增肌訓練只看容量嗎？

例如:
用20㎏幹了倆小時(一直小強度)。
用100㎏幹了半小時(強度較大)。
這兩種如果容量相同，那麼效果相同嗎？

根據不同肌纖維的收縮特性和運動單位動員的大小原則可以很容易地回答這個問題。

不同肌纖維的收縮特性——眾所周知，人體肌纖維根據其收縮速度和持久性可簡單分為收縮快、疲勞也快的快肌纖維，和收縮慢、疲勞也慢的慢肌纖維（實際可以進一步細分為多種亞型，此處不贅）。且收縮越快的肌纖維，疲勞也越快，反之亦然。
運動單位動員的大小原則——肌肉的收縮由運動神經元控制，每個運動神經元控制一部份收縮特性相近的肌纖維，被稱為一個運動單位。術語上將包含了慢收縮肌纖維的運動單位稱作「小」的運動單位，而包含了快收縮肌纖維的運動單位則被稱作「大」的運動單位。一般情況下，在中樞神經系統自主控制肌肉收縮時，總是盡量先動員較小的運動單位（包含了收縮慢而抗疲勞的肌纖維），當已動員的較小運動單位收縮力不足以完成任務時，纔去動員更大的運動單位，這被稱為運動單位動員的大小原則。

由以上兩點，結合肌纖維「無疲勞，則無進步」的特性，可以很容易地推導出如下兩條與增肌訓練有關的結論：

（一）當訓練強度低到一定水平時，常規的訓練方式對於增肌是無效的

這點應該很容易理解：強度足夠低意味著所用的重量足夠輕，以至於只動員最小的運動單位就可完成。而最小的運動單位包含的肌纖維是耐力最強最抗疲勞的，所以常規的訓練方式根本沒法讓它們產生疲勞從而獲得進步，除非使用非常極端的訓練，如我在

小腿怎麼練能有效變粗？?

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中提到的挑山工「中等負重，極長時間」的日常勞作使其小腿肌肉（尤其是慢肌纖維為主的比目魚肌）格外發達，即是一例。

（二）在有效的訓練強度範圍內，較低的訓練強度可以使更多的肌纖維獲得增長，但需要較大的訓練量；較高的訓練強度只能使較少的肌纖維獲得增長，但所需的訓練量也較少。

這點可以通過建立一個粗略的模型來說明。假設某塊肌肉中共包含10個運動單位，其中最小的運動單位記為10號，以上依次為9號、8號……直到最大的1號。每個運動單位收縮至疲勞的次數為2^（n-1），n為運動單位的編號數（換言之最大的1號運動單位僅收縮1次就疲勞，而最小的10號運動單位要收縮512次才能疲勞）。那麼用較低的訓練強度所產生的效果如下：

首先動員了4~10號運動單位，1~3號暫未動員。
做了8次後（總次數8），已動員運動單位中最大也最易疲勞的4號運動單位產生疲勞（如果這時就停止，則只有4號運動單位所包含的肌纖維獲得有效訓練產生增長），於是更大的3號運動單位被動員起來參加收縮。
又做了4次後（總次數12），3號運動單位也疲勞了（如果這時就停止，則只有3、4號運動單位所包含的肌纖維獲得有效訓練產生增長），於是更大的2號運動單位被動員起來參加收縮。
又做了2次後（總次數14），2號運動單位也疲勞了（如果這時就停止，則只有2、3、4號運動單位所包含的肌纖維獲得有效訓練產生增長），於是最大的1號運動單位終於也被動員起來參加收縮。
又做了1次後（總次數15），1號運動單位也疲勞了。由於再無更大的運動單位可以動員，所以到這裡就算是「力竭」了，此時1~4號運動單位所包含的肌纖維都獲得有效訓練，產生增長。

而用高強度訓練所產生的效果則如下：

首先動員了2~10號運動單位（強度高意味著重量大，需要更多運動單位參與才能完成），1號未被動員。
做了2次後（總次數2），已動員運動單位中最大也最易疲勞的2號運動單位產生疲勞（如果這時就停止，則只有2號運動單位所包含的肌纖維獲得有效訓練產生增長），於是最大的1號運動單位被動員起來參加收縮。
又做了1次後（總次數3），1號運動單位也疲勞了。由於再無更大的運動單位可以動員，所以到這裡就算是「力竭」了，此時1、2號運動單位所包含的肌纖維都獲得有效訓練，產生增長。

由此可印證前面的推論：

較低的訓練強度可以使更多的肌纖維獲得增長（1~4號運動單位所包含的肌纖維），但需要較大的訓練量（一組要做15次）；
較高的訓練強度只能使較少的肌纖維獲得增長（1~2號運動單位所包含的肌纖維），但所需的訓練量也較少（一組只做3次）。

當然，這是單組訓練的效果。如果做不止一組的話，則組間間歇又會成為一個新的重要影響因素（即便每組強度和總訓練量都相同）。因與問題無關，此處就不多討論了。

最後總結：

以增肌為目的的力量訓練中，訓練量是影響訓練效果的重要因素，但不是唯一因素。
對於單組訓練而言，較低強度較高次數的訓練可以使較多肌纖維獲得增長，但需要較長的訓練時間和較大的訓練量。較高強度較少次數的訓練只能使較少肌纖維獲得增長，但所需的訓練時間和訓練量也較少。
如果做不止一組訓練的話，則總訓練量和組間間歇將會成為新的變數，各位可根據不同肌纖維的收縮特性和運動單位動員的大小原則自行推導。

是的，可以這麼說！增肌的效果，主要取決於周訓練總容量。

但是，也有如下的前提條件，缺一不可：

1、訓練的負重至少要大於等於30%*1RM。

1RM是指最多隻能舉起一次的極限重量。若重量小於30%*1RM，基本上只調用慢肌纖維就足夠了，無法調用到快肌纖維，肌肉的圍度也不會發生任何變化。因為肌肉的圍度，是由快肌纖維所決定。

2、每組的次數，要做到接近力竭。

如果每組做的次數，離力竭很遠時就停止的話，你的身體就會認為不增加肌肉也能應付，沒有增肌的必要，肌肉的圍度當然也不會發生變化。

完全力竭，是指無法再做一次肌肉的向心收縮。
接近力竭，是指比完全力竭少做1～3次。

3、某一肌肉羣只有在完全恢復之後，才能開始下一回訓練。

訓練之後，不管過了多少天，如果所鍛煉的肌肉還有點痠痛的話，就說明該肌肉羣還沒有恢復完全，此時就不應該訓練該肌肉羣。應該一直等到沒有任何痠痛的感覺時，才能再次訓練。

4、營養也得跟得上。

訓練本身，實際上是一種破壞肌肉組織的過程。要想讓它得到增強，除了充分休息之外，還需要及時補充足夠的營養纔行。

5、動作標準。

動作如果做得不標準，不但對目標肌肉的刺激大打折扣，而且還很容易受傷。

6、沒有帶傷訓練。

如果受傷時繼續堅持訓練，不但無法增肌，反而只會惡化傷病。

小傷練成大傷，大傷練成殘疾，後果極其嚴重。

7、周訓練總容量應遞增。

如果周訓練總容量保持不變的話，由於人體的適應性，肌肉就不會再增加了。

因此，要想獲得增肌的效果，那麼在大部分時間當中，周訓練總容量應該是遞增的。通過每週一點一點增加組數，或每組次數，或負重的方式。

當遇到瓶頸無法再增加周訓練總容量時，將下一週的周訓練總容量降低到之前的一半，或者完全休息一週，安排所謂的「DELOAD周」。

很多科學實驗都已經證明，只要保證以上的前提條件，

那麼無論採用30%*1RM的負重，還是採用90%*1RM的負重，

只要周總訓練容量相同的話，增肌的效果也基本相同。

◆訓練容量的科學安排

由於負重和每組次數是反向關係，為方便起見，人們通常用組數來計量訓練容量。

科學研究表明，對一般人來說，每回訓練的鍛煉組的組數安排

對某一肌肉羣，不超過10組為佳。
對所有肌肉羣，累計不超過20組為佳。

當然，這裡並不包括熱身組。

通常，鍛煉組的周組數的安排

對某一肌肉羣，每週累計8～20組為佳。
恢復能力特彆強的人，可以每週累計超過20組，越多越好，以自身恢復能力為限。

最後，

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本人教練，專註做力量訓練。

我記得舉重教材上寫的。

75%以下的強度不計算到總訓練量中。

技術性練習除外。

有時候健美的人的訓練理念其實很奇怪，

小重量多次數效果好（其實是藥效好）

正常人，想快速增肌，都要奔著重量越來越大來走，漸進超負荷。

那種低強度容量訓練，只適合科技選手或者天賦很好的；

瞎幾把練緯度也漲的特別快。

普通人30歲左右，老老實實力量舉和舉重的計劃就很好。

關注我，帶你提高訓練姿勢。

不相同，因為沒有任何理由認為容量相同效果就相同。

容量只是一個因素，在強度差不多的時候，容量纔有比較的意義。空桿深蹲一萬次，容量遠遠大於90%的1rm深蹲3次3組，但前者就算真能做到，對最大力量的效果幾乎是0，後者卻可以有效的訓練最大力量。

一個最樸素的道理，訓練的根本原理是適應，即每次訓練都是挑戰，人體要適應這種新挑戰只能改變。那麼你給身體什麼樣的挑戰，它就往哪個方向去適應，你想讓身體挑戰高次數，那它不會往最大力量的方向去適應因為沒有在最大力量上受到挑戰。

所以對於追求力量的目標，強度永遠是第一因素，只有強度夠了，才能談容量，否則就是緣木求魚。至於說緯度，60kg做組的永遠沒有100kg做組的大。

這種容量沒有多大意義。其實大部分訓練中移動的總重量類似的容量都沒多大意義。

類似的20KG總共做50次，和50公斤總共做20次，算出來個1000KG來，其實毫無意義，你下回完成1100KG就漸進了麼？未必。大哥，你不看看休息時間麼？不看看訓練強度麼？

要算，就在具體的訓練動作上，加重或者加次或者縮短休息時間就得了唄，算什麼容量呢，一次訓練一算算出來移動好幾噸重量，朋友圈秀一秀就得了，毛用沒有。

說它沒多大意義，因為你根本無法根據容量去做出相應的計劃或評價。而且位移和時間是你不能夠忽略的因素，腿部訓練想要這個所謂的容量增大，那把深蹲換成腿舉和預蹲的話，能讓你容量翻幾倍，2噸變4噸，這有什麼實操意義和指導意義麼？

容量這個東西參考意義不大，在組間隔重量組數次數動作質量這幾個因素裏調整漸進就可以了，效率更高更直接。所以我覺得沒必要去算一個忽視了移動距離和時間的「移動重量總和」的容量，想要容量這個小目標的話，那乾脆放棄深蹲去做腿舉做預蹲墊鈴拉唄，那樣讓你容量翻著翻漲，有什麼意義麼？對普通健身愛好者來說保持鍛煉狀態、堅持鍛煉習慣就可以了，我不覺得的他們的這重保持和堅持需要用這個「容量」去促進。別鑽牛角尖，沒意義的事情也不是不可以做，喜歡就好，但喜歡不代表它具有通常的正面指導意義。

而且在有些訓練中，比如一些健美訓練階段中，其實最主要的目的就是用輕重量做出最大的效果。我用80公斤蹲腿能夠充分充血膨脹的話，就沒有必要每次都180、200的蹲。這點不接受抬扛，大重量當然需要，但用中小重量也能在訓練中產生泵感、撕裂肌纖維達到更好的訓練效果這本身就是健美訓練技術的一部分，什麼頂峯收縮、不鎖定關節等等技術細節不就是這麼來的麼，容量根本就不在考慮範圍內。勉強考慮容量的時候，也的看具體的訓練內容安排，不存在拿出一個腿部訓練容量3.2噸給教練看，教練就洋洋灑灑講出一堆你訓練質量好壞來，那是騙子。