小結

  1. 毫無疑問，能。
  2. 生酮飲食的減肥效果，在長期水平，基本上跟高碳水飲食沒有差別。
  3. 生酮飲食的副作用可能比較多，例如傷害心臟。
  4. 除了心臟，還有損害骨密度、損傷肝臟、血脂異常、腎結石等等。

一、什麼是生酮飲食？

大家好，對於生酮飲食，大家都有所耳聞，這是一種幾乎不使用碳水化合物、以脂肪為主要能量來源（40%-70%甚至更多）的獨特飲食方法。

這種飲食方案最早是用於癲癇、阿茲海默（老年癡呆）症的特殊人羣飲食方案，後來有人發現它能減肥。

對於這個飲食方法，民間前些年吵的沸沸揚揚，商人把它吹得很神，甚至說碳水化合物是導致肥胖的根源。

本文只講一個問題：生酮飲食的減肥效果。

二、生酮飲食能有效減肥

合理的生酮飲食是能減肥的。

例如，Santo等人2012年對23項相關研究進行了薈萃分析，其中包含1141名肥胖患者。發現生酮飲食能有效減少體重、腰圍、血壓、血脂、血糖等[1]。

下圖是體重變化。

下圖是腰圍變化。

下圖是血壓變化。

下圖是血脂變化。

類似的證據很多[5，6，8，9，31]，我就不一一列舉了。

三、生酮飲食的減肥效果跟高碳低脂飲食基本一樣

Celeste等人2014年對19個研究進行了薈萃分析，包含3209名受試者。

分析結論是，只要總熱量相等，低碳/生酮飲食與常規飲食的減肥效果一樣[30]。

使用生酮和非生酮飲食3-6個月時的減肥效果對比

使用生酮和非生酮飲食1-2年後的減肥效果對比

對於「生酮和非生酮飲食減肥效果在中長期沒有顯著差異」這個結論，基本上是科學界的主流結論了，大家把握這個觀點。

除了上面的元分析，其他大量數據、證據也顯示了類似的結論。

世衛組織2016年聲明[19]，總熱量決定了胖瘦，低碳高脂飲食與傳統飲食相比並無明顯優勢。也就是說，不管是高脂低碳還是低脂高碳，宏觀上減肥效果類似。

國際營養學會2017年聲明[27]，減脂主要靠熱量不足，低脂高碳和低碳高脂同樣有效。

美國國家脂肪協會2019年聲明，低碳高脂（生酮）飲食並不具備獨特的減肥優勢[15]。

DENA等人2003年對107個相關研究進行了薈萃分析，包含3268名參與者。研究發現，減肥的效果，不是因為飲食中的碳水減少，而是因為總熱量減少[2]。

Michael等人等人2005年對160人的研究表明，低碳高脂飲食，與低脂高碳飲食的體重減少、健康指標改善效果類似[3]。

Jeannie等人等人發現[4]，對115名二型糖尿病患者而言，高脂低碳飲食（脂肪58%、碳水14%）與低脂高碳飲食（30%脂肪，53%碳水）帶來的體重減輕和血糖控制效果類似。

類似的證據很多，已經形成了主流結論[11，12，13，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，29，30，32，33，34，35，36，37，38，39，40]。

四、生酮飲食具有短期減肥優勢，但是在長期與高碳飲食沒有區別

大量證據顯示，在3-6個月內，生酮或低碳飲食的減肥效果更大，但是在長期水平上（12-24個月，或者更久）與高碳飲食沒有區別[17，20，25，37，38，39，40，45]。

例如，Arne等人的長期研究發現，生酮和高碳低脂飲食相比，生酮飲食在前6個月減去的體重更多，但是在12個月時，兩種飲食減去的體重沒有差異[10]。

五、生酮飲食與高碳低脂飲食，在某些代謝指標上各有側重

系列證據一致得出[7，16，17，18，35，37，41，42，43，45]：

生酮飲食在降低血脂、提高HDL-C（「好」的膽固醇）方面更有效；

高碳低脂飲食在降低總膽固醇、降低LDL-C（「壞」的膽固醇）方面更有效。

六、值得一提的中國人實驗。

有一項中國研究，這項研究的亮點在於，實驗提供給了所有食物，保證受試者的每一餐都在監控下進行，保證了攝食精確性。

肉崽：《生態醫學》：對中國人來說，高碳水飲食比低碳水飲食更能降低體重、腰圍、膽固醇、心血管疾病風險。?

zhuanlan.zhihu.com圖標

該研究發現，對於中國人來說，生酮飲食的減肥和健康促進效果，不如高碳低脂飲食[14]。

對於體重和腰圍，高碳水組（紫）比中、低碳水組（紅色和橙色）下降更多；對於血脂指標，各組間沒有顯著性差異。

研究最終結論是：

翻譯：

在非肥胖、健康的中國人中，我國傳統的高碳水飲食似乎不太可能促進體重的過度增加，而且與西方國家更典型的飲食相比，其心臟代謝風險更低。

我們的發現，連同所有其他現有的證據表明，中國人民應該被勸阻不要盲目跟隨西方潮流，去增加飲食脂肪的攝入量，而犧牲碳水化合物。

本文結束，感謝閱讀。

References

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生酮飲食為什麼有效減肥

有些說法是，生酮飲食用脂肪供能，一直在消耗脂肪，所以就會日夜不停地減肥，可以無限量地喫。這是一個不成立的邏輯呀！因為我們在消耗脂肪的同時，也在攝入脂肪，攝入的部分不會憑空消失的呀。那麼生酮飲食是怎麼樣讓我們更高效地減肥的呢？

1 · 胰島素保持低水平

生酮飲食中，極低的碳水攝入不會刺激血糖升高，從而胰島素一直保持在低水平。胰島素是促進脂肪合成，抑制脂肪分解的激素。所以，低水平的胰島素有助於燃脂。

2 · 線粒體更強更多，代謝提高

線粒體是每個細胞的產生能量的中心。生酮飲食被發現不僅會增強線粒體的功能，產生更多的能量，還會降低線粒體的代謝阻力，減少活性氧 (ROS)的產生，來減少ROS誘導的損傷。

研究顯示，對比高碳水組，在喫同樣熱量的情況下，生酮飲食組靜息代謝水平升高，也就是消耗的能量更多。

3 · 降低胃飢餓素，提高瘦素的水平

研究顯示，生酮飲食可以降低胃飢餓素水平，提高瘦素（飽腹的激素）水平，讓我們的飽腹感更強。

而頻繁地喫高碳水食物時，血糖的大起大落導致胰島素的大起大落，讓我們的食慾也大起大落。生酮飲食維持低水平的血糖，幫助我們維持平穩的食慾和能量水平，也因此不容易喫得太多。

4 · 小部分隨尿液和汗液排出

前面說到酮體是三種化合物的總稱。其中有一小部分酮體不參與熱效應的代謝，而是直接被排出體外。丙酮會通過呼吸被排出體外，乙醯乙酸通過尿液被排出體外。雖然這是很小的一部分，但也幫助身體消耗了一些熱量。

當然，沒有一種飲食方式是適合所有人的。每個人找到適合自己的飲食，和生活方式。在我們看來，纔是最重要的。生酮飲食的確是有門檻的，實行前需要進行大量的學習研究，包括方法和注意事項。

另外，有脂肪代謝問題（酶缺乏）、1型糖尿病、2型糖尿病、進食障礙、肝病、心臟病、腎臟疾病的人，都需要在醫生的指導下執行生酮飲食。

特別提示：本文僅作信息分享，不可作為任何醫療建議。

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能，不僅能減肥，而且生酮飲食也是長壽飲食。

能，不僅能減肥，而且生酮飲食也是長壽飲食。

我用親身經歷來說。

首先，生酮飲食不僅減肥快，而且健康實實在在的看得見，感覺得到。但是有一點，必須正確生酮。我看有的答案的作者，不是照本宣科沒有親身實踐，就是根本沒喫對，連適應期都沒過，就來隨便發表意見。

生酮必須斷掉碳水，戒掉加工食品，戒掉飲料甜味劑等，戒掉煙酒。如果只是戒掉這些，已經能夠讓身體生酮了，但這還不夠。因為戒掉這些東西需要意志力，需要堅持，而加入正確的脂肪攝入就能解決這個問題。

生酮盡量保證每日能量的70%以上來自脂肪，最好是絕大部分的飽和脂肪加小部分多不飽和脂肪。只這一點就限制了喫肉的種類。我以五花肉（肥的五花）為主，炒菜用豬油，適量喫些椰子油和黃油。

關於蛋白質的問題，不能高，不能低。高了糖異生，低了沒營養。蛋白質的來源反而沒那麼重要，瘦肉，雞蛋，海鮮等，我從不喫海鮮，以雞蛋和瘦肉為主，原則是適量。

維生素，礦物質和電解質來源，我不喫海鮮，不喫動物內臟（從小的習慣），所以我靠喫肉和蛋來補充，適當的補劑。補劑有綜合維生素，深海魚油，維生素d，檸檬酸鉀，粉鹽，黑巧。

最後是我半年來嚴格生酮的體會和感受。1、頭腦清晰，思維邏輯順暢。2、身體力量足，比生酮前提高不少。3、精力非常充沛，陽光向上，單位的人看我的精神面貌就像換了一個人一樣。4、脾氣變好了，面對事情有耐心，能更好的控制自己的情緒。5、能切身的體會到消化能力變的更好，這個我從大便 中看出來。6、身體炎症變輕，原來我只要喫一點瓜子或者花生米，立即就生口瘡，一個星期都好不了。現在瓜子花生米隨便喫（這個對我來說比戒煙還難，當然我早就戒掉煙了）也沒口瘡。7、腰圍從3尺減到2尺6，用時3月，這個是什麼概念自己體會一下吧。

是上面這些能親身感受的好處，讓我能輕鬆的繼續生酮飲食，不需要意志力，不需要堅持，只需要做正確的事而已。

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