容量相同的情況下，高次數與次數訓練效果有何不同？例如：卧推40KgX20與50KGX16 容量都是800，在長期訓練過程中應該採取哪種方式？20RM的訓練方式是否推薦？

我的天的知乎，前兩年還在說，增肌是不是靠大重量，現在又來增肌是不是靠大容量。我早就科普過很多次，增肌是系統性工程，完全不是一個「變數」就能決定的。

不僅 Jeff 最近在說容量不是絕對關鍵，我本人早就在2017年就科普過，容量只是眾多增肌訓練因素中比較重要的一環而已，但力量到最後就會變成天花板。

不過我想，當科普完力量和容量都只是其中一個因素而已的時候，還會有人問出類似「增肌是不是要縮短訓練時間」，「增肌是不是要只做複合動作」「增肌是不是只要分化訓練」等等等等類似的問題。那我今天，就再來科普一遍增肌，到底什麼是關鍵。

以下內容，適合自然健身者，可能會有駁常識，但是就是這麼回事。我真希望我剛開始健身的時候就懂這個，在此，我分享給大家，目錄

  1. 「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload）
  2. 漸進超負荷概念簡介
  • 超負荷因素1：訓練重量
  • 超負荷因素2：訓練容量
  • 超負荷因素3：組間休息
  • 超負荷因素4：訓練頻率
  • 超負荷因素5：其他

3. 訓練重量

4. 訓練容量

5. 訓練記錄

6. 增肌有哪些迷信的教條？

7. 增加訓練強度時機

8. 總結

漸進超負荷概念簡介

漸進超負荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐漸提升你的訓練負荷。
  • Progressive一詞翻譯為進步的，不斷前進的。描述的則是逐漸的，有策略性的。
  • OverLoad一詞翻譯為超負荷。描述的則是超越你身體的負荷。

增肌最重要的是有策略性的、循序漸進的提升你的訓練負荷，換句通俗的話來說，就是提升你的訓練強度。無論是增加訓練力量、訓練強度、縮短休息時間還是什麼其他的都是客觀因素，其主管的因素就是增加你的訓練強度。

因為增肌主要需要兩個生理上的刺激：（以下截取自柔王丸的回答：https://www.zhihu.com/question/321287994/answer/673019567）

  1. 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
  2. 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。

但很多時候，我們的身體從主觀上來說很容易對大負荷產生巨大的抗拒，因此人們想出了很多辦法去克服，即主觀判斷容易導致偏差，所以人們更傾向於用改變客觀的條件去提升我們的訓練強度，也就是提升我們的外界負荷。

那麼主動改變客觀條件的辦法以及對肌肉影響最大的幾條是什麼呢？

#1：訓練重量

簡單的說就是你舉鐵時能舉多重。這一因素在增肌之中是最為重要的一個因素。大重量訓練帶來大肌肉量，大肌肉量帶來更好看的線條。

當有效容量升不上去的時候，重量會是最後的天花板。

#2：訓練容量 （樓主的提問）

訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量*所選動作組數

訓練容量的概念基本沒人懂，很多人的訓練原則基本在表面。「8-12下是增肌的黃金重量」，「15下是練肩膀的黃金重量」諸如此類的言論，基本都是跳過訓練容量的本質，扯淡。

容量也是有天花板的，當你的訓練重量低於某個（後文會提及）重量的時候，無論你做多少組，增加多少訓練容量，都是沒有太大用的。舉個例子，你用手不斷的舉一杯水(550ml)舉一天，你累死，但強度不大，對於增肌也沒毛用。

#3：組間休息

相比訓練重量和訓練容量兩個角色來說，休息時間是一個相對弱的角色。也就是說，你可以通過縮短時間來提升自己的負荷，但是效果沒有提升重量和容量來得明顯和直接。

#4：訓練頻率

訓練頻率可以這麼認為，你每周練腿練2次，那麼你每周訓練腿的頻率就是2。訓練頻率的增多同樣是會給予人超負荷。

#5：其他

不屬於上述4類，諸如，訓練動作角度，不同器械、肌肉收縮之類的我們都可以成為其他，因為這些玩意，相比前面幾個來說，不是很重要。

很多人將各種動作角度和不同器械的來回切換當成是訓練所必須的，其實關係真不大。

接下來我們一個個去分析

訓練重量

顧名思義，就是你能舉多重。然而在選擇我們的訓練重量時有兩個非常重要的參數：

  • 最大負重數（one max out)
  • 65%的最大負重數 [1][2]

為了更好解釋最大負重數，我們以卧推為例：一個人能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼我們就可以稱目前，這個人的卧推最大負重數是100kg。當我們獲得最大負重數以後，接下來我們就可以得到一個非常重要的負重指標：增肌指標，60-65%的最大負重數。

權威研究和試驗[1][2]都已經證明了，當一個人採用大於60-65%的最大負重數肌肉才可以增長，無論你是哪個階段的訓練者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那麼你的訓練最小重量不能低於65kg。

訓練重量是超負荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一個因素。

大重量帶來大肌肉，可能這句話說得太絕對了，但是絕對是大重量「基本等於」大肌肉。當你進行到一定程度以後，無論你對動作，次數，休息時間掌握得多麼多麼精準，只要你的重量沒變，就算你練冒煙了，你的肌肉也一定不會增長。

訓練容量

訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量 * 所選動作組數

舉一個深蹲的例子，你扛起50kg的杠鈴，做5組，每組訓練只能5下，那麼你的訓練容量就是：50x5x5 = 1250。那麼我們就可以稱：你剛剛訓練深蹲這個動作的容量是，1250（單位是什麼不重要）。

訓練容量是為了解決一個非常經典的問題而存在的：我們有時候力量不夠時，如何進行超負荷來增肌？

此時主動提升你的訓練容量就是一個很好的提升訓練強度的方法，我們通過降低一些重量，提高每組次數或者組數，就可以將訓練容量提升上去，達到增肌效果。我們現在換成40kg重量，可以做10下，同樣是訓練5組我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次數，小重量就多次數」這一句話是對訓練容量的一個表層概括，如果你不懂得訓練容量的概念，只是浮於表面，那你最後的訓練一定是亂七八糟的。

但樓主、以及各位看官請注意，如果你的訓練重量太低，會直接導致你的訓練容量效果不是很大。

組間休息

其實組間休息沒有我們想像的重要。唯一值得提醒的是，組間休息的時間選擇原則是：休息的時間是，讓你能夠很好的完成下一組動作就可以了。

一般來說，45-90秒，低於這個時間就太快，高於這個時間就太久。

很多人都在說，大重量訓練90秒恢復不過來，無法完成下一組。在一開始，這是很正常不過的，但你對於同一個重量永遠採用「2-5分鐘」的休息時間，或者是為了更好的完成下一組，想休息多久休息多久，這也是不可取的。因為，當休息時間增多之後，訓練強度會大幅度降低。

人是越來越強的，並不代表一開始你不能休息90秒，經過長期訓練以後你也不能。你要做的就是主動減少你的休息時間，來提升你的訓來強度。否則，增個啥？

訓練頻率

之前已經引用文獻，寫過一篇文章了，在這裡只講結論：每次訓練之後，不用藥的我們肌肉蛋白合成時間是48小時，最後完全消失。說明白一點，當你訓練一個部位之後的兩天里，會開始長肌肉。第三天開始就已經完全恢復了，可以繼續訓練，讓肌肉繼續生長。

值得注意的是，如果你是新手，那麼你的肌肉延遲性疼痛會比較嚴重（就是練完以後非常酸），此時可以選擇每周練3天。

超負荷因素的影響，無非就這幾個，因為除了這幾個之外的因素實在是不值得一提，甚至可以說很多教條都是迷信。

訓練筆記

訓練筆記或許跟上面的幾個都不是同一個緯度上的概念。但仔細想一想，我們在訓練的時候，難免會忘記我們所訓練的內容。

尤其是在訓練強度比較大的時候。

當我們無法對我們的訓練進行回溯的時候，那我們的增加訓練強度，基本就是扯淡。

比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？

很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。

很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。

因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。

訓記小程序的訓練記錄功能

有哪些迷信的教條？

  • 增肌只看容量：錯！增肌其實只看訓練強度，其他的增加重量、容量、減少休息時間、增加訓練頻次什麼亂七八糟的，都是改變客觀因素來提升訓練強度而已。
  • 大重量增肌，小重量雕刻線條：再次重申，線條的雕刻幾乎代表著「體脂」和「肌肉量」。降低體脂大部分靠的是飲食，增加肌肉量靠的是：增加訓練重量和訓練容量
  • x次數是增肌的黃金次數：脫離訓練重量和訓練容量，討論動作次數根本無意義。
  • 組組力竭：這個是本文沒有提到的，以後會發文章講，這裡先給結論。組組力竭其實是非常危險的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉這種負荷動作中使用力竭，是非常危險的舉動，不建議練到力竭，效果沒你想像中的大。
  • 完美角度，動作優美：在保證動作規範的基礎上，尋找最適合自己的角度即可，太過於專註動作的完美和優美，增肌意義不大，甚至可以認為：沒意義。
  • 在家訓練能練出好看的肌肉：不好意思，幻覺。尤其是那些跟著keep等軟體在家訓練的哥哥姐姐們，祝你好運，身體健康，萬事如意，開心就好。

諸如此類的還有很多，但是這幾個比較嚴重，我敢肯定很多人還在信奉著那套「泵感」爽快（韋德、阿諾訓練法）或者頂峰收縮又或者小重量雕刻肌肉的理論。很多情況下，這些是扯淡。

增加訓練強度時機

當我們進入健身房，認真訓練幾個月，我們的神經募集能力得到了絕無僅有的提升。雖然，我們的肌肉沒長大，但是力量大了很多（這也說明力量的來源很多情況下來自於技巧以及神經募集能力）。

但是隨後我們的力量增長變得極其緩慢，這時候我們要多多嘗試，保持著一個隨時要衝重量的意識。我認為，固定一個時間來挑戰自己，這是最好，也是最穩妥的辦法。

意識是最重要的。我們訓練狀態和心情隨時都有可能不一樣，能不能沖成功重量都會有關係，但是如果你沒有「我要提升訓練重量」的意識，你很可能永遠的停留在原地，甚至因人體激素隨著年齡不斷增長而減小，你的肌肉很可能會倒退！

沖重量的時機基本是可以定為「1-1.5個月一次」，成不成功其實無所謂，但是一定要去嘗試。沖重量的時候，最好有人能保護，一旦當你沖重量成功以後，馬上就可以更新你的65%重量。

訓練新手

剛進入健身房的萌新們最重要的，不是盲目的增加重量。因為你的平衡性，神經募集能力，關節適應性都非常非常非常的差。

進入健身房的半年以下的萌新選手，都應該注重、學習力量訓練動作的規範，而不是盲目的去衝擊大重量。

平衡性、神經募集能力、關節適應性這些東西都是需要比較長時間的去調整，因此6個月以下的萌新應該多學習健身理論，健身動作規範。

總結

  1. 太低的 RM 討論訓練容量毫無意義，一般搞到樓主說的 16-20RM ，那時候訓練的更多的是肌肉耐力，而非肌肉肥大。長期以往不關注力量，只關注容量，那就是悲劇增肌。
  2. 增肌最重要的是提升訓練強度，然而從主觀上來說，我們人體是抗拒訓練強度提升的。所以我們必需得想盡辦法去提升它，最好的辦法就是主動改變客觀條件：重量、容量、頻次、休息時間等等
  3. 訓練沒有記錄，基本等於白扯。在沒有訓練記錄的時候，你根本不知道自己長期的訓練強度是什麼。

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參考

  1. ^ab關於力量訓練的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻訓練的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

訓練強度的重要性在增肌和增長力量方面都優先於容量，原因是，肌肉由肌纖維（肌細胞）組成，而所有這些肌纖維都被運動神經元所支配，所有肌肉和運動神經元一起被統稱為「神經肌肉系統」，每一個運動神經元控制著5~2000條肌纖維，一個運動神經元與它連接的這些肌纖維被定義為「運動單元或運動單位」。運動單位的募集是有先後順序的，肌肉的種類可以分為快肌（白肌）和慢肌（紅肌），我們用低強度去訓練某塊肌肉，這塊肌肉在產生張力時首先被激活的是那些小的，慢傳遞的但易興奮的運動單元，也就是主要以慢肌為主的運動單元，隨著負荷及強度的增加，大的運動單元（主要以快肌纖維為主）才會被激活，而肌肉的增粗主要是這些負荷閾值更高的快肌纖維內的肌凝蛋白和肌動蛋白，肌原纖維數量的增加，這就是為什麼低強度的運動無法增肌的原因，而只有最大負荷才能動員最多的運動單元，並且改善運動中樞的機能，產生更強的興奮性，募集更多的運動單元參與工作，隨之力量增加。

強度不等於重量，由於運動模式、器械以及運動時關節角度的變化，產生了不一樣的力學效應和生理效應，從而使身體承受的負荷也不一樣，用20kg的啞鈴做側平舉很難，但是用來做卧推就簡單多了。同樣的，大家都用40kg卧推，在外負荷相同，但是兩個運動水平不同的人所承受的內在負荷也不一樣，也就是訓練強度不一樣。你這個16～20RM對應的應該是最大重量的60%～50%，這明顯低了些，無法募集更多負荷閾值更高的運動單元，那麼無論在增肌還是增長力量方面，這個強度也許一開始有用，但從長遠來看沒有意義，而8～12RM對應的強度則是最大重量的80%～70%，這對增肌和增長力量都有幫助。

以肌肥大為目的，一個動作應該是8-12RM，做功時間45秒到1分鐘，保持肌肉全程張力，一個動作大約4秒，離心階段稍長但不超過3秒。

這個結論，是有論文數據支撐的，有肌電圖數據，雖然我沒有保存來源，但是結論我記下了，僅供參考吧，應該是適用於大多數人的。

我的話，正常訓練，一般是1秒發力，1秒頂峰收縮，2秒離心，一個動作4秒，一組12個，是48秒。大概是以這個節奏進行控制的。（我心裡會默念1234、2234、3234這樣.......）

增肌的訓練效果和容量正相關。

但是不同重量的選擇對身體的刺激不一樣，大重量更能刺激神經系統，偏向複合類動作，題主選擇的16-20rm更適合單關節動作

還有一點，低重量的選擇更難判斷，你認為你選擇的是20rm的重量，但是到了這個範圍，做20次和21次差別就沒有那麼大了，所以低重量的選擇更不容易做到負荷漸近

所以從3-20rm的重量應該都包含在你的訓練計劃當中

簡單概括一下。

同樣訓練量，強度越高，效果越好。

16rm的訓練方式是隨著訓練時間不斷增加推拉蹲的重量，然後達到擴充運動容量的目的，注意這種訓練只是用來提高運動容量的，沒有科技的情況下，8~12rm才是最高效的增肌選擇。

如果是以增肌為目的的，只考慮訓練總量就可以了。兩種模式對於增肌來說沒有任何差異。如果每組能做20~16次，說明重量還是小了。可以適當增加到只能做8-12次

12-20RM容量一般不是增肌訓練，主要是肌肉的形態塑造，另外可以增加肌肉耐力和神經控制能力，6-12個RM發展肌肉緯度！1-5個發展最大力量！1-6 0.3-0.5發展爆發力，美國體能協會，美國國家運動醫學會私人教練課本里寫的。

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