不懂得原理，看操作也是一頭霧水一路掉坑裡。

知乎很少能提供正確的信息，再說人篩選信息的能力各有不同，這個話題還是不要在知乎上面問。

再說，這個東西媽見打，如果讓家裡覺得你是個正常人是個問題，因為不喫米飯麵食顯得很不正常。

以下是剛開始選擇生酮飲食者，可以執行的方式

以及需要注意的幾個重點：

1、斷糖、斷澱粉：

剛開始，建議一開始很簡單先從斷糖、斷澱粉開始，也就是寬鬆的低碳飲食，讓身體先適應低碳水的飲食，再轉化成生酮飲食，比較能夠堅持下去。

低碳的時候，每天建議攝入200g以下的凈碳水，碳水選擇的種類盡量是低GI的食物，比如：

● 糙米

● 地瓜

● 芋頭

● 南瓜

● 山藥

● 燕麥

從低碳水開始慢慢進步到完全不喫含糖食物、不喫含澱粉食物。先不控制食量及餐數，慢慢讓自己餓了就喫，不餓就延後喫，不要喫到十分飽或太撐就好。

幾天適應後，再調整，慢慢增加含油食物的比例，減掉粗澱粉的比例到最後連粗澱粉都戒掉(千萬不要同時進行高澱粉又高油脂！！會胖到不敢想像），要此消彼漲，碳水化合物消，脂肪漲。

關於快速入酮：

有部分酮學為了追求迅速入酮方法，可以考慮斷食一天。斷食一天讓身體排空前面幾天堆積的葡萄糖，確保胰島素水平降低了，之後再直接按生酮飲食的比例去喫，就能達到入酮的效果。斷食期間可以飲用水，或者防彈咖啡來過渡。通常的做法就是，餓的時候就補充一杯防彈咖啡，這樣度過1天。但有經驗表明，早餐正常低碳+防彈咖啡，午餐正常低碳喫，過午不食，隔天也能檢測出酮體。

這便是近年來風靡全球的「減肥飲食法」

「生酮飲食」（全肉食食譜）

別高興得太早！日前，《美國新聞與世界報道》發布的「2018年最佳飲食榜」中，「生酮飲食」不幸墊底。而「地中海飲食」和「DASH飲食」，則榮登榜首。

關於「生酮飲食」，事實上存在許多嚴重誤區。好醫友為您梳理了常見的5大誤區，先看看再決定是否「以身試酮」吧。

1「酮症」狀態＝酮症酸中毒？

通過「生酮飲食」，是要讓人體產生一種叫「酮（ketone）」的能量分子。從血液中的酮體而非血糖（葡萄糖）來攝取能量的狀態，被稱為「酮症」狀態（ketosis）。

而「酮症酸中毒」，意味著血液中酸過多，這是一種潛在的威脅生命的狀態，多見於糖尿病患者，癥狀表現為：腹部疼痛、呼吸短促、意識不清、視野模糊等。去年的熱播劇《急診科醫生》中，小偷「錐子」暈倒住院，就是因為酮症酸中毒。

2017年發表於Strength and Conditioning Journa 上的一項研究指出，「生酮飲食」的人羣，可能會因酮體含量過高而導致酮症酸中毒。

2「生酮飲食」是一種高蛋白質飲食？

這恐怕是關於「生酮飲食」最危險的一種認知誤區。

為讓身體維持「酮症」狀態，降低酮症酸中毒的風險，進行「生酮飲食」的人需要減少蛋白質攝入。

蛋白質水平較高時，蛋白質中氨基酸的分解會導致酮體水平升高。雖然這對普通人羣來說是有好處的，但對血液中酮體含量本就很高的「生酮飲食」人羣來說，就很容易出現酮症酸中毒。

那麼「生酮飲食」中蛋白質含量多少才合理呢？為維持「酮症」狀態，降低酮症酸中毒風險，每天大約需要從蛋白質中攝取6-8%的卡路里。例如，每天攝入2000卡路里飲食的普通女性，意味著每天要攝入30-40g的蛋白質，這相當於2個雞蛋和3盎司雞胸肉的量。

3各種脂肪都要多喫？

「生酮飲食」是一種高脂肪飲食，似乎需要攝入各種脂肪，但飽和脂肪卻不宜攝入太多。根據the Journal of the American College of Nutrition上的一篇研究，在降低心血管疾病風險上，攝入不飽和脂肪比單純降低脂肪的總攝入量更有效。同時，研究還指出，攝入加工肉類如培根等會增加患癌症的風險。

因此，不妨借鑒「地中海飲食」結構來優化生酮飲食，如從高品質的特級初榨橄欖油、堅果和多脂魚中攝入脂肪。

4沒有碳水化合物，大腦可以更快運轉？

由於葡萄糖是能量來源，當身體血糖降到一定程度時，人們就會出現飢餓感。這是大腦非常需要葡萄糖的一種信號。

特別是在「生酮飲食」的初始階段，大腦經常會發出這樣的信號。這是因為，大腦每天需要100g以上的葡萄糖（碳水化合物）來更好地運轉，而「生酮飲食」的葡萄糖攝入量一般在50g左右。

所以，在脂肪適應的過程中，很可能會出現「餓怒症」。一旦人體達到了脂肪適應的狀態，大腦就可將酮體轉化為能量，但這可能需要幾周甚至幾個月的時間。

5「生酮飲食」要長期堅持？

對於喜歡油性食物的人來說，「生酮飲食」非常容易維持。但2017年的一項研究結果表明，生酮飲食並不適合長期進行。

「生酮飲食」的時間越長，肌肉萎縮的風險越大。除了出現力量和肌肉張力的損失外，肌肉量的減少也會導致代謝率的下降。這意味著身體燃燒卡路里的總量減少。長期「生酮飲食」還會導致紅細胞下降，進而降低運輸氧和排出二氧化碳的功能。

研究還指出，雖然「生酮飲食」有助於體重迅速下降，但最好要分階段進行，一個階段大概維持在1個月左右。這樣做有助於提高代謝靈活性和身體從多種物質攝取能量的能力。

如何開始低碳飲食?給新人的6個建議：

低碳飲食主要強調對糖（碳水化合物）的控制，並提高脂肪的攝入量，保持適量的蛋白質，提倡高膳食纖維攝入。

低碳飲食具有治療癲癇（生酮飲食）、減輕或維持體重、降血壓、逆轉2型糖尿病、緩解各種代謝疾病等作用。

控糖明星

大部分人瞭解低碳飲食，都是因為減肥。

國外ins、YouTube都有不少低碳實踐者，國內臺灣普及率比較高，大陸也慢慢開始流行。

國內外許多名人明星的嘗試，加快了它的躥紅速度。

外國低碳明星：

中國低碳明星：

伊能靜半年瘦了50斤、羅志祥42天瘦了16斤、范冰冰25天瘦了8斤、羅振宇1個月瘦了16斤、周鴻禕暴瘦20幾斤、林心如產後快速瘦身、張韶涵靠它保持完美身材。

開始低碳飲食前，應做些什麼準備呢？

低碳減肥並不是一蹴而就的事情，需要有一定的營養學知識做支撐，要了解自己應該怎麼做，而不是直接告訴你要怎麼做。

閱讀本文的小夥伴，應該大部分都是對低碳水有一定了解的，如果還沒有，可以先戳先導片ef="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU3NDcwNjk1Ng==mid=2247483895idx=1sn=70f4223a8cbd3a564cb037b839861eccchksm=fd2f0594ca588c82413ccb5a61aa0b8bc95901c93348e0e2be90d335624d9d7f1f35a60e5c9cscene=21#wechat_redirect">「入門指南」。

我們接著往下看↓↓↓

一、明確禁忌症

以下人羣不建議執行低碳飲食，或根據具體情況在專業營養師指導下進行：

  • 1型糖尿病、妊娠糖尿病患者；
  • 發育中的幼兒和青少年；
  • 脂肪代謝障礙人羣；
  • 心、肝、脾、肺、腎功能嚴重障礙者；
  • 甲狀腺功能低下者；
  • 特殊藥物服用人羣；
  • 懷孕期和哺乳期；
  • ……

公眾號【低碳飲食情報局】，回復關鍵詞【禁忌人羣】

二、知識儲備

低碳飲食，並不是是簡單的告訴你每餐要喫什麼喫多少，更強調的是執行者的主動參與。

沒有人比你更瞭解你自己，低碳的過程也是一個不斷學習的過程，根據自己的身體情況，不斷細化調整自己的執行方式。

因此就需要你清楚低碳的作用原理，瞭解日常食物要如何選購，清楚自己執行是否正確，執行不到位可能引起反作用。

所以，進行低碳飲食，也是一個學習營養學的過程，基礎知識的學習是很有必要的。

入門知識點先了解一下：

  • 6種流行的低碳飲食法
  • 什麼是碳水化合物
  • 什麼是低碳飲食
  • 低碳飲食實操指南

三、思想準備

低碳飲食的必要條件是降低碳水化合物的攝入，並不是少喫兩口米飯就能輕鬆實現的，這一規則就註定了，你要與一些食物劃清界限，也註定了以下情況的出現：

低碳初期，感覺啥都喫不了……

你要白米飯、白麵條、大饅頭、大部分的零食飲料說拜拜了，傳統主食澱粉含量高，加工食品也含有不少添加糖。

剛開始實踐你可能會覺得：啊，人生呀，我還能喫啥……

其實低碳水美食還很多哦~透過慢慢的知識積累、各種低碳水食譜收羅、多和其他生酮小夥伴交流，你會發現低碳還是很輕鬆的~

向周圍親朋解釋你的「異常」

低碳飲食有別於傳統飲食，很多場合你估計要不斷重複的向親朋們解釋你不喫主食的行為，尤其是向老一輩可能會更不理解。

多找一些志同道合的小夥伴交流和分享，能獲得更多的鼓勵和好的處理方法哦~我們也能夠勇敢地面對周圍不理解的聲音。

並且現在人的接受度越來越高了，我身邊的朋友也越來越多人理解並嘗試這種不喫「主食」的飲食方式。用你掌握的知識「洗腦」TA，並用你「瘦身成功」說話，最後再把他們一起安利過來！哈哈哈哈！

低碳初期，可能會遇到一些不適癥狀

剛開始低碳的小夥伴，有些可能會出現口臭、脫水、便祕等不良反應。查看局長梳理好的常見低碳反應及應對方法 ，正確認識低碳適應期出現這些情況的原因以及應對方法，在遇到的時候不會手足無措，失去信心。

其實很多低碳的「副作用」，都是短暫的，適應期過後，你會發現各方面都會越來越好：不單單是體重的下降，精神狀況也變好了、自控力提升了、皮膚變好了……

不要被這些適應期狀況「嚇到」，因而望而卻步，走不出高碳水的圈，脫離不了碳水的癮，就可能一直被減肥折磨。

四、技能準備

1、get下廚做菜技能

自己動手豐衣足食，很多外賣都含有隱形碳水（澱粉製品、澱粉勾芡等），因此很多低碳者都選擇自己下廚，最後都成了烹飪高手。

如何做出美味又營養的低碳餐呢？低碳飲食情報局也會不斷更新簡單易操作的低碳食譜，小夥伴們記得關注與呀~同時，也可以下載「下廚房」APP，上面有不少大家分享的低碳食譜，可以試著操作一下。

2、學會看食品標籤

採購時一定要學會看食品配料表和營養成分表。

配料表中的前5項中若有任何白砂糖或澱粉的，請盡量避免食用，排得越靠前，含糖量越高。

營養成分表中要注意含糖量，從糖類（食品標籤標為碳水化合物）的總量中扣除膳食纖維的量，即凈含糖量。

相比於糖，熱量和脂肪含量其實你沒必要太介意。

五、補劑準備

&>&>&>益生菌：

控糖適應期，有些小夥伴會出現便祕、腹脹等情況，在多喝水的同時，可以準備點益生菌，調整腸道健康，改善便祕等效果很好。

&>&>&>GABA：

此外，我們都知道壓力與睡眠與肥胖也是息息相關的，因此可以睡前補充GABA，具有緩解壓力，輔助睡眠的作用。

其他人體所需的微量元素，可以從飲食中獲取，如牛油果、綠葉蔬菜、骨頭湯等，飲食纔是最好的補劑。

六、環境準備

開始冰箱大整頓，並不僅限於冰箱，把你周圍的垃圾食品清理走，遠離你的視線，不要試著挑戰你的意志力，當你很餓或者很閑，你肯定沒事就想找點喫的。

大米、麵條、饅頭、包子、糖等常見高碳水食物，也要列入你的黑名單。

清理完冰箱，開始採購真正的食材。提前一週或者幾天，想好你要喫食材，並進行採購：

  • 肉類：可以選擇牛肉、羊肉、五花肉、雞腿、培根、肉卷和肉餡；
  • 海鮮：可以選擇三文魚、蝦，鱸魚、鱈魚、秋刀魚等。
  • 蔬菜：生菜、菠菜、莧菜、茼蒿、香菜、萵苣、白菜等綠葉蔬菜；白蘿蔔、茄子、筍菇、豆芽等非澱粉類蔬菜。

公眾號回復關鍵詞【食材選擇】

最後：局長有話說

在減肥的路上總是很被動？靠的都是強行堅持？其實，可能一直是方法牽著你走，而不是你牽著方法走。

減肥的方法很多，但成功的卻很少。減肥過程中總會出現很多阻力，放棄也總比堅持更容易。

我們真正要做的是：瞭解它，掌握它，並調整成自己最容易接受的方式，你想要的結果自然而然就來了。

生活需要儀式感，減肥也是。減肥是一場長期戰，需要你清理好自己的情緒，給自己做好心理建設，就可以開始我們的低碳之旅啦~這將會是一段原始的時光，一次釋放的旅行。

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想得多，不如做得多！想減肥就去試一試。局長整理了一份低碳飲食系統入門學習指南！關注公眾號【低碳飲食情報局】，回復「知乎乾貨」獲取！

很簡單，不喫甜食（戒掉含糖分的食物），不喫主食（戒掉碳水化合物食物），多喫肥肉（脂肪多的食物）喫到飽

以脂肪來代替碳水化合物和糖分，讓身體機能轉化，長期（1個多月後）就能減掉體重（前期是大量的水分），如果堅持半年，你減掉的就是體內的脂肪了

本人嘗試過2個月，減掉20斤左右

建議買一本《健身營養全書》看看，你能找到比生酮飲食更好的飲食法。

這玩意還需要入門？

我莫名其妙就入酮了。。。

早餐喫一大碗麪，我估計也得有個400g左右吧。

中餐150g紫薯 或者 紅薯 或者 土豆。

下午加餐150g 紫薯 或者 紅薯 或者 土豆。

晚餐100g麵包 ，就是那種很硬的黑麥麵包。

感覺碳水已經喫得很多了，然後體檢居然2+。。

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