晚上下班很晚該怎麼安排飲食和運動呢？
瀉邀哈~
題主的下班時間很晚，確實已經過了晚餐時間，為了健康考慮，下班後可以吃一些低卡食物補充能量~
像主食類的：玉米 燕麥（無糖的哦）紅薯或者紫薯半個 全麥吐司一兩片 意麵（拳頭大小的量）
蛋白質類：水煮雞蛋 牛奶 豆腐 蝦仁 雞胸肉 巴沙魚
蔬菜類：西藍花 捲心菜 菌菇 花菜 番茄
水果類：獼猴桃 聖女果 菠蘿 桃子 香蕉
你可以按照你喜歡的隨意搭配~只要別油炸或者爆炒啥的就行~我覺得最最最簡單的辦法就是做湯了，食材可以平時上午提前買好，做法也很簡單，煮一碗慢慢吃，抵飽還滿足~
比如番茄雞蛋金針菇豆腐湯（哈哈哈其實就是把喜歡的蔬菜來個一鍋燉，可以的話你還能加點肥牛卷或者蝦仁進去~）
做法也很簡單
-所有食材洗凈切好後，鍋內放少許油加熱，先放番茄和金針菇炒出汁，加熱水煮開
-水開放豆腐 和雞蛋液，加少許鹽和胡椒粉即可。喜歡吃香蔥和麻油的可以再出鍋前加一點
肉末豆腐羹
食材：嫩豆腐、雞蛋、 少許肉沫和火腿腸
-鍋內讓一點油，油熱後加肉沫炒至變色加一碗水，豆腐塊和火腿丁
-煮開後加入少許水澱粉，第二次煮開的時候加入雞蛋液，再次煮開後就可以關火啦！加一點鹽、白鬍椒和幾滴香油，撒上香菜段或者小蔥段即可~
基本上五分鐘就可以搞定你的晚餐啦，裡面的食材你都可以隨意搭配，好喝而且易於消化~
運動的話，其實不建議題主晚上還做那麼久的有氧啦~因為時間太晚了，睡前做運動的話，間隔時間太短，在一定程度上會影響睡眠質量滴~
所以題主晚上可以做做拉伸，泡個腳，放鬆一下早點睡
↑↑↑像這種拉伸真的超方便，對肌肉的放鬆效果很好，不管是睡前還是醒來後，亦或者運動前後都很適合
上午醒來可以再做運動，畢竟題主上午的時間還是充足滴~不要全部以有氧為主，可以按照 熱身—無氧—有氧—拉伸這個流程來，題主可以多上b站和keep康康相對應的教程，像答主這種不愛外出的，一般都是做50個仰卧起坐然後跳繩500下~
希望可以幫到題主~還有啊，題主下班較晚要多注意完全哦~
那你為什麼不早上起早點運動呢？哦，起不來。
那就兩點第一餐，下班後第二餐
你的目標是減脂；困難在於訓練和飲食的時間安排上以及最後的太晚訓練會影響你的健康嗎？
首先回答最後一點：並不建議這麼晚訓練，原因是太晚訓練會導致自律神經紊亂很多人在晚上這個點訓練後反而越來越興奮尤其是力量訓練；按道理來講這個點我們人體的部分內臟器官有些該休息了你再去訓練的確會有影響，同時不排除訓練後餓了又吃點東西，那樣更會影響睡眠（因人而異每個人提議不一樣——看下面文章）
淺談運動對胃腸道的影響 - Charles的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/56661846
目標減脂：
第一個建議（空腹有氧早晨！）你早晨時間比較空閑，前提是休息好，早晨有氧減脂效果最好（跳繩 跑步 打拳等）有氧運動保持一定心率持續在30分鐘以上，隨身準備糖！這條不接受任何人反駁。
第二：還是你早上比較空閑！那就改成力量訓練加有氧或者是HIIT等訓練方式（具體自行解決），這樣你的肌肉訓練方面也達成
如何安排：假設一周7天隔一天一改班，你每周可以進行三次第二點的訓練方式兩次第一點的訓練方式，也就是5天的訓練。（具體排班情況不清楚可以追問）
飲食：下面簡單看看，也可以列出自己的飲食，讓大傢伙給你一個建議
減脂主食到底怎麼吃 - Charles的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/142677080
每周訓練5天就可以了人體所需要恢復的，千萬不能急於求成，要調整好心態避免太貪戀導致內心焦慮內分泌失調，循環漸進，達成目標早晚的事
不建議太晚訓練不建議太晚訓練不建議太晚訓練！
建議早上運動，晚上訓練時間建議不要超過十點，睡眠很重要，睡前運動容易讓人神經興奮從而影響睡眠質量，如果實在只有這個點減肥，盡量做些慢速有氧，例如5公里健走，不要做劇烈運動短間歇的tabata或者hiit，睡不好不光減不了肥還會影響代謝激素類的問題，反而還會胖，所以睡眠很重要
早起去健身
小姐姐在武漢奈雪上班嘛
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