哪些健身動作是小白不能踩的雷？
難度大，風險高或者被廣泛誤解的動作
1、器械坐姿腿屈伸
愛爾蘭梅奧診療所的生理學家認為，器械腿屈伸對膝關節產生的壓力比蹲舉還要大。由於器械腿屈伸練習的阻力作用於你的踝關節，每次當你小腿下放時，膝關節所承受的壓力將會增加；美國奧本大學的科學家還發現那些經常練習蹲舉的人擁有更加強壯、堅韌的膝關節韌帶。
中田健身工作室建議您採用深蹲和箭步蹲來進行代替練習。
2、頸後下拉
除非你有著極佳的肩關節柔韌性，否則這個練習很難做得很正確，大多數人在做這個動作時，為了增加下拉的幅度，頭會向前探，肘關節也朝身體後方，這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷，特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者，更加要注意了。
中田健身工作室建議您採用頸前下拉，同樣能訓練到背闊肌，頸椎、肩關節受傷的風險也大大降低。
3、坐姿器械夾胸
美國杜魯門州立大學研究者發現，當健身者在做夾胸或飛鳥練習時，胸大肌被激活的程度與平板臥推相比減少了23%；如果還原時沒有控制好動作幅度，還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶，導致肩關節撞擊綜合徵。
中田健身工作室建議您採用俯臥撐、平板臥推、啞鈴臥推、器械坐姿推胸等進行代替練習，這些都是不錯的胸大肌訓練動作，但是也要注意動作幅度不要過大，肘關節下放略低於肩關節即可。
4、坐姿大腿外展訓練器
如果練習時重量過大、速度太快，會因軀幹超伸增加腰椎的壓力。
中田健身工作室建議您可以選擇站姿訓練這些肌肉，比如在小腿處綁上橡皮帶，兩腳與髖關節同寬，橡皮帶保持繃緊，然後向左側橫向邁步，步子不要太大，邁20步，然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單，你試試就知道了，這個動作可以在任何地方進行訓練，還是一個不錯的熱身練習。
5、史密斯架深蹲
由於槓鈴活動軌跡固定了，你做蹲舉時，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲舉時，槓鈴是向後下方運動的，因此，史密斯架蹲舉將會給膝關節和下背部帶來額外的壓力；另外一個讓你放棄史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者發現傳統的自由重量蹲舉對股四頭肌產生的刺激比史密斯蹲舉大約要多50%。
中田健身工作室建議您可以做啞鈴深蹲，這個練習不需要任何保護者，在練習時，你的身體可以不受任何限制的自由活動；
如果您還有任何疑問，可以看我的簽名，在那裡可以找到我。發佈於 03-22繼續瀏覽內容
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肉崽VX：piggielolo521 公眾號：力訓研究所
1. 雖然題目問的是動作，但我還是想說說普遍的雷區，因為認知和概念的重要性，並不在動作正確性之下。
2. 對於初學者，重要的不是學到什麼，而是避免學到什麼。
3. 質疑/提意見請給paper，非友善言論/惡意擡槓將被秒刪不解釋。
一、5/6分化訓練根本不適合普通人
1、5/6分化間隔太長，浪費寶貴恢復
2、每個人的恢復週期長度都不一樣，一個固定的循環很難適合恢復速率層次不齊的各類人羣
3、5/6分化的訓練量根本不適合普通人
4、5/6分化過分強調動作多樣化，但是許多情況下的動作多樣化基本沒有什麼不同的影響效果。
比如引體向上/高位下拉的正握、反握、對握、繩索握；比如箭步蹲向前、原地等。
肉崽：力訓研究所新手指南（十二）為什麼分化訓練不適合普通人（上）?zhuanlan.zhihu.com
肉崽：力訓研究所新手指南（十三）為什麼分化訓練不適合普通人（中）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：力訓研究所新手指南（十四）為什麼分化訓練不適合普通人（下）?zhuanlan.zhihu.com
二、新手臥推用手臂？老手才能用胸發力？臥推要感受胸肌纔有效？假的。
剛開始我也和所有人一樣，以為新手臥推是用手臂推的，老手是用胸推的，拚命感受肌肉，以為自己技術不行。
後來才知道，新手和老手都是用胸發力為主的，並且新手和老手的胸肌/三頭/肩發力比例基本上是一樣的。
肉崽：臥推不需要感受胸肌或專註於胸肌收縮?zhuanlan.zhihu.com怎麼找到啞鈴划船背闊肌發力感??www.zhihu.com為什麼是假的？因為肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大腦去「感受重量」：舉起就是練到。
三、訓練後不拉伸，沒有任何問題
訓練後拉伸，既不從實質上提高柔韌性，也不促進恢復，沒有什麼幫助。
原因是......
肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（一）?zhuanlan.zhihu.com
肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（二）?zhuanlan.zhihu.com
肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（三）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練後需要拉伸嗎：參考文獻（1-200）?zhuanlan.zhihu.com
肉崽：訓練後需要拉伸嗎：參考文獻（200-323）?zhuanlan.zhihu.com
四、健美訓練中被人誤解的要素五大：輕重量、慢速度、控制、孤立、感受
（未完，還剩2篇）
肉崽：被誤解最多的健美訓練要素（一）：輕重量精確刺激肌肉?zhuanlan.zhihu.com
肉崽：被誤解最多的健美訓練要素（二）：慢速動作?zhuanlan.zhihu.com健美中孤立動作的作用是否被低估了？?www.zhihu.com
五、動作細節=技術？細節不同天翻地覆？與流行文章所說的相反，許多動作細節對增肌來說，根本沒有影響
肉崽：動作細節的影響有多大？?zhuanlan.zhihu.com
六、飛鳥和夾胸練中縫，純屬虛構
胸肌的肌纖維是一整根。
所謂胸肌的內側，其實是肌纖維靠近邊緣的部分 (綠框）。
請注意，雖然有一些側面證據指出，某些不同的動作可以練到肌纖維的局部，但是還沒有任何科學證據顯示，有任何動作、技術、方法、細節等，可以單獨練到胸肌的邊緣。
肉崽：胸肌中縫和鎧甲胸是飛鳥練出來的嗎？?zhuanlan.zhihu.com
七、練胸不練背，既不會改變體態，也不會「圓肩」
肉崽：練胸不練背會圓肩？有多少人上當受騙？?zhuanlan.zhihu.com
- 從理論上說，人體的肌肉，所謂主動肌/拮抗肌之間，並不存在絕對的平衡。
人體肌肉不平衡的情況非常常見，比如小腿前後的肌肉，脛骨前肌與比目魚肌/腓腸肌之間，不管是體積還是力量差距都非常懸殊，但是沒見誰因此出問題。
類似的情況，還有屈髖伸髖肌、屈膝伸膝肌等等，人體的主要關節周圍，就沒有平衡的。
2. 從實際證據來說，現有的證據表明，力量舉運動員練胸比練背的容量大得多，他們的胸/背力量之比達到2.57倍，遠遠高於普通人的胸背力量之比1.58倍。
換句話說，按照網路健身/網路康復機構的觀點，這些力量舉運動員的胸背肌肉力量嚴重失衡，應該要發生嚴重的「圓肩」「含胸」等體態問題。
然而尷尬的是，他們沒有任何的體態問題。
在國內，沒有依據、信口開河、胡編亂造的康復文章隨處可見，誤導羣眾，荼毒極深。
有一個很簡單的辦法來判斷這些文章觀點科學與否，那就是看有沒有高質量的文獻作為支持。
一句話：沒有文獻支持的觀點就是捏造的。
八、並不是訓練讓我們變強，而是訓練激發了、挖掘了你本身就有的潛力。訓練是對DNA的翻譯，是對天賦的「變現」。
那些健身模特是不是都在用類固醇？普通人能不能練成這樣？?www.zhihu.com
訓練刺激的是DNA，類固醇實質上的受體，也是DNA。
訓練和用類固醇，在生理性之上，高度相似，它們都作用於DNA。
訓練方式方法固然也重要，但不是決定性因素。
這就是為什麼民間一直傳言說，健美明星並不是藥物堆出來的，不行的人用了一噸類固醇也不行。
因為，訓練和「用藥」，都是通過DNA、通過基因生效的。
健美明星，還有健身網紅/健身模特/大力士/力量舉高手/CF高手/街健高手等，都不是類固醇堆出來的， 而是天生的。
九、增肌的【核心】原理，並不是「練得微損傷後修復增粗」。
而是，機械外力通過我們肌肉上的感測器，轉換成了生物信號。
這些信號最終傳遞到了DNA上，改變了DNA的【表達】，從而增加了蛋白質合成。
也就是說，實際上，重量是在刺激DNA，而不是刺激肌肉本身。
肉崽：力訓研究所新手指南（八）增肌的深層原理?zhuanlan.zhihu.com為什麼說核心不是損傷修復呢？
因為，已經有許多的證據證明瞭，沒有損傷，和有損傷，增肌效果，是一樣的。
這從側面證明瞭，損傷是個次要增肌因素，是可有可無的。
十、力量/健美/肌肉訓練，是最好的改善肩頸疼痛的辦法，不需要什麼奇奇怪怪的所謂功能性訓練
肉崽：誤導性健身信息（一）功能性訓練與上班族肩頸疼痛?zhuanlan.zhihu.com
十一、同樣的訓練，有些人比別人增肌幅度大好幾倍，不是因為技術差異。
是基因層面的差異（特別是miRN和DNA重量）。
比方說，Peter等人2010年研究了56名健康成人，對他們進行了為期12周、每週5天的力量訓練後，增肌幅度差異很大。注意，受試者的總熱量、蛋白質、脂肪等營養攝入，是相似的。
其中的增肌高反應者，獲得了相當於低反應者400%的肌肉體積增幅。
為什麼呢？因為他們的DNA表達水平有差異。
DNA表達水平高的，增肌就多。
DNA重量與肌肉重量成正比。
肉崽：訓練潛力與遺傳（一）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（二）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（三）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（四）?zhuanlan.zhihu.com
十二、「核心訓練」恐怕不能保護腰
肉崽：腰腹部訓練不影響下背部疼痛的發生?zhuanlan.zhihu.com
十三、訓練前要預激活肌肉很久？可能作用令人失望
肉崽：臀肌 「預激活」 有用嗎？?zhuanlan.zhihu.com
十四、對於同一個訓練體系來說，肌肉和力量成正比。
力量舉運動員強，主要是因為他們肌肉大。
肉崽：力量舉的「天賦」主要指什麼？?zhuanlan.zhihu.com
十五、生長激素不能增加肌纖維數。
這篇有點深，沒有分子生物學基礎的，只看小結就可以了。
生長激素到底能夠增加肌纖維數量嗎？?www.zhihu.com
十六、生酮飲食的效果與高碳飲食基本沒區別。
肉崽：生酮飲食（一）：效果?zhuanlan.zhihu.com
十七、生酮飲食可以增加幾十種疾病的幾率，包括損害心臟
有些人喜歡槓，說我怎麼沒事？
這就像，大家都知道抽煙可以增加肺癌幾率，你沒得肺癌，只能說概率問題，或者說你運氣好。
肉崽：生酮飲食是如何損害心臟的？（上）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：生酮飲食是如何損害心臟的？（下）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（五）副作用：概況和死亡風險?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（七）副作用：肝損傷?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（八）副作用：骨健康?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（九）副作用：骨健康?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（十一）腎結石和膽結石?zhuanlan.zhihu.com
十八、個人實踐的說服力很低。
肉崽：健身愛好者最大的誤區之一：「實踐出真知」?zhuanlan.zhihu.com
十九、「不忘初心」、「幹就完了」，在健身這個領域，是錯的。
肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（上）?zhuanlan.zhihu.com
二十、「你練得大你就說的對」、「天賦決定上限，努力決定下限」，也是錯的。
肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（中）?zhuanlan.zhihu.com
二十一、補劑商們自己都不知道，左旋的真正作用是......
肉崽：聊聊補劑商人自己都不知道的左旋肉鹼用處?zhuanlan.zhihu.com
二十二、「8-12次最佳增肌次數」？偽命題
中國第一批韋德班學員（韋德本人親自授課）表示，原版的韋德法則中根本不是這麼說的。
肉崽：「8-12次最佳增肌次數範圍」 其實是個偽命題?zhuanlan.zhihu.com
我們是誰？
力訓研究所，是一個以健身科普和教學為主的團隊，特點是內容專業化、信息深度化、觀點詢證化，凡事講證據。
我們試圖憑藉自己的微薄之力，為中國健身市場的發出一些真實的聲音，讓更多人避免聽信錯誤的觀點、避免被割韭菜、避免走彎路等。
下面是我們部分團隊成員形體展示。
1. 雖然題目問的是動作，但我還是想說說普遍的雷區，因為認知和概念的重要性，並不在動作正確性之下。
2. 對於初學者，重要的不是學到什麼，而是避免學到什麼。
3. 質疑/提意見請給paper，非友善言論/惡意擡槓將被秒刪不解釋。
一、5/6分化訓練根本不適合普通人
1、5/6分化間隔太長，浪費寶貴恢復
2、每個人的恢復週期長度都不一樣，一個固定的循環很難適合恢復速率層次不齊的各類人羣
3、5/6分化的訓練量根本不適合普通人
4、5/6分化過分強調動作多樣化，但是許多情況下的動作多樣化基本沒有什麼不同的影響效果。
比如引體向上/高位下拉的正握、反握、對握、繩索握；比如箭步蹲向前、原地等。
肉崽：力訓研究所新手指南（十二）為什麼分化訓練不適合普通人（上）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：力訓研究所新手指南（十三）為什麼分化訓練不適合普通人（中）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：力訓研究所新手指南（十四）為什麼分化訓練不適合普通人（下）?zhuanlan.zhihu.com
二、新手臥推用手臂？老手才能用胸發力？臥推要感受胸肌纔有效？假的。
剛開始我也和所有人一樣，以為新手臥推是用手臂推的，老手是用胸推的，拚命感受肌肉，以為自己技術不行。
後來才知道，新手和老手都是用胸發力為主的，並且新手和老手的胸肌/三頭/肩發力比例基本上是一樣的。
肉崽：臥推不需要感受胸肌或專註於胸肌收縮?zhuanlan.zhihu.com怎麼找到啞鈴划船背闊肌發力感??www.zhihu.com為什麼是假的？因為肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大腦去「感受重量」：舉起就是練到。
三、訓練後不拉伸，沒有任何問題
訓練後拉伸，既不從實質上提高柔韌性，也不促進恢復，沒有什麼幫助。
原因是......
肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（一）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（二）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練後需要拉伸嗎？（三）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練後需要拉伸嗎：參考文獻（1-200）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練後需要拉伸嗎：參考文獻（200-323）?zhuanlan.zhihu.com
四、健美訓練中被人誤解的要素五大：輕重量、慢速度、控制、孤立、感受
（未完，還剩2篇）
肉崽：被誤解最多的健美訓練要素（一）：輕重量精確刺激肌肉?zhuanlan.zhihu.com肉崽：被誤解最多的健美訓練要素（二）：慢速動作?zhuanlan.zhihu.com健美中孤立動作的作用是否被低估了？?www.zhihu.com
五、動作細節=技術？細節不同天翻地覆？與流行文章所說的相反，許多動作細節對增肌來說，根本沒有影響
肉崽：動作細節的影響有多大？?zhuanlan.zhihu.com
六、飛鳥和夾胸練中縫，純屬虛構
胸肌的肌纖維是一整根。
所謂胸肌的內側，其實是肌纖維靠近邊緣的部分 (綠框）。
請注意，雖然有一些側面證據指出，某些不同的動作可以練到肌纖維的局部，但是還沒有任何科學證據顯示，有任何動作、技術、方法、細節等，可以單獨練到胸肌的邊緣。
肉崽：胸肌中縫和鎧甲胸是飛鳥練出來的嗎？?zhuanlan.zhihu.com
七、練胸不練背，既不會改變體態，也不會「圓肩」
肉崽：練胸不練背會圓肩？有多少人上當受騙？?zhuanlan.zhihu.com
- 從理論上說，人體的肌肉，所謂主動肌/拮抗肌之間，並不存在絕對的平衡。
人體肌肉不平衡的情況非常常見，比如小腿前後的肌肉，脛骨前肌與比目魚肌/腓腸肌之間，不管是體積還是力量差距都非常懸殊，但是沒見誰因此出問題。
類似的情況，還有屈髖伸髖肌、屈膝伸膝肌等等，人體的主要關節周圍，就沒有平衡的。
2. 從實際證據來說，現有的證據表明，力量舉運動員練胸比練背的容量大得多，他們的胸/背力量之比達到2.57倍，遠遠高於普通人的胸背力量之比1.58倍。
換句話說，按照網路健身/網路康復機構的觀點，這些力量舉運動員的胸背肌肉力量嚴重失衡，應該要發生嚴重的「圓肩」「含胸」等體態問題。
然而尷尬的是，他們沒有任何的體態問題。
在國內，沒有依據、信口開河、胡編亂造的康復文章隨處可見，誤導羣眾，荼毒極深。
有一個很簡單的辦法來判斷這些文章觀點科學與否，那就是看有沒有高質量的文獻作為支持。
一句話：沒有文獻支持的觀點就是捏造的。
八、並不是訓練讓我們變強，而是訓練激發了、挖掘了你本身就有的潛力。訓練是對DNA的翻譯，是對天賦的「變現」。
那些健身模特是不是都在用類固醇？普通人能不能練成這樣？?www.zhihu.com
訓練刺激的是DNA，類固醇實質上的受體，也是DNA。
訓練和用類固醇，在生理性之上，高度相似，它們都作用於DNA。
訓練方式方法固然也重要，但不是決定性因素。
這就是為什麼民間一直傳言說，健美明星並不是藥物堆出來的，不行的人用了一噸類固醇也不行。
因為，訓練和「用藥」，都是通過DNA、通過基因生效的。
健美明星，還有健身網紅/健身模特/大力士/力量舉高手/CF高手/街健高手等，都不是類固醇堆出來的， 而是天生的。
九、增肌的【核心】原理，並不是「練得微損傷後修復增粗」。
而是，機械外力通過我們肌肉上的感測器，轉換成了生物信號。
這些信號最終傳遞到了DNA上，改變了DNA的【表達】，從而增加了蛋白質合成。
也就是說，實際上，重量是在刺激DNA，而不是刺激肌肉本身。
肉崽：力訓研究所新手指南（八）增肌的深層原理?zhuanlan.zhihu.com為什麼說核心不是損傷修復呢？
因為，已經有許多的證據證明瞭，沒有損傷，和有損傷，增肌效果，是一樣的。
這從側面證明瞭，損傷是個次要增肌因素，是可有可無的。
十、力量/健美/肌肉訓練，是最好的改善肩頸疼痛的辦法，不需要什麼奇奇怪怪的所謂功能性訓練
肉崽：誤導性健身信息（一）功能性訓練與上班族肩頸疼痛?zhuanlan.zhihu.com
十一、同樣的訓練，有些人比別人增肌幅度大好幾倍，不是因為技術差異。
是基因層面的差異（特別是miRN和DNA重量）。
比方說，Peter等人2010年研究了56名健康成人，對他們進行了為期12周、每週5天的力量訓練後，增肌幅度差異很大。注意，受試者的總熱量、蛋白質、脂肪等營養攝入，是相似的。
其中的增肌高反應者，獲得了相當於低反應者400%的肌肉體積增幅。
為什麼呢？因為他們的DNA表達水平有差異。
DNA表達水平高的，增肌就多。
DNA重量與肌肉重量成正比。
肉崽：訓練潛力與遺傳（一）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（二）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（三）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：訓練潛力與遺傳（四）?zhuanlan.zhihu.com
十二、「核心訓練」恐怕不能保護腰
肉崽：腰腹部訓練不影響下背部疼痛的發生?zhuanlan.zhihu.com
十三、訓練前要預激活肌肉很久？可能作用令人失望
肉崽：臀肌 「預激活」 有用嗎？?zhuanlan.zhihu.com
十四、對於同一個訓練體系來說，肌肉和力量成正比。
力量舉運動員強，主要是因為他們肌肉大。
肉崽：力量舉的「天賦」主要指什麼？?zhuanlan.zhihu.com
十五、生長激素不能增加肌纖維數。
這篇有點深，沒有分子生物學基礎的，只看小結就可以了。
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十六、生酮飲食的效果與高碳飲食基本沒區別。
肉崽：生酮飲食（一）：效果?zhuanlan.zhihu.com
十七、生酮飲食可以增加幾十種疾病的幾率，包括損害心臟
有些人喜歡槓，說我怎麼沒事？
這就像，大家都知道抽煙可以增加肺癌幾率，你沒得肺癌，只能說概率問題，或者說你運氣好。
肉崽：生酮飲食是如何損害心臟的？（上）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：生酮飲食是如何損害心臟的？（下）?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（五）副作用：概況和死亡風險?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（七）副作用：肝損傷?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（八）副作用：骨健康?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（九）副作用：骨健康?zhuanlan.zhihu.com肉崽：低碳生酮飲食（十一）腎結石和膽結石?zhuanlan.zhihu.com
十八、個人實踐的說服力很低。
肉崽：健身愛好者最大的誤區之一：「實踐出真知」?zhuanlan.zhihu.com
十九、「不忘初心」、「幹就完了」，在健身這個領域，是錯的。
肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（上）?zhuanlan.zhihu.com
二十、「你練得大你就說的對」、「天賦決定上限，努力決定下限」，也是錯的。
肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（中）?zhuanlan.zhihu.com
二十一、補劑商們自己都不知道，左旋的真正作用是......
肉崽：聊聊補劑商人自己都不知道的左旋肉鹼用處?zhuanlan.zhihu.com
二十二、「8-12次最佳增肌次數」？偽命題
中國第一批韋德班學員（韋德本人親自授課）表示，原版的韋德法則中根本不是這麼說的。
肉崽：「8-12次最佳增肌次數範圍」 其實是個偽命題?zhuanlan.zhihu.com
我們是誰？
力訓研究所，是一個以健身科普和教學為主的團隊，特點是內容專業化、信息深度化、觀點詢證化，凡事講證據。
我們試圖憑藉自己的微薄之力，為中國健身市場的發出一些真實的聲音，讓更多人避免聽信錯誤的觀點、避免被割韭菜、避免走彎路等。
下面是我們部分團隊成員形體展示。
常見的健身房巨坑動作：直立划船、頸後推舉、頸後下拉、肩內旋側平舉、大重量無保護的深蹲和臥推、坐姿推舉。
自由器械先不要碰，自由器械要求比較高，力線要正確，核心要穩定，還要控制，對其他肌肉羣也有要求，不然代償會很多，對目標肌羣的刺激並不大，事倍功半還不如不練。
不要盲目沖重量，不要盲目重重量，不要盲目沖重量。
這是去年八月份的時候拉的，沖了一次重量，第一次沒拉起來，我想再試一次。身邊的夥伴都說你拉不起來的，沒錯第二次的確拉起來了。當時挺開心的，畢竟突破了嘛。
但是十一月份我再次嘗試這個重量的時候，我閃到腰了，現在還沒好，所以一定要告誡各位小可愛，不要盲目沖重量。
作為過來人，剛健身的時候也喜歡沖重量，但是總的來說身材變化是有，但是沒有細節可言。後面找師父學習的時候都是用小重量先找到目標肌羣的發力感，慢慢學會控制，練個幾次再加重量。當動作做好了，有控制有細節，練出來的肌肉就比較好看。
這是過完年回來兩個星期的狀態，還行。要繼續加油。
我挺喜歡練背的，大家可以看下下面這個視頻，互相交流學習一下，一起變大
推薦幾個練背的動作
白鯊的視頻 · 985 播放
啞鈴槓鈴類的動作，如果動作不規範都有風險。
所以健身小白，首先穩住自己的自尊心，不要害怕小重量，不要攀比大重量，
其次，三大項，深蹲臥推硬拉 從小重量慢慢練起，摳細節，摳發力感，不能過於著急
最後，練一下基礎的動作就夠了，不要盲目學習網上健身網紅那些花裏胡哨的動作
（比如：我見過一個視頻一手一個小槓鈴，是槓鈴！做側平舉飛肩。或者一邊拿槓鈴，另一邊抓龍門架，單邊側平舉， 還有頸後動作，還有一個女生 倒立 蹬史密斯槓鈴練臀， 類似這種花裏胡哨的動作。）注意有些健身網紅的動作 單純就是為了秀而已。
剛開始打好基礎最重要
還有就是 一些動作都有 被誤導的誤區。
最典型的： 深蹲 ——膝蓋不能過腳尖（不絕對，視情況而定，也因人而異）
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