日常食物中，
所以，運動水平低的小白朋友，優先保證均衡飲食纔是最重要的。
而對於運動水平較高的小夥伴，或者部分素食主義者，可以參考上述補充原則，適量考慮補充肌酸，以獲得運動效果和運動表現的提升。
圖片來源：http://pexels.com
但對於原本腎臟就存在問題的人，還是建議補充前先諮詢醫生。
另外，雖然沒有研究證明青少年服用肌酸，會增加額外的風險。
但是，目前針對青少年服用肌酸安全性的研究數據還比較少。
所以，對於青少年朋友們，也不建議輕易嘗試服用肌酸！
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馬拉松選手一水肌酸很便宜的。這東西讓你身體儲水，看這變大。
肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在於天然的肉類和魚類食品，也是天然存在於我們機體的營養素。人體內大約95%的肌酸存在於骨骼肌中，另外5%存在於大腦、腎臟和肝臟中。
其實肌酸的機理並不複雜。
我們在中學生物課本中學過，人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。當ATP釋放能量使肌肉收縮後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），ADP則無法給肌肉供能。
但是ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成ATP。所以當體內的肌酸越多，可以供肌肉持續運動的能量也越多，肌肉的爆發力和耐力就越高。
人體主主要通過食物和體內合成，這兩條渠道獲得肌酸。
前者稱為外源性肌酸, 後者稱為內源性肌酸。
肌酸在體內的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸為原料, 在肝臟、胰臟、腎臟中合成，合成後隨血液循環進入骨骼肌細胞內。另外，很多食物中也有不同濃度的肌酸，含量最高的是瘦紅肉, 1磅瘦紅肉約含肌酸2g。
早在1912年，哈佛大學的研究人員就發現，攝入外源性肌酸能顯著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奧運會的百米金牌得主LinfordChristie更透露，自己在訓練期間一直服用肌酸，這條新聞讓全世界都見識了肌酸的神奇。
補充肌酸有什麼好處呢？
促進肌肉增長
合理補充肌酸，能加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，有助於肌肉的生長。
而且肌細胞吸收肌酸, 能帶給細胞更多的水分，增加肌蛋白的合成速度。在一項針對舉重運動員為期12周的研究中，肌酸攝取組比單純訓練組，肌纖維的增長速度達到後者的2-3倍[1]。
圖片來源：http://pexels.com
增強運動表現
正常情況下，ATP會在8-10秒的高強度活動後耗盡。
肌酸的作用是把線粒體中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纖維處，迅速補充ATP的含量。
訓練者補充肌酸不僅能縮短肌肉恢復的時間，還能提高短時高強度訓練的運動表現。對短跑、游泳、舉重等短時間高強度項目，果尤其明顯。
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比如，在一項針對職業運動員的研究中，受試者經過28天的補充肌酸，最後自行車衝刺成績提高了15%，臥推成績提高了6%[2]。
有助於降血脂血糖
在一項針對肌酸對血脂影響的研究中，男女受試者服用肌酸20克5天，隨後再繼續服用肌酸10克，總共服用51天。
最後，總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明顯下降。
另外實驗還發現，肌酸可能提高胰島素的敏感性，有助於糖尿病人降低血糖[3]。
關於肌酸的N個疑問
補充肌酸對腎臟肝臟有副作用嗎？
任何補劑的誕生，都伴隨著追捧與質疑，肌酸也不例外。
但是就目前的主流研究而言，肌酸是一種有效而且安全的營養補劑。
比如一項針對年輕健康的成年人的研究中，受試者每天服用肌酸20g，共服5 天。
在肌酸服用期間和服用後的6周內，所有測試指標均在合理範圍內，肌酸的使用並未對腎、肝和血液系統的功能產生任何副作用[4]。
短期服用肌酸，會出現體重增加的情況。這是因為肌酸會使肌肉存儲更多水分，因此全身肌肉的含水量會上升。
肌酸跟類固醇一樣嗎？
肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子，而類固醇則是一種仿造體內激素的藥劑。
後者在奧運會等運動賽場，是完全禁止的，而且過量使用類固醇，會造成許多副作用。
相較之下，肌酸並沒有受到禁止。事實上也無法禁止的，肌酸普遍存在於食物中，總不能禁止大家喫肉喫菜吧。
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只要喫了肌酸，就能增肌減脂嗎？
額…大哥你真的想多了。
肌酸再神奇，也不可能無中生有的送你好身材。
肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。服用肌酸的同時，必須保證充足營養和適當的訓練纔有效果。
應該如何服用肌酸嗎？
訓練者口服肌酸往往分兩個階段: 衝擊期和維持期。
衝擊期的量每天按0.3g/kg體重服用，共持續5-7天;之後使用維持量，每天0.03g/kg體重。記住，補充肌酸並非越多越好，既不經濟，還會增加身體的水重。
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人人都需要服用肌酸嗎？
並不是！這其實回到了補劑的本質，補劑永遠只是營養的補充，而不是替代。
任何時候，健康均衡的飲食，纔是第一位的。
補劑只是增加了營養素獲取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。
如上所述，肌酸存在於很多日常食物中，
所以，運動水平低的小白朋友，優先保證均衡飲食纔是最重要的。
而對於運動水平較高的小夥伴，或者部分素食主義者，可以參考上述補充原則，適量考慮補充肌酸，以獲得運動效果和運動表現的提升。
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但對於原本腎臟就存在問題的人，還是建議補充前先諮詢醫生。
另外，雖然沒有研究證明青少年服用肌酸，會增加額外的風險。
但是，目前針對青少年服用肌酸安全性的研究數據還比較少。
所以，對於青少年朋友們，也不建議輕易嘗試服用肌酸！
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一水肌酸很便宜的。這東西讓你身體儲水，看這變大。
一水肌酸那麼便宜，循環使用沒有副作用，自己試試唄。
不要試其他配方，貴又沒用。
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