本人妹子一枚，學習羽毛球斷斷續續大概一年半，主要練習單打。

1.高遠球可以打到位，但是很大程度是靠側身，腰腹帶著大臂那樣甩過去的，手腕爆發力小，比如雙打接發被偷後場來不及側身靠手腕就打不回去後場了。鞭甩不夠，球速提不起來

2.步伐連貫性不是很好，啟動慢，如果對方動作一致性好經常被騙的踉踉蹌蹌

3.殺球沒有什麼殺傷力，角度啊球速啊都不怎麼樣

4.最最關鍵的是感覺自己提不起速度，打球永遠是那種勻速的，經常主動球被我搞成被動了

5.體能很迷，其實我經常跑五公里，就是很勻速的那種跑法，但是羽毛球這種變速的我覺得十分hold不住，尤其是打幾分多拍球之後整個人都不好了

這是我現在的基本現狀，學校球館很難搶到，課業也多，也不太好約小夥伴，想問問各位大佬有什麼辦法可以在生活中提高自己的體能，或者一些針對性的訓練（就是不需要場地，在操場啊宿舍啊就可以提高自己的那種）

謝謝各位了！

如果有毅力，跳繩是最簡單易行的鍛煉方法，加速跳到力竭，短暫休息馬上再跳到力竭。兩根三根四根跳繩一起用，還能強化手臂手腕的力量

我屬於跑一千米的時候不管多慢中間也要走一段的，爆發力還可以耐力差，但是打羽毛球能打兩三個小時，強度不低的那種打

打羽毛球是站在場地中央向四周360度跑，不停地轉身、啟動、制動，屬於頻繁使用爆發力，還不是一般意義上的耐力

問題似乎提出來很久了，不知道題主還看不看~

我從爆發力的角度來說說吧。

想增強腿部整體爆發力和一定程度的耐力，蛙跳絕對是業餘人士最好的選擇，沒有之一。起初一週兩次，然後三次，四次，逐漸加到每週五次保持下去。每組距離自己掌握，組數每次練習4-6組，配合跑步熱身。蛙跳逐漸適應之後，可以在跳完之後加上100米加速跑，跑3-5組即可。 上身爆發力的話，可以做做俯臥撐，不多介紹。

下面這一點是我最想說的。要學會肌肉的放鬆。在不動時，渾身都要能放鬆的肌肉都放鬆下來，這樣有利於節省體力，更重要的是，放鬆時爆發力會更好。肌肉的操控也是需要練習的，比如，大腿某一部分肌肉羣肌肉發力而另一部分肌肉羣不發力，都需要學會放鬆才能做得更好~

大概就這些吧~

1 先說速度，速度慢可能的原因有很多，體重大、腿腳力量差、重心沒放在前掌上（也就是沒踮腳），自己對號入座。要想啟動快，腳掌要踮起來，球來了要蹬地啟動出去。還有就是預判，預判太差，等球飛了大半了才啟動，也是來不及的。平時多踮著腳尖啟動，場上跑四個點，或者兩個點也行，跑後場兩點，練轉身速度。

2 手腕力量訓練方法：對著牆抽球，或者站中前場，讓小夥伴在網帶另一邊快速丟球，你抽後場或者用力頂後場，記得是大臂帶動小臂，小臂帶手腕，手腕要發力，很多人就是甩大臂，這樣頂出去的球質量很低。

3 殺球不行。殺球要殺出威脅，需要完整的發力動作和一定的身體素質支撐的，業餘女生身體普遍不好，不建議經常殺球，在後場殺過去的球沒有威力，還讓自己失去重心，倒不如把吊球練好，後場兩個點練吊直線和斜線，業餘比賽中高質量的吊球威力很大，沒必要追求一板重殺。

4 最好有個厲害的小夥伴帶你練習。

5 最好有個厲害的小夥伴帶你練習。

6 最好有個厲害的小夥伴帶你練習。

體能跟不上上變速跑 eg.衝刺100慢100重複這樣的

如果不怕被圍觀的話可以加入急停急起的訓練 特別是橫向的

重殺力量不夠可能是發力動作的問題 我見過小學生殺的風生水起的....

腕力的話可以上腕力球 啞鈴也行

我是跑馬的，個人感覺但耐力好和羽毛球所需的變速能力真心關係不大，我能保證連打兩小時雙打不下場不抽筋，但保證不了每拍球都跑到位。

所以，好好練核心力量和變速能力，這纔是一個羽毛球高手必須的

技術方面我也處於入門階段，不過在耐力方面我還是可以答一答的。

我在練習耐力的時候也會進行長跑訓練，勻速長跑對自己打球時候的體能提升非常有幫助。五公里適應一段時間你可以考慮考慮加量。

然後你說打球的時候提不起速，這個我認為應該是你的爆發力不強。這個你就可以試試變速跑，蛙跳等等訓練項目。

步伐的話知道各個路線怎麼跑之後只能多打，在打球的過程中融會貫通了。

至於說腕力這個我其實也很迷，還是多加練習吧

歡迎各路大神一起交流

感覺首先要能跑到位，以及點能不能搶先。回球質量高不高。否則你耐力再好，也經不起別人四方球。

3000米+跳繩！3000米+跳繩！3000米+跳繩！ 每天堅持，相信我，一個星期以後就能看到明顯的變化，你會多一個稱號叫做體能小超人！

跳繩：每天1000+ 跳壞了接著跳

最後：跑完跳完一定要記得拉伸 拉伸 拉伸！！！

可能啟動有問題，多練練起步小跳，沒有啟動是很難進步的。

練步伐吧，球場跑4個點或者6個點，先跑1分鐘，然後逐漸往上加。

這種網上應該有視頻，找一下就號，實在不行就找個教練帶一下，把基本的瞭解了再針對性地練。

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