方式，裝備選購，都是個人的選擇，健身先健腦，多學習，總結出合適自己的纔是最好的，說得不對也請指出，大家一起探討學習。

1.喫排酸丸，我是喫的Sportlegs的排酸丸，某寶賣3塊錢左右一顆，一次3顆，運動前一小時喫，運動每兩三小時喫一次，效果還行，喫了這個運動後，肌肉沒這麼痠痛，只會感覺肌肉沒力氣而已，只建議土豪服用，我一般練腿或長距離的耐力運動訓練才會喫，平時訓練一般不喫，菜市場自由的我沒這個錢折騰。

2.健身前熱身，健身後拉伸

這點十分重要，我小白的時候覺得沒用，覺得那是娘們做的事情（因為去跑步大多數看到的是女士拉伸），拉伸太浪費時間了，還不如拿這個時間多練練，結果就是，沒做好熱身，出現了各種傷病，沒做好拉伸，健身後肌肉痛到爆炸，練腿後多次翹班，影響工作生活不說，還影響健身效率。

具體怎麼熱身，拉伸，各大app都有，選擇合適自己的就好，我是用的KEEP，用著還行

3.喫、睡

營養健康的飲食和充足的睡眠是重中之重，這是最重要的。

健身食譜，網上已經很多了，多學習，總結出合適自己的，喫吧，狂啃碳水蛋白質，總有一天會變成小肌霸

4.筋膜槍

健身了四五年才發現筋膜槍這個神奇的東西，簡直不要太爽，對放鬆肌肉有很大的幫助，購買筋膜槍的攻略知乎也有很多了，去多看看學習對比，購買一款合適自己預算的筋膜槍，建議300-1000預算，性價比高點，這個玩樣是我健身以來投資最值得的東西之一，建議預算稍微提高，用得爽點，沒這麼糟心。

我用的是菠蘿君的PRO3，噪音，續航，檔位，按摩頭，發熱，各方面都很滿意，除了稍微貴點沒其他缺點，但是以性價比來說，不是特別高。

5.壓縮系列

壓縮衣，壓縮袖套，壓縮腿套，各種壓縮各種快樂，看你選擇的健身方式來購買，可以提高運動能力，排解乳酸加快恢復的能力，屬於錦上添花類型，如果你預算充足，還是建議來一套甚至多套壓縮衣，我個人感覺穿上壓縮衣能提升10%-20%的運動能力，尤其是耐力運動。

我穿的是compressport 這個牌子的，自從買了他家的壓縮褲，效果很棒，一發不可收拾，最後把衣服、腰帶、袖套、頭帶、頂空帽都配齊了，附一張穿這個衣服參加鐵三的帥照

一時間也想不起來有其他啥啦，歡迎大家討論補充。

如果覺得對你有用，請留下你的贊讓我知道我沒白碼這麼多字

我沒看到什麼科學理論證明，訓練後拉伸放鬆會緩解擼鐵的肌肉疼痛，訓練後拉伸更多的是保證筋膜更快複位。自己經驗來說想緩解疼痛最有效的辦法就是睡覺，充足的睡眠。對於我們普通人來說肌肉恢復速度靠自身適應就可以了，就拿最痛的練腿日來說，一週一練的時候我的腿臀得72小時才能完全恢復過來，而一週兩練的時候48小時就恢復了。容量不減的情況下身體會自己調整的。進了健身這個坑，就不要想不痛了，每天都會有1-2個部位痛，睡眠保證好就可以了。

給大家分享一下這組緩解動作，個人覺得效果還可以滴，比較容易學，小白也沒問題。

肌肉痠痛真是好窒息啊～不過還好有補救的方法。

另外這組動作可以加強心肺功能，加油，希望能幫到你。

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編輯於 2019-11-07繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續跑步的猴子不負如來不負卿

延遲性運動痠疼，一般來說訓練完進行肌肉拉伸，泡沫軸放鬆按摩等能幫助肌肉排出乳酸。但還是有一部分乳酸會留在肌肉裏，會隨著血液循環慢慢排出。這是一個肌肉生長的過程，可以補充大量蛋白質來幫助修復肌肉。達到更好的鍛煉效果。但健身是一個漫長的過程，欲速則不達。要遵循人體生長的規律。如果過度痠疼又想很快進行下一輪鍛煉可以第二天進行慢跑等有氧運動，或者鍛煉其他不痠疼的部位。

如果是很久沒鍛煉或者一次練太猛，導致的肌肉痠痛，可以在練完之後進行拉伸，拉伸時間5到10分鐘就可以，必要的話可以進行冷敷，飲食上注意多喫維C含量多的食物，獼猴桃，橙子之類的，如果48小時後肌肉還是痠痛的話，可以再進行熱敷。

運動後肌肉痠痛分兩類，第一類是因運動不當導致的肌肉拉傷；第二類是運動後肌肉乳酸堆積所導致，這類是正常反應，多喫含鹼性食品（水果，蔬菜等），用熱水泡或敷可以加快乳酸代謝，後續做完力量訓練記得多拉伸目標肌肉，希望對你有幫助。

智商稅的東西還是能避免就避免了。有些東西逃不了的。

舉個很簡單的例子。地球人最快跑完100米要花9秒多，你非說我跑100米只要2秒中，不可能啊！都是地球人。

DOMS題主所說的肌肉延遲性痠痛，百度百科的解答是出現在運動後12-24小時，24-48小時達到高峯，3-7天後消退。

緩解延遲性痠痛的方法，只能緩解，只能緩解，只能緩解，不可能消除的。

方法如下。

拉伸按摩：雖然我自己也買了筋膜槍，但是常規的拉伸對普通健身愛好者就夠了，這種東西根本不需要，除非你想走專業路線。

睡眠：睡眠一定要睡飽睡夠，而且是保質保量的那種。有很多健身喜歡嗑藥的小夥伴會選擇使用褪黑素，我沒喫過，不做評價。

然後還有有氧，飲食，溫水浴。等下次想寫的時候再更。

還有全身那麼多肌肉乾嘛只盯著這幾塊肌肉練呢。

躺兩天就好了