藜麥真的能減肥嗎？
最近特別火的藜麥，到處都有人在說可以減肥，健身能吃，不知道是不是這樣？自己在健身，幾乎不吃主食，現在需要增肌，需要增加攝入量，請問健身大咖們的意見？
首先我們需要搞清楚減肥的科學原理：
1.減肥，但是身體所需要的必需營養得滿足。排在第一的是蛋白質，而且需要完全蛋白，因為只有完全蛋白才含有人體必需的9種氨基酸，才能維持人體健康的生命體征。然而，吃肉蛋奶的話會擔心營養過剩，這時候就需要膳食纖維來進行調節。這兩者並存，既可以滿足人體所需營養，又可以有飽腹感，阻止營養過剩和暴飲暴食。
2.除了攝入必要的營養外，自身合成足夠的營養元素也很重要，而完成這個任務必需2種元素，一是維生素B12，另一個是鐵。那麼攝入高維生素和鐵元素的食物就是必要的。
3.升糖指數低。由於節食而產生飢餓感的話，會讓人更容易吃高糖食物，或者是精細麵包，這樣是極其不健康的。這個時候，就需要準備一種GI值較低的食物。
4.低熱是非常重要的。攝入食物一定要低熱是減肥必須的，尤其是主食。
上面的四個原理講清楚之後，很多人可能會迷茫到底怎麼搭配、或者得吃更多種類的餐食才可以，其實不然。因為現實流行一種減肥必備食材——藜麥。
為什麼？首先藜麥含有植物完全蛋白和高膳食纖維；藜麥富含B族維生素和鐵錳硒鈣鎂等微量元素；藜麥的升糖指數只有35，標準熱值只有300大卡，而且不含麩質。
因此，吃藜麥可以滿足節食減肥的需求。但是想吃美食怎麼辦？沒關係，藜麥是百搭食材，可以和任意食材搭配，沙拉、飲品，隨你怎麼烹飪。還怕管不住自己的嘴嗎？選擇藜麥就完全沒問題。
發佈於 2018-07-05繼續瀏覽內容
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久孤健身隨著大家生活水平提高，我們不僅僅追求吃飽肚子，而是要吃得好、吃得健康。尤其是隨著物流速度加快，各種天南地北的新鮮食材，都出現在餐桌上。
在主食選擇上，傳統的米飯、饅頭被年輕人們「嫌棄」，各種粗糧、雜米、雜麵成了新寵。尤其是一種叫做藜麥的食物，被各路網紅、名模推崇。
在各種減肥食譜、輕食套餐里，都會看到藜麥的身影，那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：藜麥脂肪含量是大米7倍，為何經常吃還能減肥？纖維素含量有奧秘。
首先要回答一個誤區，有人說藜麥熱量是大米的三倍，這個理解是錯誤的。這是拿生的藜麥和煮熟的米飯作對比，其實煮熟的藜麥飯熱量為130大卡、白米飯為116大卡，並沒有很明顯的區別。
那麼我們拿生的藜麥和生的大米來做一些對比：
每百克藜麥含脂肪6.07克、蛋白質14.12克、纖維素7克，提供368大卡熱量；
每百克大米含脂肪0.9克、蛋白質7.9克、纖維素0.6克，提供346大卡熱量。
很簡單可以對比出來，同等重量的兩種食物，熱量基本一樣，但藜麥脂肪、蛋白質和纖維素三大類營養素含量，都遠超藜麥，尤其是纖維素含量達到12倍左右。
日常飲食上，我們吃的精米、精米太多，導致纖維素攝入量不足，這是很多人出現便秘、身體肥胖的原因。纖維素可以促進腸胃蠕動，延緩血糖、血脂升高的速度，很適合有各種慢性病的中年人適當吃一些。
此外藜麥含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素，推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。
藜麥有黑色、紅色和白色三種顏色，口感比較好的是黑色和紅色，營養價值基本一致，是很好的作為主食的食材。單獨吃藜麥飯口感過於粗糙，不被大家接受，可以用藜麥搭配大米、小米一起熬粥喝，這樣更好吃一些。
或者像輕食套餐里那樣，用煮熟的藜麥拌沙拉吃，也是不錯的選擇。最後藜麥還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。
歡迎關註：久孤健身
隨著大家生活水平提高，我們不僅僅追求吃飽肚子，而是要吃得好、吃得健康。尤其是隨著物流速度加快，各種天南地北的新鮮食材，都出現在餐桌上。
在主食選擇上，傳統的米飯、饅頭被年輕人們「嫌棄」，各種粗糧、雜米、雜麵成了新寵。尤其是一種叫做藜麥的食物，被各路網紅、名模推崇。
在各種減肥食譜、輕食套餐里，都會看到藜麥的身影，那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：藜麥脂肪含量是大米7倍，為何經常吃還能減肥？纖維素含量有奧秘。
首先要回答一個誤區，有人說藜麥熱量是大米的三倍，這個理解是錯誤的。這是拿生的藜麥和煮熟的米飯作對比，其實煮熟的藜麥飯熱量為130大卡、白米飯為116大卡，並沒有很明顯的區別。
那麼我們拿生的藜麥和生的大米來做一些對比：
每百克藜麥含脂肪6.07克、蛋白質14.12克、纖維素7克，提供368大卡熱量；
每百克大米含脂肪0.9克、蛋白質7.9克、纖維素0.6克，提供346大卡熱量。
很簡單可以對比出來，同等重量的兩種食物，熱量基本一樣，但藜麥脂肪、蛋白質和纖維素三大類營養素含量，都遠超藜麥，尤其是纖維素含量達到12倍左右。
日常飲食上，我們吃的精米、精米太多，導致纖維素攝入量不足，這是很多人出現便秘、身體肥胖的原因。纖維素可以促進腸胃蠕動，延緩血糖、血脂升高的速度，很適合有各種慢性病的中年人適當吃一些。
此外藜麥含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素，推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。
藜麥有黑色、紅色和白色三種顏色，口感比較好的是黑色和紅色，營養價值基本一致，是很好的作為主食的食材。單獨吃藜麥飯口感過於粗糙，不被大家接受，可以用藜麥搭配大米、小米一起熬粥喝，這樣更好吃一些。
或者像輕食套餐里那樣，用煮熟的藜麥拌沙拉吃，也是不錯的選擇。最後藜麥還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。
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最近火遍減肥健身圈的藜麥
已經成為了人氣健身餐之選！但小荒告訴你千萬不能吃！否則.......你會發現它真的太優秀了！！高膳食纖維！高蛋白！最重要的是低脂肪！！不說了 小荒要去煮藜麥了~~
在此也給大家推薦一個乾貨滿滿的健身膳食小專欄，飲食與鍛煉皆不可缺喲！～
荒野健康 | 膳食科普?zhuanlan.zhihu.com
看在小荒辛苦碼字的份上，期待大家給小荒點個贊，關注我們呀～！
*下文由荒野健康品牌合作作者—邢女士（中國醫科大學｜博士研究生）撰寫
- 藜麥含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助代謝膽固醇，消耗體內累積的多餘脂肪。此外藜麥經過蒸煮後體積增大3-4倍，可以增加我們的飽腹感，因此通過減少食物的攝入控制能量攝入，進而達到減肥的目的。[1]
- 藜麥屬於低升糖指數（GI）食物，藜麥的GI值為53，而米飯的GI值達到72，因此相對很多其他主食來說，攝入藜麥之後血糖升高來的更緩慢一些。
- 藜麥含有的脂肪是不飽和脂肪酸，儘管藜麥脂肪含量相比於其他碳水化合物來說，略高一些，如圖所示。但藜麥富含的脂肪為多不飽和脂肪酸，因此不僅不會導致肥胖，反而有促進健康的作用。[2]
- 藜麥含有豐富的蛋白質，以植物為基礎的食物中，很少有品種能夠包含所有9種必須氨基酸（蛋白質的構建模塊）的，但藜麥就是一個。這其中，賴氨酸（氨基酸的1種）的含量特別高，這種氨基酸在大多數植物中通常是缺乏的。
此外，它還含有豐富的蛋氨酸和組氨酸。這使得它成為一種優良的植物蛋白質來源，甚至，其蛋白質質量，和乳製品中的酪蛋白也可以媲美哦！[3]
因此，藜麥通過其高膳食纖維、高蛋白、低脂肪的特點成為了減肥愛好者的減肥食物，適量的用藜麥代替精米白面是可以達到控制能量攝入及減肥的目的。[4]
但一定要注意，藜麥雖好，也不能多吃哦。
藜麥含有植酸鹽，植酸是一種抗營養素，會跟食物中的重要礦物質結合，阻礙人體對它們的吸收。長期食用高植酸鹽食物，可能會導致礦物質缺乏，比如鋅、鐵、鎂等等。此外，藜麥含有凝集素，和很多穀類、豆類一樣，藜麥中含有凝集素，凝集素具有直接入侵小腸內層的能力，可以抑制營養物質的吸收，同時導致腸道損傷或者腸漏。
吃藜麥之前，確保煮熟煮透，這樣可以去掉大部分凝集素的。
碼字不易！祝大家能吃好喝好又收穫自己的理想身材~！(*?▽?*)
也期待大家給我們點贊，感謝，關注我們喲！
參考
- ^劉月瑤,路飛,高雨晴,陳鶴,戴增輝,肖志剛.藜麥的營養價值、功能特性及其製品研究進展[J].包裝工程,2020,41(05):56-65.
- ^丁雲雙,曾亞文,閔康,易斌.藜麥功能成分綜合研究與利用[J].生物技術進展,2015,5(05):340-346.
- ^劉山玉,李鐵心.藜麥多糖對小鼠有氧性運動疲勞恢復作用的研究[J].糧食與油脂,2019,32(08):94-97.
- ^王啟明,張繼剛,郭仕平,高峻,朱先洲,馬鵬,任傑,胡海洲,伍仁軍,劉新民.藜麥營養功能與開發利用進展[J].食品工業科技,2019,40(17):340-346+354.
編輯於 2020-11-04繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續
棉花糖久齡農場藜麥，微我qh097986，不常在線私信較多看見必回
隨著生活節奏的加快，生活壓力增加，越來越多的人都有著同樣的困擾，那就是「肥胖」，減肥成了生活的重點。在很多健身視頻和減肥達人的食譜中，我們都會發現一種食物頻頻出現，可以說是減肥餐里的常客，那這種食物就是——藜麥。藜麥為什麼能獲得減肥達人的青睞，它真的有減肥的效果嗎？今天和大家很好聊一聊「藜麥」。
我們出現的第一個關於藜麥的疑問就是：它為什麼受到那麼多明星大腕兒、健康美食達人的青睞？
大多數藜麥食用者，都說減肥的時候會吃，還有一部分是因為說它營養全面、蛋白質含量高。
有專家組經過調研與分析，發現關於減肥人群最容易失敗的原因有兩個：
一、因節食導致的飢餓
二、因食物單一導致的營養不良
而藜麥具有的低GI值特性可以解決因節食而導致的飢餓。它的全面營養性可以解決營養不良導致的頭暈、無力等癥狀。
為了驗證它的這些特性是否真實存在，特進行了為期7天的真人瘦身實驗
實驗主要驗證經過七天的藜麥食用，各個組別的飢餓感與工作狀態是否正常
研究小組綜合《中國居民膳食指南》與實驗的需求，定製出了以下食譜。
A組與B組作為比較組，除主食（A組藜麥、B組米飯）不同其他完全相同，以此驗證藜麥飽腹感的效果；
C組作為空白對照，每天純吃藜麥觀察是否有頭暈無力等狀態。
在測試的時候研究人員也特意測試了一下每一組的體重數值，結果是只吃藜麥的那組雖然辛苦，但也確實減重最多。
（我們在確保日常生活不變得情況下改變了飲食，攝入量遠小於消耗量，導致的體重下降，然而只是將藜麥換成了米飯卻多減重的B組都感到非常開心）
實驗結束，研究員採訪了部分被實驗者對於這次藜麥瘦身實驗的感受。
B組的Grace表示：減肥中最忌諱的就是餓，但是吃藜麥不餓。
C組的非非表示：吃藜麥吃到飽還瘦下來了很吃驚。一周只吃藜麥，還是有點不適應，不過也沒有出現頭暈無力等現象。
關於藜麥的口感則是：藜麥有一股類似於堅果味的清香，上面的小胚芽咬起來脆脆的，嚼起來感覺一粒粒的。
關於吃藜麥的建議：藜麥不太容易消化，要慢慢的吃，搭配別的食物吃口感更好。
驗證了藜麥的飽腹感和營養後我們來看看這其中的原因吧！
飽腹感的原因是藜麥的低GI值，而GI值則是血糖生成指數的縮寫，簡單來說，記住GI值越低的食物消化得越慢，越不會導致血糖的過快升高造成脂肪堆積。
作為參考，藜麥的GI值是35，而白米飯的GI值是87。
關於藜麥的營養物質中，較有意思的是它的蛋白質，作為植物擁有全部9種人體必需氨基酸，且蛋白質含量足以與牛肉相媲美。
（9種人體必需氨基酸人體無法合成，需通過外界補充）
藜麥主要分為白藜麥、紅藜麥、黑藜麥，其中的營養差別不大，但口感差別還是較為明顯的，深色的藜麥口感更脆一點，相比之下白色的藜麥口感更好，也更容易購買。
隨著生活節奏的加快，生活壓力增加，越來越多的人都有著同樣的困擾，那就是「肥胖」，減肥成了生活的重點。在很多健身視頻和減肥達人的食譜中，我們都會發現一種食物頻頻出現，可以說是減肥餐里的常客，那這種食物就是——藜麥。藜麥為什麼能獲得減肥達人的青睞，它真的有減肥的效果嗎？今天和大家很好聊一聊「藜麥」。
我們出現的第一個關於藜麥的疑問就是：它為什麼受到那麼多明星大腕兒、健康美食達人的青睞？
大多數藜麥食用者，都說減肥的時候會吃，還有一部分是因為說它營養全面、蛋白質含量高。
有專家組經過調研與分析，發現關於減肥人群最容易失敗的原因有兩個：
一、因節食導致的飢餓
二、因食物單一導致的營養不良
而藜麥具有的低GI值特性可以解決因節食而導致的飢餓。它的全面營養性可以解決營養不良導致的頭暈、無力等癥狀。
為了驗證它的這些特性是否真實存在，特進行了為期7天的真人瘦身實驗
實驗主要驗證經過七天的藜麥食用，各個組別的飢餓感與工作狀態是否正常
研究小組綜合《中國居民膳食指南》與實驗的需求，定製出了以下食譜。
A組與B組作為比較組，除主食（A組藜麥、B組米飯）不同其他完全相同，以此驗證藜麥飽腹感的效果；
C組作為空白對照，每天純吃藜麥觀察是否有頭暈無力等狀態。
在測試的時候研究人員也特意測試了一下每一組的體重數值，結果是只吃藜麥的那組雖然辛苦，但也確實減重最多。
（我們在確保日常生活不變得情況下改變了飲食，攝入量遠小於消耗量，導致的體重下降，然而只是將藜麥換成了米飯卻多減重的B組都感到非常開心）
實驗結束，研究員採訪了部分被實驗者對於這次藜麥瘦身實驗的感受。
B組的Grace表示：減肥中最忌諱的就是餓，但是吃藜麥不餓。
C組的非非表示：吃藜麥吃到飽還瘦下來了很吃驚。一周只吃藜麥，還是有點不適應，不過也沒有出現頭暈無力等現象。
關於藜麥的口感則是：藜麥有一股類似於堅果味的清香，上面的小胚芽咬起來脆脆的，嚼起來感覺一粒粒的。
關於吃藜麥的建議：藜麥不太容易消化，要慢慢的吃，搭配別的食物吃口感更好。
驗證了藜麥的飽腹感和營養後我們來看看這其中的原因吧！
飽腹感的原因是藜麥的低GI值，而GI值則是血糖生成指數的縮寫，簡單來說，記住GI值越低的食物消化得越慢，越不會導致血糖的過快升高造成脂肪堆積。
作為參考，藜麥的GI值是35，而白米飯的GI值是87。
關於藜麥的營養物質中，較有意思的是它的蛋白質，作為植物擁有全部9種人體必需氨基酸，且蛋白質含量足以與牛肉相媲美。
（9種人體必需氨基酸人體無法合成，需通過外界補充）
藜麥主要分為白藜麥、紅藜麥、黑藜麥，其中的營養差別不大，但口感差別還是較為明顯的，深色的藜麥口感更脆一點，相比之下白色的藜麥口感更好，也更容易購買。
你好，這種情況不太清楚，建議你可以試試中醫中藥物來調節一下
藜麥是五穀之王，它的氨基酸種類非常的齊全，更容易被人體消化吸收和利用，同時他的脂肪含量比較低，膳食纖維含量非常高，它的維生素礦物質含量也非常的高。今天給大家推薦一款藜麥的做法：
雞胸藜麥飯藜麥有「糧食之母」之稱營養全面
易熟可以和任何食物搭配長期食用是會減肥的
如果你是增肌，且可以承受中等強度的力量訓練且持之以恆，是可以幫助到你的。
藜麥對於旨在增肌健身的人來說，是一樣很「中庸」的食物，但在五穀類里有著很好吃、易飽腹的優點。
其實健身最重要的是食物多樣化，吃得好才是持之以恆的關鍵。所以如果你今天是高強度肌肉訓練，又饞五穀，算好熱量吃一些藜麥，細嚼慢咽，身心愉悅是很棒的事情。
吃過幾次，真的能增加飽腹感。但是減肥還是要靠消耗能量，攝入和消耗形成差值。藜麥熟後體積會膨脹3-4倍，飽腹感較日常吃的食物感覺較大，這種高纖維碳水化合物消化得比較慢，補充身體必須的養分的同時，還可以延長下次進餐的時間。
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