如何才能健康又快速的減脂？
小基數微胖身材，該怎麼減肥呢？網上說節食很有效，不知道可不可行。
節食對於減肥肯定有效，
但是對於健康有點可笑。
給大家科普一下小基數減肥的概念：
1.小基數減脂的難易程度和個人體質有關
150斤減10斤容易，但從100斤瘦到90斤卻很難。
很多小夥伴會發現，小基數體重的人減脂時很難見效，或者根本就不掉秤。
原因很簡單，小基數意味著代謝能力相對弱，能量消耗小，這一點可通過提升基礎代謝率（BMR）來改善。此外，小基數的人體脂率相對更低，脂肪更難消耗，他們會比基數大的人更快進入平台期。所以，小基數減脂註定是個艱難的、長期的過程。
2.節食不是科學持久的減脂辦法
「吃飽了才有力氣變瘦」，這還真不是空喊口號。要說節食的優點只有一個：減脂前期見效快。而缺點則一數一大把：難以堅持、容易反彈，還會帶來諸如脫髮、焦慮、失眠、皮膚粗糙等問題，這都是機體缺乏營養的表現。
而且，如果長時間飲食攝入不足，機體還會自發地降低基礎代謝率，以保證消耗與攝入達到新的平衡。這也是節食減脂後期效果不明顯的原因之一。
3.身體線條感比體重秤上的數字更重要
一個人的身體成分可概括地分為脂肪和非脂肪兩大部分。
體重=脂肪重量+非脂肪重量（瘦體重）
瘦體重是指機體的內臟、骨骼、肌肉等組織器官的重量。體重相同的情況下，瘦體重越大，基礎代謝越快；相反，脂肪含量越高，代謝越弱。由於肌肉代謝比較旺盛，如果減肥不減脂，只是降低了肌肉比例，人體代謝率自然而然就會降低。
此外，肌肉的密度比脂肪大，相比之下，肌肉更加緊緻，而脂肪更鬆散。同一體重的人往往會因為脂肪和肌肉的比例不同而呈現視覺上的「胖」和「瘦」。說到底，天天盯著體重秤上的數字並不能讓身材變好，我們更應該關注身體中脂肪和肌肉的比例。
所以，小基數減脂的最終目標是：塑形，讓身材更有線條感。
說了這麼多，小基數體重究竟該怎麼減脂呢？
我們需要從兩方面入手：消耗體內脂肪+提高基礎代謝。
這兩者與個人的生活習慣密切相關，其中最主要的就是飲食和運動，「三分練，七分吃」是有道理的！
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可你兔兔小兔子這麼可愛，為什麼要。。。
調節飲食
飲食對於減肥的朋友來說十分重要，而有些人則選擇節食減肥，這對於身體健康其實非常不利。因為節食減肥早期時，只會減掉體內的水份，所以剛開始體重會有所下降，但實際脂肪並沒有減少，如果長期如此，會直接導致身體健康出現問題。因此，通過節食減肥最不科學，也不可取。而調節飲食的減肥方法是通過改變飲食結構的方式用餐，將平時的飲食調節為低熱量、低油脂的食材，以少食多餐的方式用餐，這樣不僅不會發胖，還會很快的瘦下來。對於想減肥的人來說，首先要控制的是自己的嘴，否則就很難達到減肥的目的。而控制嘴也是有學問的，這裡的控制不是為了防止減肥的人吃，而是要學會選擇吃，比如水果和蔬菜等低熱量的食物是非常適合他們吃的，也要注意吃的方法，一般吃生的和白水煮的蔬菜是最好的方法。此外，瘦身的人也可以適當地吃一些瘦肉，吃瘦肉時最好喝一些酸奶，然後吃一些粗糧，這樣可以加快腸胃蠕動，使食物不易在體內堆積。
經常運動
如果你想減肥，最重要的是運動，因為只有當你運動時，才能消耗能量，而人體能量的主要來源是脂肪，所以鍛煉才能達到減肥的目的。當然，對於老年人來說，有必要調整自己的鍛煉方式，比如跳繩一般不適合他們，因為這種鍛煉可能會引起膝關節不適，但對於年輕人來說，這樣的麻煩很少。如果人們每天能做一個小時的有氧運動，減肥的速度就會大大提高。通過運動減肥是最健康的方法，選擇適合自己體能的運動項目，在一周內進行有氧運動3-4次，每次要保證四十分鐘以上。堅持一個月就會有明顯的效果了。在進行有氧運動的同時，配合一些無氧的訓練，還可以幫助消耗脂肪，讓減肥的效果更好，當你習慣運動常伴左右時，就會感覺運動是每天必不可少的一件事，從此就會一直擁有好身材了。
適當做按摩
對於長期做上述兩項減肥的人來說，一般的肌肉都會疲勞，所以有必要及時放鬆身體，否則會影響自己的減肥動機。有很多方法可以幫助減輕壓力，比如按摩。然而，在做按摩的時候，最好去一個固定的地方，畢竟這類地方的醫生的方法很專業，所以他們可以讓減肥的人迅速放鬆身心如果不能每天出去按摩，就選個筋膜槍，標準的不要小型的，artsmith的as500可以去了解一下。
確保充足的睡眠時間
很多人認為減脂就必須要動起來，但實際上合理科學地「躺著」，也能夠使身體燃燒幾百卡路里的熱量。每天確保有充足的休息和睡眠時間，身體會維持在較快的新陳代謝水平，同時睡眠也是身體向外排毒的過程，能夠起到不錯的減脂瘦身效果，相反的長期熬夜不睡覺，是可能會是體型發胖的。
每天堅持晨練至少30分鐘
如何才能快速減脂?毫無疑問運動是最直接有效的一種減肥減脂方式，在每天的運動鍛煉過程中，不僅可以加快新陳代謝，同時也能夠幫助燃燒多餘的脂肪，是非常棒的減脂方式。建議大家每天早點起床，抽出半個小時來晨練，那麼是可以加快體內脂肪的燃燒的。
不吃高熱量的食物
想要起到顯著的減脂瘦身效果，那麼在日常飲食當中也需要小心注意，尤其是盡量避免吃一些油炸類高熱量食物，只有這樣才能夠控制熱量的攝入，也才能夠控制好體脂。對於如何才能快速減脂這個問題，建議每天多吃一些營養清淡的食物，盡量避免吃高油、高糖、高鹽類食物。
慢跑
慢跑是大家十分熟悉的一種有氧運動，大家在慢跑的過程中整個身體是出於非常放鬆的狀態，能夠將自己承受的壓力全部釋放掉，並且身上的脂肪和熱量會燃燒掉，此外慢跑也是強度不大的運動項目，非常適合女性，對於女性的身體素質要求也不是很高，能夠非常容易堅持下去。
跳繩
人在跳繩的時候整個身子都是在運動的，並且肌肉是出於一個緊繃的狀態，大家跳繩的速度越快脂肪燃燒的就越多，只要大家每天堅持跳繩20分鐘很快就能看到自己的身材變瘦了，而且現在還可以依靠智能跳繩快速指導減肥artsmith的智能跳繩就很不錯。
騎自行車
還有一種快速瘦身的方法是騎自行車，這是大家非常熟悉的一種綠色出行方式，騎自行車的過程中身上多餘的脂肪能夠得到充分的燃燒，最終能夠達到減肥瘦身的目的，並且騎自行車也能提升大家的心肺功能，對身體健康也有好處。
仰卧起坐
仰卧起坐是一個對場地要求不高的運動項目，晚上在家睡覺前、中午在單位午休前都可以在瑜伽墊上做仰卧起坐，只要大家能夠堅持做仰卧起坐，很快就能看到身材瘦下來。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
HIIT，高強度間歇性運動。
HIIT的訓練耗時較短，不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒，減脂率遠高於低強度恆速有氧運動（LISS）和空腹有氧運動（FC）。研究表明，HIIT可以提高線粒體的合成率，促進脂肪燃燒，抑制脂肪增長。
在這裡要說明一點，HIIT是一種訓練方法，而不單單指某幾個訓練動作，只要滿足高強度、短間歇（組間休息時間一般不超過20s）的訓練方式，深蹲、俯卧撐、開合跳等這些徒手訓練動作都是不錯的選擇，任意的動作組合都可以是HIIT。
普拉提
動作緩慢而清晰，每個姿勢都必須和呼吸相協調，把東方的柔韌和西方的剛毅合二為一。通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉群，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性，不但讓身體線條顯得更修長，還對矯正頸部和脊髓有很好的效果。普拉提強調靜止中的控制過程，其中輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會變得太突出。它的運動強度不是很大，但講究控制、拉伸和呼吸，尤其針對腰腹部的「游泳圈」、臀圍大等女性重點部位，有非常好的塑形效果。
高溫瑜伽
此種快速減肥法適合人群：長期坐守Office，面色晦暗、睡眠質量差，常常感覺累的虛胖MM。每小時消耗熱量：400-500千卡。高溫瑜伽是由印度瑜伽大師Bikam Choudhury和妻子創立的，後來傳到歐美併流行起來。高溫瑜伽除了將傳統的瑜伽動作改良外，還要在室內溫度為38℃~42℃的情況和嚴格的通風系統配合下，在60分鐘(或90分鐘)內完成26個固定的姿式。瑜伽大師認為，在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，這就好比把一塊鐵加熱後，你用鎚子很容易就能改變它的形狀，而不加熱的鐵，用鎚子也很難讓它改變形狀。
26個伸展動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行的科學排列，包括躺卧、站立和盤坐等。整個過程通過溫度和速度的練習，來刺激淋巴系統，使人體的排汗量比平時多出幾倍，身體里多餘的脂肪和廢物會隨著汗水一起排出，排毒和燃脂的效果都出奇的好，對因組織細胞積水而造成的肥胖有很好的減重效果，塑身效果也很明顯。而且這一組扭轉、彎曲、伸展的靜態動作，能直接刺激神經和肌肉系統，改善脊椎柔軟度，讓肌肉線條更纖長緊實。
形體芭蕾
此種快速減肥法適合人群：想培養自己的高貴氣質，讓身材更修長勻稱的MM。每小時消耗熱量：約200千卡。芭蕾起源於義大利，興盛於法國，所以「芭蕾」一詞本是法語「Ballet」的英譯，而它的詞源則是義大利語「Balletto」，意為「跳」或「跳舞」。形體芭蕾這種快速減肥法則是由芭蕾延伸出來的一種健身舞蹈，雖不是專業的芭蕾訓練，但在練習中你會覺得自己像精靈一樣輕盈，像冰雪一樣聖潔，像清流一樣舒緩，它能教會你如何把芭蕾特有的優雅內涵融合到自己的生活中。
調節飲食
飲食對於減肥的朋友來說十分重要，而有些人則選擇節食減肥，這對於身體健康其實非常不利。因為節食減肥早期時，只會減掉體內的水份，所以剛開始體重會有所下降，但實際脂肪並沒有減少，如果長期如此，會直接導致身體健康出現問題。因此，通過節食減肥最不科學，也不可取。而調節飲食的減肥方法是通過改變飲食結構的方式用餐，將平時的飲食調節為低熱量、低油脂的食材，以少食多餐的方式用餐，這樣不僅不會發胖，還會很快的瘦下來。對於想減肥的人來說，首先要控制的是自己的嘴，否則就很難達到減肥的目的。而控制嘴也是有學問的，這裡的控制不是為了防止減肥的人吃，而是要學會選擇吃，比如水果和蔬菜等低熱量的食物是非常適合他們吃的，也要注意吃的方法，一般吃生的和白水煮的蔬菜是最好的方法。此外，瘦身的人也可以適當地吃一些瘦肉，吃瘦肉時最好喝一些酸奶，然後吃一些粗糧，這樣可以加快腸胃蠕動，使食物不易在體內堆積。
經常運動
如果你想減肥，最重要的是運動，因為只有當你運動時，才能消耗能量，而人體能量的主要來源是脂肪，所以鍛煉才能達到減肥的目的。當然，對於老年人來說，有必要調整自己的鍛煉方式，比如跳繩一般不適合他們，因為這種鍛煉可能會引起膝關節不適，但對於年輕人來說，這樣的麻煩很少。如果人們每天能做一個小時的有氧運動，減肥的速度就會大大提高。通過運動減肥是最健康的方法，選擇適合自己體能的運動項目，在一周內進行有氧運動3-4次，每次要保證四十分鐘以上。堅持一個月就會有明顯的效果了。在進行有氧運動的同時，配合一些無氧的訓練，還可以幫助消耗脂肪，讓減肥的效果更好，當你習慣運動常伴左右時，就會感覺運動是每天必不可少的一件事，從此就會一直擁有好身材了。
適當做按摩
對於長期做上述兩項減肥的人來說，一般的肌肉都會疲勞，所以有必要及時放鬆身體，否則會影響自己的減肥動機。有很多方法可以幫助減輕壓力，比如按摩。然而，在做按摩的時候，最好去一個固定的地方，畢竟這類地方的醫生的方法很專業，所以他們可以讓減肥的人迅速放鬆身心如果不能每天出去按摩，就選個筋膜槍，標準的不要小型的，artsmith的as500可以去了解一下。
確保充足的睡眠時間
很多人認為減脂就必須要動起來，但實際上合理科學地「躺著」，也能夠使身體燃燒幾百卡路里的熱量。每天確保有充足的休息和睡眠時間，身體會維持在較快的新陳代謝水平，同時睡眠也是身體向外排毒的過程，能夠起到不錯的減脂瘦身效果，相反的長期熬夜不睡覺，是可能會是體型發胖的。
每天堅持晨練至少30分鐘
如何才能快速減脂?毫無疑問運動是最直接有效的一種減肥減脂方式，在每天的運動鍛煉過程中，不僅可以加快新陳代謝，同時也能夠幫助燃燒多餘的脂肪，是非常棒的減脂方式。建議大家每天早點起床，抽出半個小時來晨練，那麼是可以加快體內脂肪的燃燒的。
不吃高熱量的食物
想要起到顯著的減脂瘦身效果，那麼在日常飲食當中也需要小心注意，尤其是盡量避免吃一些油炸類高熱量食物，只有這樣才能夠控制熱量的攝入，也才能夠控制好體脂。對於如何才能快速減脂這個問題，建議每天多吃一些營養清淡的食物，盡量避免吃高油、高糖、高鹽類食物。
慢跑
慢跑是大家十分熟悉的一種有氧運動，大家在慢跑的過程中整個身體是出於非常放鬆的狀態，能夠將自己承受的壓力全部釋放掉，並且身上的脂肪和熱量會燃燒掉，此外慢跑也是強度不大的運動項目，非常適合女性，對於女性的身體素質要求也不是很高，能夠非常容易堅持下去。
跳繩
人在跳繩的時候整個身子都是在運動的，並且肌肉是出於一個緊繃的狀態，大家跳繩的速度越快脂肪燃燒的就越多，只要大家每天堅持跳繩20分鐘很快就能看到自己的身材變瘦了，而且現在還可以依靠智能跳繩快速指導減肥artsmith的智能跳繩就很不錯。
騎自行車
還有一種快速瘦身的方法是騎自行車，這是大家非常熟悉的一種綠色出行方式，騎自行車的過程中身上多餘的脂肪能夠得到充分的燃燒，最終能夠達到減肥瘦身的目的，並且騎自行車也能提升大家的心肺功能，對身體健康也有好處。
仰卧起坐
仰卧起坐是一個對場地要求不高的運動項目，晚上在家睡覺前、中午在單位午休前都可以在瑜伽墊上做仰卧起坐，只要大家能夠堅持做仰卧起坐，很快就能看到身材瘦下來。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
HIIT，高強度間歇性運動。
HIIT的訓練耗時較短，不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒，減脂率遠高於低強度恆速有氧運動（LISS）和空腹有氧運動（FC）。研究表明，HIIT可以提高線粒體的合成率，促進脂肪燃燒，抑制脂肪增長。
在這裡要說明一點，HIIT是一種訓練方法，而不單單指某幾個訓練動作，只要滿足高強度、短間歇（組間休息時間一般不超過20s）的訓練方式，深蹲、俯卧撐、開合跳等這些徒手訓練動作都是不錯的選擇，任意的動作組合都可以是HIIT。
普拉提
動作緩慢而清晰，每個姿勢都必須和呼吸相協調，把東方的柔韌和西方的剛毅合二為一。通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉群，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性，不但讓身體線條顯得更修長，還對矯正頸部和脊髓有很好的效果。普拉提強調靜止中的控制過程，其中輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會變得太突出。它的運動強度不是很大，但講究控制、拉伸和呼吸，尤其針對腰腹部的「游泳圈」、臀圍大等女性重點部位，有非常好的塑形效果。
高溫瑜伽
此種快速減肥法適合人群：長期坐守Office，面色晦暗、睡眠質量差，常常感覺累的虛胖MM。每小時消耗熱量：400-500千卡。高溫瑜伽是由印度瑜伽大師Bikam Choudhury和妻子創立的，後來傳到歐美併流行起來。高溫瑜伽除了將傳統的瑜伽動作改良外，還要在室內溫度為38℃~42℃的情況和嚴格的通風系統配合下，在60分鐘(或90分鐘)內完成26個固定的姿式。瑜伽大師認為，在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，這就好比把一塊鐵加熱後，你用鎚子很容易就能改變它的形狀，而不加熱的鐵，用鎚子也很難讓它改變形狀。
26個伸展動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行的科學排列，包括躺卧、站立和盤坐等。整個過程通過溫度和速度的練習，來刺激淋巴系統，使人體的排汗量比平時多出幾倍，身體里多餘的脂肪和廢物會隨著汗水一起排出，排毒和燃脂的效果都出奇的好，對因組織細胞積水而造成的肥胖有很好的減重效果，塑身效果也很明顯。而且這一組扭轉、彎曲、伸展的靜態動作，能直接刺激神經和肌肉系統，改善脊椎柔軟度，讓肌肉線條更纖長緊實。
形體芭蕾
此種快速減肥法適合人群：想培養自己的高貴氣質，讓身材更修長勻稱的MM。每小時消耗熱量：約200千卡。芭蕾起源於義大利，興盛於法國，所以「芭蕾」一詞本是法語「Ballet」的英譯，而它的詞源則是義大利語「Balletto」，意為「跳」或「跳舞」。形體芭蕾這種快速減肥法則是由芭蕾延伸出來的一種健身舞蹈，雖不是專業的芭蕾訓練，但在練習中你會覺得自己像精靈一樣輕盈，像冰雪一樣聖潔，像清流一樣舒緩，它能教會你如何把芭蕾特有的優雅內涵融合到自己的生活中。
1，飲食調整
減少外出就餐次數及頻率，因為外面的飲食大部分都放了很多糖和味精，
吃多了不單增肥，還對腎臟造成負擔，能在家吃不在外就餐，
另外，增加粗糧的攝入，粗細搭配，粗糧裡面富含多種維生素，尤其是B族維生素，
它對燃燒脂肪有一定的輔助燃燒作用，建議經常粗細搭配吃。
2，補充優質蛋白質的攝入
健康減脂期間，補充優質的蛋白質有利於脂肪的燃燒，
減脂期間沒有充足的蛋白質的攝入，皮膚會出現鬆弛和皺褶，
盡量多攝入優質蛋白質，才能避免皮膚鬆弛和皺褶，
優質蛋白質有那些呢，如，魚蝦海鮮類，蛋類，奶類，牛羊肉，豆製品等
3，充足的睡眠
減脂期間盡量保持7~8個小時的睡眠時間，減少熬夜次數和頻率，
充足的睡眠有利於脂肪的燃燒，尤其是晚上22：00~02：00這個時間段，
人體會分泌瘦素，燃燒脂肪在睡眠中完成，盡量保持充足的睡眠時間。
4，飲水要充足
我們都知道人體水分佔70%，缺乏水分不單身體出現問題，還會影響新陳代謝，
建議；每天喝溫水2000毫升（含食物中的水分）
5，多食蔬果
蔬果富含多種維生素和礦物質，在減肥過程中對燃脂有一定的輔助，
同時還可以滋養肌膚及抗自由基，增加新陳代謝。
6，增加有氧運動
如果沒有時間可以利用上下班及晚上的時間，增加有氧運動，
有氧運動可以促進脂肪燃燒及代謝，比如，跳繩，快步走，散步等
為了更好的幫助大家，給大家一個健康減脂食譜一份，供大家參考和選擇；
（具體要根據自己的實際情況選擇）早餐：雜糧粥一碗，蔬菜200~300克左右，水果一個（中等大小），蛋類/豆製品/奶類/任選其中一種，（早餐方面根據自己的情況來合理選擇）午餐：蛋白質類食物，雞鴨魚牛肉，任選一種，150~200克左右的量，蔬菜500克，糙米飯一碗（中等大小），飯前選擇喝一碗清湯，比如，冬瓜肉片湯，蔬菜湯等，晚餐：雜糧粥一碗，蔬菜400克，水果一個（中等大小） 雞蛋或者豆製品一份，2選1，
減肥沒有捷徑，付出才有收穫。
健康的減肥方式首推適量的運動加合理化的飲食。
運動減肥是最健康的方式，同時又沒有副作用，給自己制定一個健身計劃，如果你想達到很好的效果，一個詳細的健身計劃和強大的執行力是必不可免的。有氧運動的計劃和無氧運動的計劃。比如每周做幾次有氧和多少次無氧運動，以及每次訓練的內容安排。
飲食方面需要很強的自制力，嚴格控制每天攝入的總熱量不得大於你消耗的總熱量。長期堅持下去，你一定會改變自己的！
想要健康有效的減肥，首先需要制定一個減肥計劃，跟著計劃一步步堅持下去，減肥除了合理的計劃之外，最重要的就是堅持執行了，想要效果好，肯定是需要長久堅持的
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