keep上面是建議我每天攝入1400這樣 代謝我是1200 體脂率是26 BMI 是在20 身高159 體重103 女 19歲

我按照小紅書上面弄的減脂餐 除開晚上 我早餐 中餐都喫的很飽 我看了知乎和百度一圈都說每天攝入600千卡等於節食和自殺 就很懵 我如果晚上的話也喫的像中餐一樣 我也達不到800千卡

每天都有在keep上做40分鐘的減脂運動

那我們拿出小檯秤開始做點數學計算吧。

生胡蘿蔔的50g能提供20千卡，那麼25千卡就是62.5克

水煮玉米粒51千卡。按照玉米差不多1克/千卡來算，也就是51千卡的玉米。

我這裡整多了點，蒸玉米上面削了大概2/3下來有66克也就是66千卡。

雞肉只需要65千卡，對比雞肉罐頭56克提供40千卡的話，65千卡需要91克。這一小罐有兩份，一共80千卡

然後還有50千卡的蒸南瓜可以有接近200克的南瓜

最後放在一起再給大家看看

用我的手做個參照物比較一下吧

我這一份都普遍比提問者列舉的量稍高一些，一份200千卡多的量。從個人的飯量來說，這麼點我當早餐還少了些。如果用這個當午餐的話，我肯定是扛不住的。200千卡的能量供給也完全不夠

從營養均衡的角度來說， 600千卡每天的配比是不夠正常的維持成年人的健康生理機能的。非常不建議用這樣的節食手段來減肥。二來這麼喫非常無趣無味，難以堅持。健康的飲食就和健身一樣重在能夠持續堅持。食慾作為六慾之首可不是那麼好糊弄的。靠耍一時的花招，早晚可都是要還的。

追更

我自己也經常自己做飯的，常年體脂保持在15%～20人%之間。腹肌只能說看到輪廓，但是線條不好，肥肉著有一圈。

不過基本沒有怎麼在喫的方面很折磨自己。興緻來了也會做一些健康餐。 個人覺得配比很重要，蛋白質比例是可以提高的（喫肉滿足食慾，也頂飽）。我一般會選擇35%蛋白質類，40%水果蔬菜和25%碳水化合物的配比。油脂沒有單算，大複雜了。堅果之類的高油脂食物控制著喫，我都算計蛋白質。碳水化合物避免精製碳水，選纖維多升血糖慢的例如玉米，土豆，紅薯這些。天然的脂肪可以不用太忌口，盡量減少高溫處理的油脂，比如炒菜的油和油炸食品。蔬菜方面嘛，料理時間越短維生素流失越少，蔬菜看起來的顏色也越鮮活。色拉當然是最簡單的一種。除外其實還可以用料理盒裝著用微波爐高火加熱，幾分鐘就可以喫了。不用加過多水導致VC流失，比水煮效果還好。

我對自己做的這些配餐口味上沒有任何意見，可以變換搭配也不單調。蝦，魚，雞和紅肉可以切換。蔬菜和水果更是種類繁多。但還是沒能堅持這麼喫因為人畢竟是社會動物。一人喫獨食的時間還是少。面對美食的誘惑又多。 還架不住自己手藝好，自己能忍住饞別人還忍不住。畢竟燒烤，火鍋，海鮮和啤酒不香嘛？

在喫方面我算是盡量滿足了自己的食慾，但從沒有長到過被人說胖的程度。我覺得總結下來還是因為蔬菜和肉喫得多，米麪這一類血糖指數高的碳水喫得少。不愛喫甜食，油脂攝入控制得合理。雖然心裡暗暗想過，我要是能多減個7～8%的體脂那腹肌就漂亮了。結果一直都沒去嘗試過，畢竟忍不住嘴嘛。不過現在這樣就挺好的，離肥胖挺遠的，身體健康喫嘛嘛香

好奇心驅使翻了一下你的主頁發現了一個問題，好像除了你曬出記錄的這幾天，其它天你午晚都是有喫主食的呀，並不是像你展現的這樣飲食單一

另外，開始我以為你自己稱重做的飯，看圖不知道你喫的是不是外賣沙拉，如果想準確測量重量的話，最好找個稱把食物分類稱一下，調料什麼的也要考慮在內

而且我看你記錄也已經出現眼冒金星這種低血糖癥狀了，至少你的身體應該也不是自己描述中沒有感覺餓的狀態吧……

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首先，我看大家懷疑記熱量app的準確性，本著懷疑一切的態度我去看了一下，app裏基本上一小盤是100g，一根是180g，一塊是120g，那麼我傾向於這個熱量是基本準確的。

能不能這麼喫，大家都回復過了，而且截圖上有三大營養素的攝入，顯然都一半不到，長期下去肯定是營養不良，微量元素基本不用算了，估計一下沒有一項是夠的。熱量長期攝入不夠，會產生暴食反彈的風險（不過這個我不下結論，我之前在厭食吧和催吐吧都圍觀過，真的到那種程度可能對食物的需求已經與我們正常人不同了）

那麼問題來了，為什麼會喫撐，拋開你的截圖，600卡能不能喫撐，我覺得可以的，就你列出來的食物，胡蘿蔔25千卡/100g，西紅柿16千卡/100g，西蘭花34千卡/100g，南瓜26千卡/100g，平均我們算25吧，600卡是2400g，平均到一天三頓飯，一頓是800g也就是一斤半左右，我覺得一斤半的未經烹飪的菜扔下去，當時撐著肯定是可以的。如果只喫青菜的話可能會更容易一點。只喝水的話，可以0卡達到效果（小心水中毒）。但是至於能保持喫飽的感覺（或者說不餓的感覺）多久，就很難說了。

那麼在你的截圖裡，不算牛奶這種液體食物，固體食物一般一頓飯也就200-300g，而且都是蒸煮軟爛的食物，為什麼會有喫撐的感覺，我查了一下，成年人胃容量女性大概1400ml，就算你喫的全都是密度跟水類似的食物，而且一次性堆積在胃部，大概也纔是正常容量的1/4不到，感覺上不至於達到「撐」的效果，那我大膽的猜想可能有以下幾種情況吧

首先，最好排除一下相關疾病，長期的胃脹氣可能是一些胃部疾病，也可能是腸道運動緩慢，另外，無法感受到飢餓也有可能是一些神經或者激素相關的疾病（當然這個是我猜的，不過既然飢餓感與神經細胞和激素調節有關，那麼應該也是有這種可能），所以如果是這種情況最好去做個檢查。

其次，可能是心理作用，這個算是我之前潛伏厭食吧圍觀看到的吧，很多確診厭食症的病人，在他們的描述中，見到食物他們已經很難產生「想喫」的想法，喫下東西，罪惡感或者恐懼感會讓他們覺得無法繼續進食。這種最好也是去求助醫生吧。

然後，可能是自我安慰，年少無知的時候我經歷過嚴格節食階段，在兩餐之間是會產生飢餓感的（單說飢餓感，不是對高熱量食物的渴望感），但是我記得那會兒看到的帖子上都說，這個時候去幹點別的轉移一下注意力什麼的，就會忘記了。。。。所以如果是這種情況，建議還是遵從內心，身體是不會跟著你撒謊的。

最後，你可能真的是天賦異稟吧，那隻能恭喜你真的是節食的坯子了。。。。。

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回答完你的問題了，看你好像沒有問建議，所以也不建議什麼了，就，蠻好的，每個人都不一樣，做自己嘛。

另，你做的40分鐘是什麼運動哇，這樣喫，運動的時候不會低血糖還蠻神奇的。

首先，每天只攝入600千卡根本是不可能的，連你的基礎代謝都無法滿足，身體肯定出問題，而且你不可能永遠喫這麼這麼少，一旦你飲食正常，肯定會反彈，因為這是人基因決定的，為了能讓你度過下一個「食物匱乏期「。

按照你給出的飲食記錄，這根本就不是飲食，正常的人不可能長期這樣喫飯的。這樣的錯誤的飲食結構很難長期堅持的。如此低熱量，你的基礎代謝會斷崖式下跌。

你會瘦嗎？會的；你會反彈嗎？絕對的；會生病的，很有可能。

其次，為什麼600千卡會這麼撐？

我看了您給出的熱量計算，我覺得每個食物的熱量計算有問題，不會這麼低的，肯定不止600。一個正常人一天的基礎代謝最少也是一千多。而且，你喫的也太少了，你喫的很「健康」，但是過於「健康」了。食物的絕對熱量不能說明一切。

最後，忘記所有的卡路里計算，沒有用，為什麼呢？原因如下：

1：不管是什麼App給你的熱量建議都是不準的，沒有一個是準的，一個簡單的APP根本不可能在不做檢測的情況下知道你的代謝熱量。

2：每一餐的熱量計算也是不準的，根本沒有人能準確計算出每頓飯的熱量，能夠準確計算出熱量的飲食都是單調的，不可能堅持長久。

3：不用跟隨別人的減肥餐，因為那是別人的飲食結構，對於別人來說可能能夠減肥，但是如果你照跟，可能對你來說就是熱量盈餘或者營養不良。

4：APP給出的飲食和熱量建議都是程序員編寫的程序做出來的，根本不可能做到準確，因為真正的飲食結構和熱量計算要根據你自己身體的反饋來逐步調整的。簡單的根據你的年齡身高體重給出的都不準，那是程序根絕你的變數做出來的計算，是死的。

5：如此單調不科學的飲食結構，你能堅持多久呢？短暫的堅持是沒有意義的。真正要改變的是你的飲食結構和飲食習慣。

那麼應該如何做呢？很簡單，只要調整你的飲食結構，然後觀察傾聽你身體的反饋，不斷作出調整。不要信那些APP，都是程序員寫的程序而已，寫程序的程序員也不懂這些，都是套用固定的公式（都不能稱為演算法）算出來的，完全不考慮每個人的基礎代謝不同，運動量不同，消化吸收系統效率不同。這些變數是因人而異的。

總能量消耗 = 基礎代謝 + 體力活動 + 食物熱效應 + 身體熱效應

在此之前，我先簡單總結一下我自己做的飲食調整, 我不會給出具體菜譜因為那是沒用的，我只是給出總的原則和操作方法，具體食材和份量要大家根據自己身體反饋進行調整。

  • 天然飲食為主
  • 增加主食品類，紅薯，土豆，芋頭，小米，糙米，雜糧面，紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆都可作為主食
  • 增加蔬果攝入量
  • 簡單烹飪，控油控糖
  • 無需刻意安排減肥餐，做自己愛喫的食材
  • 放鬆心情，改變飲食結構

關於如何操作，我的簡單建議是，

  1. 先增加自己的主食種類和減少主食量，相應的多增加蔬果。
  2. 然後配合接下來要介紹的運動建議，先觀察自己身體反應1個星期。要留意有沒有明顯的飢餓感，如果有很明顯的飢餓感，就增加蔬果和瘦肉的攝入量，並且把每天的三餐量分成四次喫完。注意，是三餐的量分成四次喫完，不是增加到四餐，也就是總量不變，增加次數，例如中午1點喫完飯，可以在4點增加一餐。這樣在最容易飢餓的下午就不會有明顯飢餓感了。 這個階段的目標是調整飲食結構並做到沒有明顯飢餓感。
  3. 當調整到沒有飢餓感以後，觀察自己身體1個月，如果沒有增加體重就證明做的很好。如果已經有體重減少，並且沒有明顯飢餓感和頭暈沒精神等狀況，就說明做到更好了。
  4. 最後再觀察一個月，是否有體重的下降。這個時候如果有體重的下降，證明你已經學會聆聽自己的身體了，你也就完全掌握了減肥法則，在以後的日子裡，就可以根據自己身體變化再自行調整就行了。

可以看下面文章，應該能幫助到你

劉老六 一恆體育：減肥法則-第三章 減肥~從入門到放棄?

zhuanlan.zhihu.com圖標劉老六 一恆體育：減肥法則-第四章 那些年我們入過的坑?

zhuanlan.zhihu.com圖標劉老六 一恆體育：減肥法則-第五章 天然飲食No.1?

zhuanlan.zhihu.com圖標

有個小問題，先拋開每天喫600卡撐不撐，你有沒有想過你這輩不可能一直天天喫麥片和水煮雞胸肉，體重是一個動態平衡的東西，就算你辛辛苦苦靠著喫這些建立一個你能保持體重在100斤以下的假象，你一旦恢復飲食就又變回去了啊？？？你感興趣可以知乎上搜減肥是場騙局嗎？的問題看看，按我的理解，你需要在正常飲食（剔除油炸類、麵包、蛋糕、奶茶、糖果類高脂肪或者高熱量，當然反式脂肪也要盡量避免）的前提下，不用鍛煉或者一些你覺得還OK的小運動就可以保持體重，那麼你纔算達到了一個正常可維持的有意義的體重動態平衡，當然年紀大了你基礎代謝會降低，如果練力量你有了肌肉基礎代謝會上升，你的飯量、情緒的變化等等都有一定影響，你只需要維持這個平衡就好了，所以不要再迷信什麼減脂餐了，真心是一個騙局，當然你可以一輩子都喫減脂餐當我沒說。。。。。。

先放個金拱門的網址：

500大卡套餐 | 麥當勞中國?

www.mcdonalds.com.cn圖標

感受一下500大卡是什麼概念

100大卡麼。。再放個網址

100大卡食物圖鑑，到底長什麼樣_熱量?

www.sohu.com圖標

感受一下100大卡是什麼概念

你一頓喫完說撐我當你是胃口小，這些東西你喫一天還能撐的話我建議你去醫院查查腸胃，不開玩笑。

題幹我看了，一個，一根，一塊，一小盤，你怕不是在逗我。。。。不以質量為單位的減脂餐指導都是耍流氓。

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