下斜哑铃卧推发力与判断动作有效的标准？

本人健身增肌一年，从一个瘦子脱胎换骨，虽然离大胸，宽肩，厚背还有距离，不过健身已经成为爱好的我也只是时间问题。现在买了卧推凳，从简单的俯卧撑换到了哑铃卧推，上斜卧推练上胸下斜就是下胸，可自己下胸轮廓真的不清晰，在下胸是一个斜坡而已，镜子里面看也是没外胸肌轮廓明显，如何下胸才能线条清晰，下斜如何集中刺激下胸肌(我是自己在家里练)

个人觉得无论是下胸还是外胸的轮廓，双杠都是一个非常有效果的动作

我也在注意下胸部的锻炼，但是我用的那种史密斯架好像，轨迹固定，可以增加重量，效果还不错，其实最实用可以用双杠，但是双杠要注意的问题，你要有一个比较结实的背，不然你的身体不萌反弓的话，对胸肌刺激很小，因为双杠练习下胸要身体前倾，这样才能把更多的力分担到胸肌上。我以前用双杠时候会把腿搭在双杠腿上，这样身体就前倾了，如果胸肌没感觉，那应该是发力时候肩部用力太多，健美最重要的一点不萌忽略「动念一致」，可以用小重量体验「动念一致」然后熟悉以后增加重量。

不是很专业，祝题主早日胸起来！！！

题主首先要明确是胸型整体不明显，还是已经胸型明显但是下胸显著弱于上胸部。这是两个完全不同的概念。

没有图但是题主健身刚一年，推测前者，因为大多数人估计认为胸好了应该是下面这样

图片来源硬派健身，拉扎尔，健身届（非健美届）比较知名的虽然在健身中有针对上中下胸不同的动作，但是从解剖图看其实胸肌没那么复杂

如上图，主要还是上部和下部之分。如果整体不明显其实更多原因还是厚度不够。换言之练得不够，吃的不够。胸肌是需要大负荷（单人不推荐太大重量，这点后面再细说）的刺激。还有就是吃得够，恰当时间足够的蛋白质摄入。

针对这两方面都给出一些建议

整体胸肌，普通卧推热身，不要作为主要动作，大量平板卧推结果就是下胸远发达于上部，导致变成下垂的感觉如这样

之后主力动作

上斜哑铃卧推，注意发力集中在胸肌上部。就是双臂要打开足够的角度，不要让负载压在肩膀肌肉上。十字器夹胸，要点是挺胸，肘关节夹角不要在运动中变化此外还有悍马机，哑铃中部推举等。胸肌一定要整体提高，避免上下部出现明显差异，再就是多做夹胸做事业线（x沟）做好上面这些对于健身爱好已经足够了。如果仅仅对于下部，下斜哑铃卧推，以及双杠前倾支撑，都是针对性很强的动作。但是基本上健身房做的都不太对，题主要做必须先微博或者微信看好标准动作。做错不但效果打折还容易受伤

回到之前说的单人健身问题，一个人不要盲目追求重量，做不够次数，或者太大重量导致动作变型，没效果还好，受伤是关键。练胸动作不标准基本都练到肩上了，伤也伤这里。找个基友一起是靠谱的，单人的话永远安全第一位。标准的动作，日积月累就会出效果。

祝题主早日波涛汹涌。再再次强调核心，安全的前提下，大负载做标准动作，不要只做平板卧推

胸型是天生的，有的人下胸斜，有的方，有的圆。

胸肌下沿线条不明显有几种可能一种是胸肌厚度不够很薄的胸肌再加上还有点脂肪下沿必然不明显就算有也是很圆润的那种所以就多练平板卧推厚度有了下沿自然明显还有一种可能就是不会下胸发力没有锻炼到位下斜卧推很容易手臂发力关于下胸发力找感觉要很久建议用双杠屈伸代替身体前倾小臂尽量保持垂直久而久之就能体会到下胸发力了不过这个动作对力量要求有点高初学者很难练多组数如果可以用龙门架的飞鸟夹胸来体会在家里就只能用弹力绳了但是不好找感觉还有一种可能就是天生胸型不好这个没办法了不过一般都不是这个原因主要还是感受发力问题

练得时间不长但是一直觉得感受发力最重要因为发力不对肌肉练得就没那么集中效果必然不明显慢慢感受吧加油共勉

1、选择好你的哑铃重量，下位卧推胸肌下沿刺激效果表现在训练者推起哑铃时，胸肌要有夹胸感。如果没有，在保证安全的情况下增大重量。2、加入下斜哑铃飞鸟动作。3、进行全线程，尽可能低的负重双杠臂屈伸训练。注意：双杠臂屈伸时，身体不要垂直地面，最好和地面成45度角，让臂屈伸动作有胸肌助推下的「滑行感」，这样对胸肌下沿的刺激才深刻。

建议答主买个分体式卧推架，可以用来做双杠下压，又可以做杠铃卧推（可调节护杠高度，单练时保护自己）单用哑铃做下斜卧推，我感觉效果不明显。

题中说家里有卧推凳，要确认的是可以调到下斜的角度。

个人的体会是要加强哪一部分就在体能最充沛的第一组练它。

下斜哑铃卧推我喜欢在离心时超量延展（注意肩部热身，避免受伤），让自己充分感受到胸大肌被拉伸和撕扯，建立你意念和肌肉的感受联系，上推时注意大臂和躯干的夹角，给肘部一个内旋的意念，充分挤压刚刚受到拉扯胸大肌，推到顶端不需要两个哑铃趋近，直上直下的感受在顶峰的压迫感。

我的下胸和外延也不好，想了好多办法去改进，希望可以帮到你。

1、首先是胸肌厚度，厚度不够，就谈不了形态！

2、其次是基因，基因决定形态！

3、阿诺德在健身全书上写的，在训练胸肌的早期就要将胸肌上部的专项训练纳入训练计划中！

4、上斜、下斜卧推是锻炼上、下部胸肌的常见动作，前倾屈臂撑能够有效锻炼胸肌下部，不同角度的器械拉力飞鸟可以锻炼上、下部胸肌，同时也能锻炼胸肌中缝，夹胸机夹胸也能锻炼胸肌中缝，这都是常见的！仰卧上提可以锻炼前锯肌和扩张胸腔！

5、强调动作规范，做好肩袖热身，保护好肩袖！

最好还是做双杠臂屈伸，双肘朝外不要向后。下斜卧推，先从小重量，多次数开始，哑铃放下时对准想要练的地方，双肘靠近身体，直上直下。直到想要锻炼的地方有酸胀的感觉再加重量。在家练了一年，那又练过几次腿几次背？虽说是爱好者，可能连入门都没有。

感觉发力的肌肉位置。无它。