蘋果身材如何瘦身塑形?

如圖。題主是典型的蘋果身材。四肢細，背厚沒腰類型的。體重104斤。典型的沒有比例。現在開始認真健身。因為不信局部瘦身基本就是無氧加跑步這樣。無氧現在只會啞鈴划船。飛鳥。針對腰腹不敢做卷腹。因為主要是想打造腰線。還有苦惱就是背部肉比較多。有時候內衣都能勒出肉來。參見側身照片後腰那一縷溝壑。。。。同時腰腹上的肉軟綿綿。。。。。生活習慣上由於工作長期久坐。睡眠不規律。知乎上太多都是梨形塑身。在此希望專業人士給以我等蘋果形的女孩一點指導。減肥，健身，飲食。穿衣不限。

蘋果型身材：四肢還算纖細瘦弱，特別是下肢會偏瘦，

但是腹部脂肪囤積過多，肚子很大，形如一個中間胖胖兩頭短的蘋果。

特點：從上到下就是，偏胖-胖-瘦。

特別的是，如果男性腰圍在90厘米以上，女生在85厘米以上，

都可以視為內臟型肥胖。這種情況更要引起重視。

ps：任何方法都需要靠自己堅持去做才知道有沒效啊！

內臟型肥胖

內臟型肥胖相比梨形等其它體型，

更容易患上心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、胰島素抵抗等。

原因在於內臟附近過多的脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，

擾亂新陳代謝，體內毒素難以正常排除等。

（嚇得我趕緊量了下自己的腰圍-0-）

為什麼腹部喜歡囤積脂肪

腹部肌肉屬於平滑肌，主要是保護內臟，抵抗脂肪的能力是比較弱的，因為弱，

所以就容易被脂肪圍攻。

另外人體有「脂肪近端重心效應」，脂肪就是喜歡堆在人體重心和離重心近的位置。

腰腹部離重心最近，脂肪的堆積以它為球心，

向外形成一層一層的同心球，以確保人體重心不變。

想想如果是根據重力效應，人的脂肪都囤在下半身，

那麼早在原始時代，人類早就被脂肪拖累到走不動，被動物吃了吧……

為什麼我會是蘋果型身材！

1、基因決定一切

想想自己的父母是不是蘋果型，如果有，那50%以上都可能是遺傳了他們的體型……

沒辦法，這就是親生……

2、激素影響

這個對中年的女性小夥伴的影響更加明顯。

年紀上去後，雌激素的分泌會減少，雌激素水平下降，身體失去雌激素的作用，

脂肪分布開始向中心型發展，從而進化成蘋果型身材。

3、不良飲食習慣

很多蘋果型的妹子，都喜歡吃精製碳水和高糖分的食物，

這些食物會造成血糖快速上升，胰島素大量分泌，增加脂肪儲存的機會，

而且它們更傾向儲存在內臟周圍，形成頑固可惡的內臟脂肪。

4、久坐

長期久坐不動，特別是一天都粘在凳子上的白領，腹部更容易囤積脂肪，讓你進化為小蘋果……

變身計劃

關於練

蘋果型身材的小夥伴，主要問題就是要減掉腹部脂肪。

但是你們都知道，從來沒有局部減脂的方法（除了抽脂），

所以為了讓體型看上去達到一個平衡狀態，除了要加強有氧燃脂，還要無氧塑形。

有氧燃脂

想要減掉小肚子，首先還得努力刷脂。世界上沒有局部減肥減脂的方法。

小夥伴可以通過跑步、游泳、橢圓機等方式進行刷脂，當然如果你有一定的運動基礎，或者想要更高效率的燃脂，可以玩極速提高心率的hiit哦！

要點：每次運動要達到一定的心率，並且最好能時常變換有氧的方式，避免身體進入適應期，降低運動消耗的熱量。

無氧塑形

只通過有氧減肥的，身體都是鬆鬆垮垮的，所以我們需要無氧幫助身體雕塑更好看的線條。

雖然我們一直鼓勵大家舉鐵，但有好很多小夥伴還是害怕長肌肉。

女生長肌肉比男生要難這是真的咧~那是因為合成肌肉的睾酮和生長激素比男生少，

所以不要害怕長成金剛芭比！！

另外無氧鍛鍊出來的肌肉，是消滅脂肪的主力軍。

身體每1kg脂肪只消耗4卡熱量，但是1kg肌肉，

每小時就能幫助你消滅75-125大卡。

（當然這與每個人體質、運動強度與時間有關）。

這麼說，你還抗拒肌肉嗎？

關於吃

蘋果型肥胖的小夥伴，想要瘦身成功，更重要的是控制飲食，吃對食物。

拒絕糖分高的食物

糖分高的食物，主要指含白砂糖、葡萄糖等精製糖的食物，

例如含糖飲料、麵包蛋糕等，還有讓你快速提高血糖指數的精細米面。

所以小夥伴最好能戒掉甜食，同時可以用粗糧代替精細米面，多吃低Gi值食物。

低Gi值能穩定血糖，避免胰島素大量分泌，從而避免脂肪儲存機會。

多攝入優質的脂肪酸

可以多攝入優質脂肪酸，吃脂肪不一定長脂肪，讓你長肉的都是過剩的熱量。

優質脂肪主要有多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和好的飽和脂肪酸，

主要食物有魚、堅果、牛油果、橄欖油、椰子油等。

這些好脂肪有降血糖、調節血脂及降膽固醇，溶解脂溶性維生素的作用。

而且它們飽腹感強，避免你越吃越多。

其實你們可以發現，每次體型的改造不外乎練和吃相結合，

兩者的正確配合+長時間的堅持，才能逐漸逐漸改變。

沒有任何一種方法可以讓你一夜之間改頭換面，但肯定的是，不為之行動而重複抱怨，

肯定是毫無變化的。

所以，不如改變就從此刻開始！

部分圖片來源網路，如有侵權行為請聯繫刪除。

本文版權屬於即刻運動，轉載請先聯繫後台。

編輯於 2020-12-08繼續瀏覽內容

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為什麼肚子上最容易長肉，又最難瘦下來？

什麼是蘋果形身材？

顧名思義，就是長得像蘋果一樣的身材，又稱為「中心型脂肪分布」，這類身材，脂肪主要囤積在腰腹部位，最大的特點就是腰腹部渾圓突出，外形上看就像蘋果。

蘋果形身材還可以用腰臀比來劃分，在肚臍處測量腰圍，在臀部最寬的地方測量臀圍，然後用腰圍除以臀圍就是腰臀比。如果男性腰臀比大於1，或者女性腰臀比大於0.9，就屬於蘋果形身材。

蘋果形身材是怎麼造成的？

1、受到激素的影響

相比於女性，男性更容易變成「蘋果形身材」，也就是我們常說的「將軍肚」。有研究顯示，雄性激素能參與脂肪在腹部的堆積，降低脂肪在臀部和大腿的堆積，所以，蘋果形身材主要見於男性。但是，女性在進入更年期或者雌性激素失調的時候，也會形成蘋果形身材。此外，遺傳原因也是造成蘋果形身材的主要原因之一。

2、生活習慣的影響

除了先天的原因之外，蘋果形身材更主要是因為不正確的飲食習慣和運動習慣所導致的。久坐不動、長時間保持坐姿，都會造成脂肪更容易囤積在腹部。此外，愛吃甜食和加工食品的不良飲食習慣，也會導致蘋果形身材，這些高熱量食物中含有的脂肪和糖分，尤其是糖分，會讓血糖急速上升，多餘的脂肪就更容易堆積在對胰島素更加敏感的腹部，從而形成蘋果形身材。

如果你也是蘋果形身材，一定要注意，經研究發現，這種身材的人平均壽命更短，還容易引發內臟脂肪過多，讓高血壓、糖尿病等心腦血管疾病出現的概率更高。

如果你是如此「兇險」的蘋果形身材，一定要嘗試下面這幾招，幫你找回好身材。

如何擺脫蘋果形身材？

1、減少高升糖指數食物的攝入

很多蘋果形身材的人喜歡吃米飯、麵食等高升糖指數的食物。這類食物，更容易引起血糖上升，刺激胰島素大量分泌，腹部脂肪對於胰島素更敏感，所以脂肪也就更容易堆積在腹部，形成蘋果形身材。想要改變體型，就要先從飲食入手，減少高升糖指數食物的攝入，多吃一些低升糖指數的食物，控制血糖，減少脂肪堆積。

2、多吃蔬菜水果，補充膳食纖維

高膳食纖維的蔬菜，飽腹感更強，對於控制飲食總量，保持纖細身材效果顯著。而且，蔬菜和水果中的膳食纖維還能和腸道中的部分脂肪酸結合，減少身體對於脂肪的吸收，促進腸道蠕動，幫助排除體內代謝廢物。

3、多吃一些保護心腦血管、降低內臟脂肪的食物

在平時的飲食中，多吃一些含有多酚類的食物，比如燕麥、藍莓等，可以幫助減少內臟脂肪。海帶、大蒜等食物，也有助於消除內臟脂肪，保護心腦血管健康。

4、有氧運+無氧運動，加速脂肪燃燒

除了飲食上需要注意之外，我們還可以通過運動來加速脂肪的燃燒，有氧運動每周3-5次，每次30分鐘以上，就能起到明顯降低脂肪的作用，此類運動推薦跑步、跳繩、游泳、羽毛球等。配合無氧運動幫助腰腹塑形，效果更為顯著，無鹽運動推薦平板支撐、卷腹等。

雖然，蘋果形身材比較難瘦，但是只要找到靠譜的方法，一樣能夠和肉肉說拜拜！

如果有什麼關於瘦身方面的疑問，可以私信諮詢，有時間的情況下，我會一一回復。也可以關注我的公號"好輕Club"後台諮詢~

為什麼肚子上最容易長肉，又最難瘦下來？

什麼是蘋果形身材？

蘋果形身材是怎麼造成的？

1、受到激素的影響

2、生活習慣的影響

如果你是如此「兇險」的蘋果形身材，一定要嘗試下面這幾招，幫你找回好身材。

如何擺脫蘋果形身材？

1、減少高升糖指數食物的攝入

2、多吃蔬菜水果，補充膳食纖維

3、多吃一些保護心腦血管、降低內臟脂肪的食物

4、有氧運+無氧運動，加速脂肪燃燒

雖然，蘋果形身材比較難瘦，但是只要找到靠譜的方法，一樣能夠和肉肉說拜拜！

如果有什麼關於瘦身方面的疑問，可以私信諮詢，有時間的情況下，我會一一回復。也可以關注我的公號"好輕Club"後台諮詢~

我也是一模一樣的蘋果型身材。沒生小孩因為瘦和打籃球看不出來是小蘋果，但也是沒有曲線的。現在孩子八歲了，才開始健身。有上私教課。全城每個健身房體驗過去。稍做總結。第一類，練柔韌的，針對辦公室長期太僵硬的，一下子練肌肉什麼的真的很容易拉傷。我就第三韌帶拉傷過。用艾炙熏。比較容易好。柔韌的練法，從跑步機，到肩背體能。這些在keep上就能解決了。第二類，練肌肉。我是從肩背開始。所以每天拉伸後從無氧肩背開始，最後再單車或者跑步機間歇鍛煉。專業知識的學習收聽幾個公號就能迅速攢知識。這個不喜歡插播廣告。第三類，減脂。說真的，靠健身來減脂，我們這類人，很慢。肚子上的肉在那提示著，健身房的機器是電阻測試，挫敗感擺在那。但是每天至少要保持一小時出汗，身體打開，整個人睡眠和飲食的調整才有基礎。簡稱，把體能消耗掉。蘋果型的人很有耐力的。最後最重要的是。睡眠和飲食。11點前睡覺。能做到21天的話，最少瘦三五斤，別嫌少，不會反彈的。飲食至少佔了體型改變的40%。節食是必須的，減碳水化合物也是必須的。我花一年半把米飯減到一拳頭，花兩個月不吃，然後十天斷食。這樣的飲食降了十斤。最後10%是呼吸和走路。這是其中一個女教練教的。腹式呼吸很重要。另外。走路腿要抬起來走，練習大腿發力。站姿靠牆練習。以後再補充。歡迎交流。

對於您這種蘋果型身材，一般常見健身房解決方案就是練力量做有氧，但是很多人忽略掉了一個很嚴重的問題，就是他們會發現即使她們瘦下來，但是線條體型依舊不是心目中的樣子，為什麼

看幾張圖片，四張圖片里那張你最喜歡，後面那兩張只要你想要，真的可以做到，但是少有人選擇了正確的道路

怎樣才能良好的解決蘋果型身材呢第一：首先有信心與耐心，你只要相信自己，就真的可以，很多人失敗在黎明前夜第二：在做減脂之前，必須要有良好的關節靈活性，看題主的兩張圖片，以經驗來看，關節靈活性與關節的位置不是很良好，需要調整，良好的關節靈活性和良好的關節位置，就是成功了一半了，因為良好的關節靈活性代表著你的肌肉功能良好，良好的肌肉功能就會有更好的新陳代謝與消耗熱量的能力，而且良好的關節靈活性也代表著你的關節位置會更加正確，即使瘦下來也會線條很美，推薦先去練一到兩個月的普拉提訓練並者配合關節的矯正，普拉提是一個非常好的改善關節靈活性的與加強肌肉功能的項目，看看最火的維密模特，她們的殺手鐧就是普拉提第三，擁有良好的關節靈活性後，就需要提高肌肉力量與提高新陳代謝的能力，建議在教練指導下做2到3個月的力量練習，練習後會擁有一定的肌肉含量，這些肌肉會是你燃燒你脂肪的燃油機，因為每多增加一公斤肌肉每天需要多消耗110大卡，即使你幾天不鍛煉依然會幫你消耗，有人說，肌肉多會不會粗壯呀？1，你練肌肉時同時在消耗脂肪，一個增一個減，看下圖，同等重量下對比，黃的脂肪，紅的肌肉

2，再說肌肉的練習，只會讓你線條看上去更修長，這是脂肪沒有的，而且女性的雌性激素是不會支持你練出粗壯的肌肉的力量訓練，它的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關節穩定性、通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而導致機體較高的新陳代謝，達到減肥的目的。第四，有氧運動，低速，時間長一些，非常有效，尤其是在你有點肌肉含量的時候，慢跑最有效，如果不喜歡，你可以去進行普拉提，把普拉提做成一個減脂的項目配合你的力量訓練第五，飲食上建議少油少鹽，低脂，偶爾解放一下也是可以的，在力量訓練中可以多攝入蛋白，雞胸或者水煮蛋清

我之前也是和題主一樣，是個典型的蘋果型身材，本身體重不高，但是脂肪和肥肉都集中在腰腹部，穿衣服很不好看，很多短款上衣我都駕馭不了，事實上，蘋果型身材說白了還是胖，才會導致脂肪堆積在中心區域，瘦下來也是自我救贖最好的方法！

所以，今天就從飲食，運動，穿衣這3個方面來教大家如何改善蘋果型肥胖，輕鬆get魔鬼身材~

請各位同學搬好小板凳，小手背背好，仔細聽講哦~

一．怎麼吃？

蘋果型身材的小夥伴想要瘦身成功，更重要的是控制飲食，吃對食物——

1.拒絕高糖類食物

糖分高的食物，主要指含白砂糖，葡萄糖等精製糖的食物，比如，含糖的飲料，麵包蛋糕等，還有會讓你快速升高血糖的精製碳水類食物，所以小夥伴們最好能戒掉甜食，用粗糧來代替精製米面，多吃低GI食物，低GI值能穩定血糖，減少脂肪儲存。像我之前就經常喝雷3，因為它的升糖指數很低，所以飽腹感就很持久，對我來說，升糖指數低還有一個好處就是：可以和有糖尿病的老爸一起喝，反正他也要減肥，讓他花錢，我就可以免費蹭著喝啦！

2.多攝入優質脂肪酸

優質脂肪主要有多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸以及好的飽和脂肪酸，可以從魚，牛油果，椰子油，橄欖油中攝取，這些好脂肪的飽腹感很強，避免你越吃越多

二．怎麼動？

蘋果型身材的小夥伴，主要問題就是需要減掉堆積在腰腹部的脂肪，但我們都知道，是不存在局部減脂的，所以為了體型達到一個平衡的狀態，我們不僅要有氧燃脂，還要無氧塑形。

1.有氧燃脂

我們可以通過跑步，跳繩，游泳，橢圓機等運動方式來燃燒脂肪，如果你有一定的運動基礎，也可以嘗試更加高頻率的HIIT，它是全世界公認的燃脂效果最好的運動，可以極速提高心率，我每次跑步前都會喝一包雷3，因為它的預燃脂科技賊牛，可以幫助身體提前燃燒脂肪，這樣就可以消耗更多的熱量，瘦身效果更好！

2.無氧塑形

只通過無氧減肥的身材一般都是鬆鬆垮垮的，所以我們就需要無氧來幫助身體塑造更好看的線條，女生們也不用害怕會長肌肉，肌肉要是那麼容易就能長的話，健身的男生那麼多，那不滿大街都是肌肉男啦！最關鍵是無氧鍛鍊出來的肌肉是消滅脂肪的主力軍，1KG的肌肉每小時就可以消耗75~125大卡的熱量，這樣說，你還拒絕肌肉嗎？