啞鈴彎舉要不要上臂貼緊身體？離心收縮是保持手指朝上不變，還是下垂向心收縮時再朝上？

上臂不需要刻意很用力夾緊。自然靠攏即可。控制離心指的是在下放過程保持二頭肌用力盡量控制下放，跟手指的位置沒太大關係，我個人比較喜歡手掌朝上。

向下時手心向上，也就是在自然體位下小臂有個外旋，再屈肘向上。因為肱二頭肌的功能之一就是小臂外旋，同時肱二頭肌還有肩關節屈的作用，所以做二頭彎舉前先有個屈肩動作，再屈肘，促進肱二頭肌完整參與收縮。

向上是手肘不是完全向上的會有一個小的內旋幅度，所以你會發現彎舉時曲桿比直桿舒服。反手引體向上是如果握具等肩下當時手腕擰的疼，用45-60度角對握杠會舒服。

手掌始終相對上下的錘式彎舉，主要是練習肱肌。

我的習慣是放鬆狀態下抓著啞鈴虎口向前在彎舉開始後把手心向前完成彎舉動作。你也可以在起始動作的時候就手心向前個人習慣不同。如果虎口向上彎舉的話就是錘式彎舉了，這動作也不錯啊。只要你做彎舉的動作都可以練到二頭肌和小臂，只要你不是在做的過程中腰部扭動借力過大就行，多找點視頻看看，文字很難描述。

我的建議，像這種孤立型單關節動作不要練，浪費時間。

這是一個矢狀面肘曲的動作 我們訓練應該儘可能的孤立訓練也就是讓其他肌肉群參與，我個人建議你可以在站直情況下上半身微微前傾，大臂是垂直地面，就上戳在了地面上然後繼續，很多人在訓練時會用大重量，找不到自己合適的重量，可以先用小重量調整細節慢慢來，記住儘可能不讓三頭及其他肌群用力

圖一是正常彎舉，圖二是錘式彎舉，現實就是這樣殘酷，兩個都要練的！

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