本人男，19歲，179cm，67kg，跑步業餘愛好者，經常跑5km和10km，以後有再進一步的想法，能推薦一款比較適合我的專業的跑鞋嗎？

先說結論：最下面的跑鞋完全滿足題主的需要，非常專業，而且還不到100元。

一、跑鞋的總體選購原則

1、不用管腳底是內翻還是外翻

每次看跑鞋的文章，都被那些外翻內翻搞得頭都大。

下圖正是我花好長時間「學習」這類「跑鞋知識」之後，所總結出來的。

直到最近才恍然大悟，這種分類根本沒啥鳥用！（下文有相關的原因說明）

2、不用管體型的高矮胖瘦

比方說，如果是大體重的人，那麼大概率也是很少跑步的人，通常選擇緩震型跑鞋就行了。可如果大體重的人，又喜歡經常跑步的話，那麼就應該選擇速度型或極簡型的跑鞋。否則穿著緩震鞋，跑量又很多的話，就會無限放大因腳底不穩定而導致的關節錯位，進而造成各種關節損傷。

對於扁平足的人，建議經常穿平底的鞋子。以便鍛煉足底的肌肉，達到改善足弓的目的。千萬不要選擇穩定/支撐型，或者控制型的跑鞋。因為那樣只會讓足底的肌肉更得不到鍛煉，導致足底肌肉更加退化，讓足弓塌陷更加嚴重。

3、不用管使用的材料和科技

所謂的新材料、新科技，實際也都只是營銷噱頭而已，穿在腳上其實都差不多。

如果單純論腳感的話，我覺得沒啥新材料，也沒啥新科技，只有30元左右的老古董回力鞋WD-1穿起來最舒適。

總之，下面列出來的都是口碑相當不錯的跑鞋，只需選擇自己喜歡的外觀就行了，根本沒必要研究材料和科技，應該都不會很差的。

4、長盛不衰的跑鞋才是真正的好跑鞋

所以應該買老不買新。

二、跑鞋的科學分類

我自己將跑鞋分為五個大類：緩震型、穩定/支撐型、控制型、速度型、極簡型。

讓我給出建議的話，只需分成以下三類：

  1. 很少跑步的人——&>緩震型跑鞋。
  2. 偶爾跑步的人——&>穩定/支撐型跑鞋。
  3. 經常跑步的人——&>速度型或極簡型跑鞋。

簡單而可靠。

1）緩震型

這類鞋其實更適合平時走路穿，尤其適合大體重的人走路穿。

因為穿著它跑起來腳底就像踩棉花一樣，有卸力的作用，非常不舒服。

比較典型的有：亞瑟士 NIMBUS系列，美津儂 WAVE RIDER系列，索康尼 TRIUMPH系列，耐克 飛馬系列等。

2）穩定型或支撐型

據我的調查，穩定型和支撐型完全是一回事。

這類鞋原本是為輕度低足弓的人而設計，在鞋底的內側加上了支撐。

可是最近的流行觀點是，若在鞋底內側加上支撐，會讓足底的肌肉更加退化，足弓塌陷問題反而會變得更加嚴重。

因此，現在的這類跑鞋，通常都不會在鞋底內側墊上支撐的東西。取而代之，只是改變鞋底的材料，在足內側部分用更高密度的材料，或者用更硬的材料。其結果，穩定型跑鞋比起緩震型跑鞋，其鞋底會稍微更硬一些，因此更有利於跑步。

千萬不要買鞋底內側的中底厚，鞋底外側的中底薄的支撐型跑鞋！

因為穿起來鞋底內側突出的部分會非常礙腳，而且還會導致足弓的進一步塌陷。

比較典型的有：亞瑟士 KAYANO系列，美津儂 INSPIRE系列，新百倫 860系列，索康尼 LIBERTY系列等。

3）控制型

這類鞋原本是為重度低足弓的人而設計，在鞋底的內側加上了很厚的支撐。

如上所述，這隻會起到反向的惡化作用，所以現在市場上已經非常罕見。

這類鞋，就完全不要考慮了！

4）速度型

這類鞋才算是真正的跑鞋，它們的鞋底緩震通常都很少，鞋底偏硬，因此更有利於跑步時的發力，更加節省體力。

可分為訓練鞋和比賽鞋（競速鞋）。通常來說，訓練鞋更重一些，更耐穿一些，競速鞋更輕一些。各大跑鞋品牌也都有專門的競速跑鞋，有的不耐穿，有的很耐穿，因鞋而異。

比較典型的有：亞瑟士 TARTHER系列，阿迪達斯 adizero的幾個系列，新百倫 890系列，多威 MR35，MR系列等。

5）極簡型

這類鞋幾乎沒有緩衝，鞋子非常輕薄，穿著體驗無限接近光腳。

比較典型的有：鬼冢 虎走 MEXICO 66系列，索康尼 BULLET系列，回力 WL-27，WD-1等。

三、跑鞋的尺碼選擇

經常跑步的人，需要特別注意——

  • 買跑鞋時，尺碼一定要買偏大一點的！
  • 買跑鞋時，尺碼一定要買偏大一點的！
  • 買跑鞋時，尺碼一定要買偏大一點的！

因為如果按照普通鞋的尺寸去買跑鞋，雖然跑量少時不會有啥問題，可是當跑步距離和跑步頻率都增加之後，就會遭遇一次又一次的腳趾蓋變黑、斷裂、脫落等慘痛問題。那是因為長時間跑步時，腳部會發脹，變得比平時大很多。

因此我總結出了如下的跑鞋尺碼選擇標準：

a、商店買鞋時，跑鞋尺碼=穿上鞋後，腳後跟處能塞進一個大拇指（到底）。

b、網上買鞋時，跑鞋尺碼=光腳長度+0.5cm。

比如網上買鞋時，自己的光腳長度是25.5cm，那麼跑鞋就應該買25.5cm+0.5cm=26cm，應該買42碼的尺寸。

四、緩震跑鞋的危害

很多人壓根兒都沒有搞明白，跑步時到底是如何傷到膝蓋的。

1、腳掌落地前膝蓋伸直，造成腳掌落地後膝關節反向超伸，才是膝蓋受傷的最主要原因。

而科學的跑步姿勢，應該是腳掌落地前膝蓋微微彎曲。

但是，穿上緩震鞋之後，特別是跑步初學者，正因為腳後跟有緩震，所以變得更傾向於採用伸直膝蓋的錯誤跑步姿勢，結果反而更容易傷到膝蓋！

2、腳掌落地時，因腳底不穩，讓小腿左右偏移，導致膝關節因錯位而受傷。

穿上緩震鞋之後，當腳掌落地時，正因為鞋底的緩衝材料，使得腳底更加前後/左右晃動，讓膝關節更容易因錯位而受傷。

這就是為何長期跑步的人，更傾向於穿硬底跑鞋的原因。

3、腳掌落地時的地面反作用力的峰值，並不損害膝關節。

人們所擔心的地面衝擊力的峰值，在英國的著名BBC紀錄片《健身的真相》（B站視頻）里，運動科學家講解到，跑步時的地面衝擊力峰值雖然是走路時的2倍，但它完全在人體可承受範圍之內。而且這個跑步時地面衝擊力的峰值，不但不會損傷膝蓋，反而會促進膝關節滑膜液的循環，因此更有利於膝關節的健康。

4、穿緩震鞋會改變人體的受力結構，導致膝關節、髖關節偏離重心線，從而更容易受傷。

又畫了一個示意圖。（看到有人說身體會自動平衡啥的，所以後補了上半身圖，有些人非要我都畫出來才能明白嗎？）

因此可以說，緩震鞋只起到溫水煮青蛙的作用！

五、科學的論據

感興趣的話，嚴謹的論據可參考論文：《What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective》。

《天生就會跑》一書也有關於緩震鞋危害方面的說明，在其它很多書上我都有看到過類似的文字，比如最近看的《body by science》一書里也有提到——自1970年代耐克發明出緩震鞋以後，跑步膝蓋受傷的概率反而大幅提高。

1、《Injury Reduction Effectiveness of Selecting Running Shoes Based on Plantar Shape》

Practical Application：The present study indicated that prescribing running shoes to BCT recruits based on static, weight-bearing plantar shape is not effective for injury prevention. This procedure did not protect against injury any more than the prescription of a single shoe, regardless of plantar shape.

大概意思是，根據腳底足弓的形狀，而選擇支撐型或控制型的跑鞋，對預防傷病是無效的。它們對預防傷病方面，並不比只穿簡單的平底鞋更有效果，而不管你的腳底足弓是什麼形狀。

2、《Injury Reduction Effectiveness of Assigning Running Shoes Based on Plantar Shape in Marine Corps Basic Training》

Conclusion: This prospective study demonstrated that assigning shoes based on the shape of the plantar foot surface had little influence on injuries even after considering other injury risk factors.

這其實和上面的論文差不多，都是同一批作者，結論也相同。

大概意思是，根據腳底足弓的形狀，而選擇支撐型或控制型的跑鞋，對預防傷病幾乎無效。甚至有可能會引發其它傷病的風險。

3、《Is your prescription of distance running shoes evidence-based?》

Objectives: To determine whether the current practice of prescribing distance running shoes featuring elevated cushioned heels and pronation control systems tailored to the individual』s foot type is evidence-based.Results: No original research that met the study criteria was identified either directly or via the findings of the six systematic reviews identified.Conclusion: The prescription of this shoe type to distance runners is not evidence-based.

大概意思是，根據個人的腳底形狀而選擇腳後跟的緩震和足底內旋的控制系統，是否有任何的實驗研究基礎？

作者調查了過去的大量研究論文，並沒有發現有任何可靠的實驗研究能支持這種跑鞋的選擇方法。

4、《Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 『preferred movement path』 and 『comfort filter』》

The frequency of running injuries has not changed over thepast 40 years.

Little evidence for pronation and impact forces as risk factors despite being considered primary predictors of running injuries.Two new suggested paradigms for predicting running injuryare the『preferred movement path』and the『comfortfilter』.We propose that the previous paradigms of『cushioning』and『pronation』should be replaced with the two new paradigms of『preferred movement path』and『comfortfilter』. a runner intuitively selects a comfortable product using their own comfort filter that allows them to remain in the preferred movement path. This may automatically reduce the injury risk

大概意思是，

  • 過去40年，跑步傷病的發生概率並沒有變化。（我表示存疑）
  • 過去被認為是造成跑步傷病的主要原因——足底內旋和落地衝擊力，幾乎沒有證據。
  • 建議把預防傷病的兩個參考依據，由「足底內旋和落地衝擊力」，替換成「喜歡的動作模式和舒適度」。跑者只需憑直覺選擇自己穿起來感到舒適的跑鞋，就能讓他們保持自己喜歡的動作模式，這樣自然就能減少受傷的風險。

六、推薦的跑鞋

有人可能會問，那應該穿什麼樣的跑鞋？

下面這款鞋更適合跑步——

回力（Warrior) 運動鞋情侶經典男女舒適晨練鞋帆布鞋京東￥ 79.90去購買?

——防忽悠專題回答

134KG去跑步，膝蓋不要了？ 直接買頂級緩震。

不過我建議你還是去游泳吧。

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