自控能力怎麼一步步增強? 為什麼你不能自律？ 提高你的自控力 提高自律的輔助方法
傻奈恼拢?千多字，感謝閱讀。
關於自律，我相信很多人都知道是怎麼回事。
但是諷刺的，大多數人，對於自己想實現的目標，往往很難做到自律。
你有沒有試過這樣子：
- 明明已經決定今天要早睡，可是躺在床上，不是拿起手機刷微博微博，就是看朋友圈，遲遲不肯入睡；
- 心想著今天要看書，提升自我，然而拿起手機查找資料，就被當中的信息奪去了自己的注意力，忘記了看書這回事；
- 設定這個月的目標，但臨近月尾，卻眼睜睜地看著自己的目標連一半都沒有完成，只好暗暗決定，下個月再來一次；
看到別人的身材因為自律而變好，工作能力因為自律而增強，你最後只能無奈抱怨說：怎麼自己去自律就這麼難呢？
在如今資訊發達的年代，我們的意志力不斷受到各種引誘，在目標和拖延之間陷入苦苦的掙扎。
我們明知道自律對自己百利而無一害，卻總是很難做到。
《少有人走的路》這麼書，裡面有這樣一句話：「自律，是解決人生問題的首要工具，也是消除人生痛苦的重要手段。」
也就是說：一個不自律的人，他的思維、心智、外貌、甚至是生活，都會慢慢消磨在無所事事的歲月里。
而唯有自律，才是把這種負面的人生走向，拯救回來。
既然如此，那我們應該要怎麼做，才能從這種「不自律」的生活走出來，完善自我，形成自律而良好的生活呢？
為什麼你不能自律？
我們的大腦，就好像一台手機，需要充足的電量才能維持正常的運轉。
當我們不斷去從事各種任務的時候，這些電量就會慢慢被消耗掉。任務的難度大，消耗的電量就多；任務難度小，消耗電量自然少。
而自律，由於需要耗費我們體內的能量去維持它的運作，所以我們很容易對要去做的事情「感到疲憊」。
這是一個「自我損耗」的過程。
所謂「自我損耗」，即ego-depletion，是由美國心理學家RoyF. Baumeister及其團隊提出的概念，指的是人的意志力和自制力逐步降低的狀態。
因為我們每天都會有許多誘惑，而想要做到自律，就需要不斷去抵抗這些誘惑。而抵抗就是一個「自我損壞」的過程。
最終，我們的抵抗能力就會不斷下降，意志力也伴隨著下降。其結果就是越來越難抵抗誘惑，直到我們放棄抵抗。
畢竟為了實現設定好的目標，我們需要去管理自身對外界誘惑接觸的衝動情緒，這是自控力或者意志力的作用。
然而，自制力和意志力並不是無窮無盡的，它們是我們身體的「心理能量」，相當於手機的電量，總有用光的時候。
只是，自律的人，他們身體的電池容量有50000毫安，所以有充足的電量幫助他們抵抗誘惑，完成想做的事。
而不自律的人，他們的電池或許只有1000毫安的容量，一下子就用光了，然後就開始玩手機、睡覺、發獃，以此來補充能量。
加拿大卡爾頓大學，拖延研究小組負責人蒂莫西·皮切爾說過：「心理學家普遍認為拖延是一種逃避行為，它是一種出錯了的應對機制，人們拖延是因為它能讓人感覺良好。拖延通常出現在人們面對重要的任務感到害怕或者焦慮的時候，為了擺脫那種負面情緒，於是人們開始拖延。」
換言之，自律是我們的心理資源。當你遇到一個很難完成的任務，而你又沒有足夠的心理資源去對抗它時，拖延就會出現，不自律的行為就會發生。
自律是我們為了實現自己的目標，而需要做出的努力。如果我們無法控制自己，失敗也就在所難免了。
提高你的自控力
據美國心理學協會稱：在美國，人們普遍認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。凡是有主觀原因導致的失敗，其中有90%都歸因於自控力的缺失。
如果一個人的自控力並不足以讓他自律行動，他就很容易拖延，從而導致失敗。
認知心理學的研究表明，大腦的前額皮質，涉及多個與自我調節相關的運作行為。這些行為包括問題解決、構建策略、自我控制等。
而自制力，就是基於前額皮質發出的指令，讓個體能夠控制自己，讓其按照既定的目的行進，以及抑制自己去做那些偏離目的的行為。
可以看得出來，自控力有兩個作用：
- 控制個體有意識地做一些接近目標的行為；
- 控制個體有意識地抑制偏離目標的行為；
這兩者，都需要我們耗費不少「心理能量」。正是這種「自我損耗」，我們的大腦才會如此避諱去努力堅持，畢竟玩手機比起完成任務，更能讓我們獲得心理愉悅的情緒。
那怎麼辦呢？
其實，意志力就好像我們身體的肌肉，也是需要鍛煉。
學過健身的朋友都知道，你不鍛煉，你的肌肉就練不出來，但天天鍛煉，肌肉得不到充分的休息，硬要鍛煉也很難出效果。
所以，想要提升我們的自控力，就要按照意志力的運作方式去行事，要一步一步循序漸進地培養。你不能說，今天看了這篇文章，明天就要過上自律的生活。這不現實。
提高自控力，就需要給自己一系列的改進計劃，學會把籠統的目標拆分成細小而具體的目標。這樣我們才能夠通過一次次微笑的行動，積累成就，改變大腦的認知思維。
比如制定閱讀計劃，「這個月看完五本書」和「這個小時看書十頁」，明顯後者更能積累成就感，也更容易被大腦接受。
所以，有計劃地行動，才能夠提升我們的自控力。
而以下四點建議，就是讓你更好做計劃的基本法則。
第一，縮短我們實現目標的時間。
我們最好在意志力充足的情況下，快速著手去做一件事情。
有研究表明，只要我們能夠快速完成某件事，「開了個好頭」，我們的大腦接收到正向的反饋後，接下來事情就會進行得非常順利。
而把完成目標的時間縮短，就能夠取得這樣的效果。這也是為什麼要把目標拆分成小目標的原因。
當我們多次完成一個個小目標，慢慢地，我們就會形成一種做事的規律，最終養成自律的習慣。
如果我們的計劃制定的太過長遠，那麼在計劃完成的過程中，我們無法調整自己的狀態，並且無法從中獲得想要的滿足感，從而導致對目標產生厭倦的心理，反而會偏離我們的計劃。
2，把誘惑鎖在自己無法觸摸的地方。
想要提升我們自控力，其中一個做法，就是先控制我們遠離誘惑。
例如手機容易分散我們的注意力，那麼我們把手機放在一個自己暫時無法觸碰的地方，或許需要耗費精力才能夠觸碰的地方，我們就能夠控制自己，不被這個誘惑吸引到。
想要改變自己不自律的生活習慣，你就要思考自己當下的生活，有哪些地方是影響到你自律的誘惑。
把它們記下來，在你實現目標的過程當中，主動遠離它們，你才能養成好的習慣。
3，寫下自己每天的做事計劃，貼在顯眼的位置。
人的惰性，很容易讓我們忘記自己要做的事情。
無論你制定多麼偉大的計劃，假如沒有時時刻刻提醒自己，這些計劃隔天被你忽略掉了。
所以，一定要把自己每天要做的事情，寫下來，然後貼在最容易讓自己看到的地方；甚至設置提醒機制，一旦到了某個時間，就提醒你要行動去做什麼事情。
單靠自己的意志力，是很難強迫自己行動的，需要結合一些外界的手法，才能夠「鞭策」自己，讓自己行動。
當然，如果你能夠告訴你的親朋好友，以此激勵自己，那就更好了。
4，給自己限定犯錯的次數。
想要養成自律的習慣，是沒辦法一蹴而就的。讓陌生的行為，變成我們的本能，需要經過一段時間的操作，才能夠做到。而犯錯，就免不了無法避免了。
但問題是，如果經常犯錯，或者允許自己犯錯，那麼這種三天打魚兩天晒網的態度，也很難把新的行為固定下來。自律，又不能對自己的要求過於鬆懈。
所以，最好的折中方式，就是給自己限定犯錯的次數。
也許你今天違背既定的計劃，做了一些目標以外的事情，好，沒關係，但你也因此減少了一次可以犯錯的機會。
那用光了犯錯的次數怎麼辦？給自己一個懲罰機制吧！
完成目標，你可以獎勵自己；但沒有完成目標，同樣你也可以懲罰自己，諸如延遲看電視劇的時間，暫時不能打遊戲，想買的東西要推遲幾天等等。
這樣就給自己一個「心理障礙」，強迫自己完成了。
提高自律的輔助方法
當你要通過自律去做某些事情時，大腦就會陷入到自控的鬥爭之中，這時，你就需要有意識地掌控自己的大腦，主動去克服這個問題。
當然，下面說到的三種方法，就可以輔助你提高自律。
1，給自己制定一個自律的行動列表
既然每個人都會拖延，那麼如何高效地拖延，就顯示出我們的處事方式了。
把事情按照「輕、重、緩、急」分成四種特性，然後我們以此制定一個行動列表，安排哪些事情需要立刻完成，哪些事情可以晚一點去做。當你有了這麼一個清晰的「行動列表」，你就能夠有序地自律起來。
例如對於大多數人來說，洗碗和工作這兩件事，很明顯後者的困難度要高一點。如果你一開始你苦思冥想怎麼開始寫作，花費了很多時間，那麼洗碗這件事就會在這個過程當中，順帶被忽略了。
而現在有了這個行動列表後，你可以先完成洗碗這件事，畢竟這是最容易著手去做的事情。當你洗完碗之後，再去思考工作的事情，那麼至少在你的行動列表上，就會少了一件「待辦事項」了。
把要做的事情，權都放在同一個表格上，彼此相互對比，你能夠更清晰知道，先去做哪些事會更划算，也更輕易完成。
2，考慮拖延的後果
很多事我們之所以不願意開始行動，因為做和不做的結果，好像都沒有明顯的區別。
例如你看十本書和你從來沒有看書，你的生活，似乎並沒有因為這兩者的不同，而產生不同的變化結果。
於是很多時候我們就是這樣一直拖延下去了，反正做不做都是一個樣。
想要改變這個結果，就要給自己增加一些「焦慮感」。把時間的跨度拉長，當你長期不學習，你會得到一個什麼樣的結果呢？
比目前的生活變得更加糟糕，還是繼續一成不變地渾渾噩噩過日子呢？
有了這個後果的設想，如果你不想變成這樣子，那麼行動就是你的最佳選擇了。
3，給事情設立截止時間
缺失時間的限制，我們很容易就會「無限期」地拖延下去。這就是心理學所說的「時間貼現」。
隨著時間的推移，我們對於收益的感知，會變得越來越低；會認為越是長期才能獲得的收益，越是不重要。
為了解決這個問題，你必須要給自己要做的事情，設立一個截止時間。對於自律來說，這是一個提醒機制。
例如儘管你知道每天要看十頁的書，但這個行為沒有明確的行動時間和結束時間，那我們就會覺得什麼時候去做，什麼時候看完都沒關係。這時拖延就出現了。
無論任何時候，給自己要做的事情，清楚設定一個行動時間。這件事，到底要用一個小時做完，或十點半之前做完，還是臨睡之前做完？這些時間點一定要安排得清清楚楚。
有些事我們很容易設定好這個時間，只要在心裡一想就知道，例如洗碗，十五分鐘也差不多搞定了。
但有些事情我們很難有一個清楚的時間把握，例如寫一篇文章，這時我們就需要通過自己的摸索和反饋，來判定出大概的用時。
當你有了這個時間期限後，就要把它寫下來，做成時間表。當提示時間一到，就立即行動，心無旁騖地開始工作，直至結束。這就是養成自律習慣的一種提醒機制。
只要你能夠運用這些方法提高你對於自律的習慣，我相信你的自控力，肯定會慢慢獲得提高的
畢竟，想要把行動變成我們的習慣，一點一滴去做，更能潤物細無聲地做成。希望你能成為自己心中那個優秀的自己，加油。
孟母三遷是為了什麼？是為了創造一個良好的環境給孩子。
在智能手機的時代，你能抵制今日頭條、公眾號上各種信息的誘惑嗎？你能停止刷快手、抖音帶給你的快感嗎？
千萬不要高估自己的毅力，千萬不要低估環境的魔力。
相比自控能力，我覺得環境更有用。
詳細可以看這個問題下我的回答：
開燈：有什麼方法讓自己，更加的有毅力能夠堅持下去的？?www.zhihu.com
不斷的學習，跟對的人很重要
先為自己創造一點痛苦，就可以利用點痛苦來創造之後的成果和快樂。 ???
如果你缺乏自控力，又想減少手機的使用間，還想降低日常消費的話，其實有一個很簡單的辦法。下次換手機的時候，就換一個比現在屏幕更小的手機。因為更小的屏幕就失去了那種瀏覽和滑動的暢快感和便利感，卻不影響一些必要的使用，這就更有利於發揮手機的工具性，而不是把其變為消磨自己時間和浪費自己金錢的玩具。在守護自己注意力的路上，我們得學會多為自己「添堵」。從這個角度看，蘋果手機今年的新品發布並非毫無建樹，iPhone12 mini 就是對應我以上標準的最佳產品。而iPhone 12, iPhone12pro, 甚至是iPhone12pro max等更大屏幕，更快晶元的設備，對絕大數人而言，就是擴大路徑依賴，讓注意力流失更快的工具而已。如有可能，還可以讓自己消費降級，注意力升級，回歸使用iPhone 5和iPhone 6，屏幕更小，速度更慢，卻不影響日常使用，和必要資訊的接收，而他們一顆更差一點的攝像頭，不會影響你記錄生活，把美好的瞬間收錄在相冊之中。但感人的畫質，卻能讓你失去分享的慾望，還能為你省下一大筆修圖和發朋友圈的時間。當然啦，你別杠，說為啥不回到諾基亞黑白屏的年代呢？適度落後，可以節制慾望，過度落後，就真的與時代脫節了。如此一來，你也應該清楚了，按照守護注意力的標準，ipad的任何一款產品，如果不是買來工作，或便於你的工作，根本就沒有買的必要。因為更大的屏幕，必然讓你的時間，注意力，金錢，流失得更快。就是舉個例子，這個來自於帥老師的分享
習慣很重要，要把壞毛病和壞習慣慢慢改掉。這就變向磨鍊了你的自控能力
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