距離11月20號發布此問題剛好過去兩個月了，更新一下近況，體重從71漲到77，維度有所增長，但臉明顯胖了一大圈，肚子也大了一些，請問這個增肌速度是否合理，是否需要減少主食

飲食：調整飲食後每天三次蛋白粉，六個全蛋，200g雞胸肉，除了正常三餐主食，會額外補充5個大饅頭，以及兩碗燕麥。

訓練：卧推65公斤，硬拉90公斤，深蹲80公斤（以上為8rm做組重量，算上杆子）訓練安排為背+二頭，胸+三頭，腿，肩，一次一個半小時

上近照：

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以下原問題

健身斷續一年半。近兩個月專註健身，每次一個半小時（專註，力竭，不玩手機）一周五練，每周都有練三大項。

我的飲食如圖，這是我的一日三餐，全部白水煮，少鹽，另早上會喝一碗燕麥加蛋白粉，練後一杯蛋白粉。一天蘋果大概兩個，有吃維生素複合片，睡眠7小時

兩月前體重71公斤，現在還是71公斤，體脂率從13.4微漲13.8（家用電子秤測量有一定誤差）

以下是我目前身材圖片（）

我的線條肌肉起伏比兩月之前好一些，但作為增肌期，體重不長也太說不過去了。求問大神們我飲食如何調整，如果增加碳水要加多少，以及有其他什麼建議，請大家指教。

謝邀！請補充曬出你的訓練計劃，要增肌除了吃，關鍵還是訓練，訓練不到位吃再好也是浪費，就算吃少了，最多也是長的慢！

看你嗮的食物，都是水煮的，是不是從右到左依次為早中晚餐呀？中間有沒有加餐，雞蛋兩個太少了，每天最起碼10個全蛋（蛋黃是高密度膽固醇還有卵磷脂有益無害，很安全），雞胸經濟不過少了，再加一倍，碳水是意麵就算了吧，紅薯玉米燕麥米飯都可以呀！蔬菜種類多點別太單一了！

關說吃的不行，我覺得你的訓練問題比吃要突出。不知道你的具體訓練狀況就不好細說了！

兄弟，你這是減脂餐，如果你三大項是按力量舉的方式練那就需要大量碳水，米飯多吃，蛋白質每天三塊雞胸加蛋白粉補充差不多，可以多加一升牛奶。不要白煮了多難吃啊，煎也可以的，鹽要正常攝入不要刻意少吃鹽，不要怕攝入脂肪，攝入適當脂肪才是正解，只要你不是沒事喝奶茶吃各種甜食炸雞之類的就行。另外想要堆肉可以試試多做一些大重量複合型動作，三大項為主，健美動作不要太強求，畢竟肉都沒有怎麼雕刻線條呢？最後，如你所說系統健身2個月，時間還長著，不急哦

你自己也說臉大了一圈，知不知道代表什麼？水腫。 水腫代表什麼？碳水比例過高。

我看看其餘幾個回答都是推薦高碳水，甚至還有每公斤體重6g的？？？我好方。這是孜然龍的碳水循環法嗎？吃不死你………給你粗略算一下，一天攝入3000卡就夠了。脂肪要佔到30%，當然是優質脂肪，比如各種堅果和植物油，動物脂肪什麼豬油這種大肥肉還是省省。 也就是900卡左右，100g。碳水和蛋白比例4：3，也就是1200卡和900卡，也就是300g碳水和225g蛋白質。

你瞧瞧你現在這蛋白質的攝入量，200g雞胸也就40g蛋白質不到（熟重200g才是40g蛋白質，生重帶很多水分），3勺蛋白粉一共也就60左右（而且還是算你的蛋白粉非常非常優質的，普通的蛋白粉三勺有個20g蛋白質就很牛逼了），六個全蛋42g蛋白，你現在一天也就150g不到的蛋白質，（而且通常蛋白粉的蛋白質我們是不算入飲食計劃中的，如果這樣你每天就只有100g不到的蛋白質攝入，即使是女生也嫌少）兩個月長六公斤，我估摸著一半是水，四分之一是脂肪還有1.5kg才是你要的肌肉，太不值了。

至於怎麼吃吃什麼你自己琢磨琢磨吧，讓我全部算出來太費神費力了。

吃的太少啦

這麼能練，吃這麼少你不餓么？

練的時候氣力夠不夠啊？

碳水太少了，每公斤6克碳水，2克蛋白質，你自己算一下，每天得吃多少，少食多餐，每天分成5-6餐這樣。。你這體脂至少有15%以上了，稱不準。

碳水太少了。脂肪和鹽的攝入不用這麼少太難堅持了，一般高玩也只是在賽季控鹽。

少食多餐。

那個...您體脂怕是不止14哈哈哈

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