健身 肌肉 运动

成年人，新手，刻苦训练，且训练方案科学合理，且不吃药，大概率一斤多点。

在饮食和训练到位的情况下，一个月内能增加多少肌肉？

很多训练者非常期待身材的改变，迫切想知道这个问题的答案。

而真实数据是，一个月内肌肉增长很难超过1kg。如果发现有健身教练在朋友圈吹牛，带客户长了5斤肌肉啥的，那只能说明这哥们不是专家。

1、肌肉增长速度

假设自己能持续进行力量训练，频率为一周三次，每次内容为以下5个大重量复合动作中的3个。

  • 深蹲5×5
  • 卧推5×5
  • 硬拉5×5
  • 杠铃划船5×5
  • 杠铃过顶推举5×5

肌肉增长速度大致如下：

这是专业健身网站Stronglifts于2020年1月份给出的数据，其他网站的数据也大致如此。

虽然现在训练手段、饮食不断提高，但受制于基因限制，一个月1kg已经接近正常人增肌的极限了。

超过了这个数据，如果不是使用了药物，只能说训练者天赋异禀。

当然这也是平均水平，具体情况还与年龄、性别、训练基础有关。

肌肉增长与体内的睾酮含量成正比。一般年龄较小，睾酮含量更高，肌肉增长更快。女性体内睾酮含量较低，肌肉增长较慢，训练一年大约能增肌6kg。

另外，肌肉含量越高，越接近极限状态，增肌则越困难。这也是现在的顶级职业健美选手都选择使用药物，或是斥巨资请教练的原因。

相反，一般是没有训练基础的新手，在第一年的增肌速度会很明显，这种现象也被称为新手福利期。

2、个人不容易判断出肌肉增长

虽然肌肉增长是个热门话题，但很多人的目的都是为了看看自己能取得多大进步。实际上，普通人基本不可能准确测量出肌肉增长了多少。

一、体重增长与肌肉增长两个概念

训练初期，肌肉储存肌糖原的能力会提高，糖原的储水能力很高。所以只要饮食摄入足够，肌肉外观更饱满、体重增加是肯定的，但不能依此判断出肌肉增长了多少。

二、专业测试方法过于复杂

在统计力量训练后的肌肉变化时，一个常用的方法是先通过全身X射线扫描（DEXA）测试出瘦体重（除去脂肪部分的体重），再用空气置换体积描记法（ADP）算出体积，生物电阻抗分析（BIA）测试出体内水分。

然后将这些数据结合，判断体内成分的变化。

最后，再用磁共振成像、CT、超声波检查等，可以测出肌肉的横截面、肌肉厚度等数据，从而更具体地判断出肌肉维度的变化。

总结

综上，普通人一个月最多增肌1kg，数据不会太夸张，而且个人很难判断出肌肉增长了多少。

想获得好身材，更为实际的方式是保持良好的饮食习惯、提高锻炼频率，并在抗阻训练中保持渐进超负荷。

在我们开始健身的第一个月

肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说在你开始健身的第一个月里

你只能长0公斤的肌肉。

但是第一个月里的铁不是白举的在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量构建更丰富的血管网路以及更加紧密的神经肌肉联系当身体经过了这一个月的「适应期」之后如果你依旧坚持系统的健身计划那么身体就将进入一个增肌的「快车道」每个月大概能长体重1%-1.15%的纯肌肉

如一个70kg的男性健身新手

在这个月将能增长700-800克左右的纯肌肉（女性为男性的三分之一左右）。当你健身2-3年左右如果你依旧坚持著系统健身肌肉的生长就会处于一个「文火慢炖」的状态一个月能长体重0.5%-1%的纯肌肉超过5年即便是你保持著极大强度健身计划每个月最多增加体重0.25%-5%的纯肌肉

第一年涨了8公斤肌肉

第二年到第三年加起来也就4-5公斤之后一年增长2公斤都非常难……

看激素水平，没什么固定的，激素分泌多少可以「人为」地控制一下，就是多练复合动作，但基因的作用摆在那，所以问这个问题没什么标准答案

除非你想药，但还是那句话，基因才是决定了这一切的老大

这个可不好说，不过我见过一个哥们儿，健身经验三年+，更换了整套方法以后，臂围在一个多月里面增加了两公分，相当恐怖的速度。
你可以问暗影

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