健身的人停止健身多久会开始肌肉退化？
平时有健身习惯，一周六练，由于暑假留校准备考公务员，学校的健身房关门了，一个半月左右时间只能俯卧撑和握力器低强度训练，胸背腿自我感觉都不如以前正常训练的时候了，请大神解答一下，我这是心理作用还是真的退化了？
这是一个很有意思的问题。但要纠正一点，不是肌肉「退化」，而是肌肉「萎缩」。
看了圈其他回答，有一些概念是错误的。并没有「肌肉记忆」和「肌肉分解」这些说法，虽然是通俗易懂的科普，但用词也还是要注意下。
先上结论：在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。
如果继续读下去，您将收获另外80%的阅读乐趣。
众所周知，骨骼是一种「用进废退」的材料。
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简而言之，骨骼的「用进废退」是基于力学传导进骨骼内部，使骨细胞、成骨细胞和破骨细胞三者在「骨吸收-骨形成」稳态上找平衡所引起的不同骨量和强度。
孙悦礼：骨头大战?zhuanlan.zhihu.com
那么问题来了，力学信号传导到体内，过大或过小的力会不会让肌肉也「用进废退」呢？
答案似乎显而易见的，成天躺在家里的肥宅瘦宅似乎都没有什么肌肉，而在健身房努力的大兄贵们好像肌肉都挺发达的。
但是受限于检测技术，对于肌肉形态和力量的评测远没有骨骼来得容易，因此肌肉不发力多久之后才会发生不同程度的萎缩，学界一直迟迟没有给出明确的量化的数据。
根据题目的描述，光停止健身，但没有限定做什么工作活动的话，也无法保证肌肉一点都不发力，没能完全的控制变数，假设也是不严谨的。
那什么样的情况，才能保证肌肉完全废用呢？
第一种耳熟能详但不常见的，是「失重」
宇航员在失重环境下，就要面对肌肉不发力的窘境，在足够长时间的肌肉不受力的状态下保持肌肉的形态和力量并不容易。
第二种发生在身边的，是「卧床」（Bed rest）
夺走老人生命的，有时候不是那些主要疾病，可能就是长时间的卧床静养，对于髋关节骨折这种非常严重的外伤，因为康复条件有限，老人卧床静养时间过长，引起全身机能大范围下降，使得该骨折也被称为「人生最后一次骨折」。
无论失重还是卧床，因为受力减少而导致的肌肉萎缩，都统称为「废用性萎缩」。
想找到在不受力的情况下保持肌肉的形态和力量的办法之前，得先知道肌肉发生「废用性萎缩」的过程和原理。
为了解决这个问题，德国柏林的查理特大学医学院肌肉和骨骼研究中心的研究团队真的做过一个人体试验，来观察卧床90天，人体不同肌群的退化（萎缩）进程。
在这次研究中，25名年轻健康男性接受了严格的卧床休息（头朝下倾斜-6°，持续90天）。受试者被随机分为两组，第一组每2-3天使用「飞轮」(Flywheel)装置进行阻力练习，第二组帕米膦酸盐组(Pam)在卧床休息前14天接受60毫克帕米膦酸盐静脉注射，第三组对照组(Ctrl)没有接受上述措施。
在研究过程中，受试者严格控制钙和蛋白质的摄入量。采用pQCT对小腿和前臂骨骼的骨矿物质含量(BMC)和肌肉横截面积(mCSA)进行测量评估。在第1天，卧床休息28天，卧床89天后，以及干预的14天后，测定相应指标，同时测定尿吡啶啉排泄量和血清碱性磷酸酶、钙离子、PTH水平。
左图为90天卧床时，骨量的丢失；右图为90天卧床时，肌肉横截面积的减少。
很明显可以看到，骨量丢失的幅度比肌肉大得多，说明肌肉的废用性萎缩并没有想像中那么容易。
研究结果显示，FW组小腿骨量和肌肉横截面积的损失明显减少(Ctrl: - 25.6%±2.5% Pam: - 25.6%±3.7%，FW: - 17.3%±2.7%)，而前臂肌肉横截面积和前臂骨量则没有显著变化(Ctrl: - 6.4%±4.33%，Pam: - 7.7%±4.1%，FW: - 7.6%±3.3%)。与Ctrl相比，Pam和FW均能减轻胫骨骨干和骨骺BMC的损失，但这仅在骨干中显著，对肌肉没作用。
由结果的图，我们还可以发现，骨密度变化的个体间变异性显著大于肌肉横截面积变化，承重区域的丢失幅度比非承重区域更大。胫骨骨密度变化与血清皮质醇水平呈显著正相关。
这些结果表明，长时间卧床，主要负责承重的下肢在不受力时，骨量和肌肉横截面积的丢失更显著，下肢的阻抗训练可以延缓萎缩进展，作用于血清皮质醇的药物只对骨骼有用，对肌肉没太大作用。
所以，在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。
那么肌肉生长，除了外力刺激以外，到底还有哪些因素呢？
答：生长激素和营养。
准确说，充足睡眠提供的生长激素和促进肌纤维合成的蛋白质。
研究显示，想要锻炼出500克肌肉，除了有针对的肌肉训练以外，还需要额外摄入10-14克蛋白质。大部分健身爱好者的训练量不达标，但每天摇一摇的每份蛋白粉却含有40克左右蛋白质，过多的蛋白质来不及分解获取能量，就会蓄积，并对肾脏和肝脏造成伤害。
那么对于蛋白摄入量和训练量，有供求平衡的公式吗？根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议：
成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天
对于中轻度休闲运动的成年人，每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天
对于侧重于爆发力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天对于侧重于耐力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天对于健身塑型的健身人员，每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天
参考这份指南，根据个人体重和运动强度，每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。如果你是个想要增加肌肉的成年人，体重大概是75公斤，你每天总共需要摄入不大于150g的蛋白质。
以上指南仅仅针对于成年人，虽然蛋白质对青少年也很重要，但青少年对其他营养物质也有需求，如果单纯加服蛋白粉，非但不能保证营养均衡，还容易引起肾脏损伤。为了避免风险，建议青少年通过日常饮食中的高蛋白食物来获取蛋白质和其他营养。
这些推荐量的指南，线性思维容易让人误以为人的肌肉都是蛋白粉做的，那么下一个问题——
蛋白粉进入身体会发生什么？
健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食见人）。
很多人会以为吃了蛋白粉，蛋白质就会堆积到肌肉里帮助它们膨胀了。
其实，这个过程并没有那么简单直接。我们吃进去的蛋白粉，经过消化就分解出9种氨基酸（赖氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。记忆口诀「借一两本蛋色书来」）。
只有当身体内按比例积累到足够多的氨基酸时，我们的身体才会在需要的位置合成蛋白质。乳清蛋白就是一种可以提供所有类型氨基酸的完全蛋白质。当肌肉训练强度越高，肌肉蛋白合成潜力也会越高，身体对氨基酸的需求量就会越高。
在人体必需的氨基酸中，
亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸是肌肉组织生长和修复的重要组成部分。
精氨酸可以改善血液流动，有助于肌肉内部营养代谢的循环。谷氨醯胺可以增加肌细胞中的水分含量，帮助细胞生长。
当这些氨基酸比例得当、含量充足时，肌纤维在外力作用下的舒张收缩，肌钙蛋白会释放出信号，就把补充进体内的氨基酸们带入肌纤维中，在肌肉内促进蛋白有效合成，肌肉组织也就随之充分生长。
根据肌肉结构的微观示意图，想要让肌肉变得更强壮，有两个办法：增加肌细胞的大小（肥大，Hypertrophy）和增加肌纤维的数量（增生，Hyperplasia）。阻力训练给肌肉体验了从未有过的负荷，为了在以后的训练中可以更好地承受，肌肉就会通过变壮的方式来增加强度。大部分情况下，肌纤维不会因为阻力训练而断裂损坏，所以修复过程只需要肥大，而不用增生。在神经内分泌的调节下，生长激素会使肌纤维舒张，合成的蛋白质在其间沉积，肌纤维的直径就得以增大，最终外表看起来肌肉就变得更粗壮了。
想进一步了解更多关于健身如何吃蛋白粉的问题，可以移步阅读——
https://www.zhihu.com/question/20536541/answer/566445905?hb_wx_block=0
别纠结。健身只是帮助你保持好身体状态，你又不是搞职业也不参加比赛。
本来你不健身，过得好好的。突然接触了健身，有点成效，然后慢慢上瘾了，停了一段时间开始担心自己训练成果消失。因为感觉自己付出了很多。其实大可不必如此纠结，我觉得你不要被健身支配了。你还有自己的生活，而健身只不过是其中的一小部分。很多人选择本末倒置，健身本来挺好一事，但是后面一天不去健身房，或者晚上多吃了一些，就弄得自己心理焦虑。
想想小时候被父母逼著学古筝，学了好几年。但是后来专注于学业就放弃了，之前白练白投入了。现在只会弹个渔舟唱晚，可是觉得也还不错。所以健身你也把它当做爱好就好。不要被爱好支配了自己的人生。该吃吃，该玩玩，别太担心。
以前健身在国内也没那么流行，健身现在仿佛成了一种中产阶级的身份象征或者一种文化资本，去健身房代表有钱有闲。如果没有健身就被隔离在圈子之外。其实有运动的习惯，保持身体健康就行了。别太纠结了。有时间就去，没时间就在家练练一样的。
停止健身一个月，感觉只要保持运动，身材就不会有太大变化。
之前的大概一年时间里，我都保持一周4-5次的力量训练。
这段时间在孟加拉做工程很忙，前后大概有一个月没法去健身房。
正好可以通过自身的体验和一些资料回答下这个问题。
我先说我自己主观上面的体验。
我大概停了3周没有去健身房，没有做任何训练，最直接的感受就是平时肌肉发力没有泵感；但是再次去健身房，比如做引体向上等动作时候，力量衰退的并不多，原来能做3*10，现在就最后一组做不到10个。
我主观感觉上，这段期间衰退的是肌肉对于神经的募集程度和围度（同一件衣服不再那么紧绷，尤其袖口。）
实际上，停止锻炼后，身体的退化分为两个方面，肌肉和心肺。
肌肉
关于停止健身对于肌肉的变化，我看了很多资料，觉得YouTube上面的Jeremy讲得最清楚。
下面是链接:
https://www.youtube.com/watch?v=l7nPJyUkj1c?www.youtube.com根据一篇2013年的研究，停止力量训练后，肌肉围度的变化还是很快的。
在停止训练的10天后，试验对象的Type II肌肉的大小下降了11%。
虽然在短短时间内围度下降的很快。但是，研究也同时说明，这减少的围度，主要是由于肌肉内血糖水平的降低和储存水分的流失。
而当你恢复训练后，降低的血糖和减少的水分就会回到之前的水平。
在另一份2013年的研究中，也证实了这一点。
他们将实验对象分为两组：
A：锻炼6周，休息3周，来回交替，总共24周；
B：不间断锻炼24周。
在24周后，他们发现两组研究对象的肌肉围度差别并不大。
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.?www.ncbi.nlm.nih.gov
因此，短时间停止训练（不超过3周）无需担心肌肉的流失。即使看起来肌肉围度变小了，那也只是肌肉内血糖水平降低和储存水分减少所导致的。重新训练后，很快就能恢复。
而如果停止训练超过了3周，就要注意肌肉的流失了。
如何在停止训练期间尽可能的减少肌肉的流失？
a. 保持一定量的卡路里的摄入
根据自己的体重和每日的运动量，摄入一定量的卡路里，保持摄入=消耗，不要过高，也不要过低。过高过低都不利于保持肌肉，甚至过分摄入脂肪还会导致肌肉流失。
网上建议是用磅单位体重的15倍作为每日摄入的卡路里量。
比如，我是174磅，那么我每日摄入的卡路里应该是174*15=2600卡；
这个卡路里摄入量只是一个基准。一段时间后，如果体重增加了就略微减少摄入量，体重减少了就增加摄入量。
b. 加大饮食中的肉蛋奶的比例或摄入蛋白粉。
在三餐中加大肉蛋奶所占的比例，或是通过额外使用蛋白粉来弥补饮食中蛋白质的摄入的不足，比如用摇摇杯泡好在健身前喝，也可以在早餐中搭配著蛋白粉一起吃。
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实际上，短期的中断锻炼，相比于肌肉，对于心肺能力会影响更大些。
在2018年的一份研究中，对21名波士顿马拉松比赛中的运动员进行了实验。
在大幅度减少训练强度的4周后，左心房的厚度减小，血浆量和红细胞量减少；8周后，右心室的厚度也减小。而这些的减少，代表著心肺功能（供氧能力和心脏收缩能力）的下降。
Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes?www.physiology.org
而在一些更早的文章也有证实，中断训练或大幅度降低训练强度持续2周以上，VO? max（最大耗氧量）会下降，代表著心肺功能的下降。
Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training?www.physiology.org
Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise?www.physiology.org
总的来说，
停止力量训练3周内，肌肉的围度会变化，但主要是由于血糖水平和储水量下降而导致的，但运动表现衰退得不明显；超过3周就会导致运动表现衰退；
停止耐力训练约2-4周后，心肺功能会有明显的变化。
肌肉萎缩中有一种成因是废用性肌萎缩，废用性肌萎缩则与长期不运动有关，肌肉久未活动，丧失了基本的功能，多为可逆性。
废用性肌萎缩在我们日常生活中也比较常见，比如腿骨折打石膏，打石膏的那条腿在拆掉石膏之后，很明显细了一圈。
而对于健身者来说，降低训练强度或者训练容量，也会导致肌肉萎缩。
可以说并不需要完全不健身，达到一定阶段的强度训练后，必须系统的进行高强度训练才能维持庞大的肌肉形体。
在训练强度or训练容量降低后，据说周围小伙伴反馈，一部分人觉得力量下降最快，一部分人觉得肌肉掉的最快。
我个人亲身试验后，得出了一个结论：
一个人通过训练获取的肌肉量达到一定肌肉量的时候，停训或者降低训练强度/容量，掉肌肉是最快的，其次是肌耐力，心肺等等，相反力量是最慢的；
一个人通过训练获取的肌肉量低于一定肌肉量的时候，停训或者降低训练强度/容量，掉力量是最快的，其次是肌耐力，心肺等等，相反肌肉是最慢的；
当然这个肌肉量数值因人而异，也因性别而异。但总体上，他们的肌肉量应该是超出业余健身群体中的平均群体的，职业健身者不纳入此列数据之内；
就拿我个人举例，我在第2年训练的时候，因为长期加班，训练被压缩到只能周末进行高强度训练，其他时候，没法好好练一次。如果周一到周五较长的时间没练，周末就算进行高强度训练，较之之前训练水准也是下降了很多，体能、力量、耐力各方面都下降了一个阶段。
我差不多体重跌了近10斤，当时的体型是这样的；
这是7月8号练完的相片，到了8月份我又是这样的；
坐著不算，那么站著呢，9月份的相片我的腿围已经视觉上是之前的2倍效果了；
当时健身房的基友7月份遇见我，说我力量这么大肌肉腿还是这么细，不如转玩力量举吧；到了9月份他们碰见我，又说妈耶你这腿围太可怕了吧！还叮嘱我不要再练了。
现在我得出一个结论，基本上一个月如果是降低强度至原来的一半，我的维度就会掉1~2cm，这里主要指的是腿围和臀围；
而实际上，因为工作原因，会存在阶段性的降低强度和训练容量，毕竟生活优先工作为主，而越往后，维持更大的肌肉和力量，需要对应的强度和训练容量。但是对于曾经通过增肌获得的肌肉而言，再次撸铁恢复至原来的体型，会比从没有拥有过该肌肉获得过该体型的训练者快很多。当然我最多尝试过半年的佛系训练，最多也就一个月没撸铁。
如果一个健身者超过半年甚至3年的停训或长期低强度训练，那么，我也有参考，那就像我偶尔遇到的两个小伙伴一样，练了2~3年，毫无训练痕迹，可以始终维持20kg的卧推40~50kg的硬拉。
最后近照一张，完结此话题。
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
很多人一旦不练，就觉得肌肉退化了，这很大程度上是一种心理错觉，理由如下：
- 肌肉充血消失
一周六练真的是很勤快了，佩服！我们在锻炼的时候都会有肌肉充血变大的膨胀感，从科学的角度来看是由于肌肉细胞之间，存储了大量的血液水分和代谢物，肌肉的围度短变大且紧实。
但是当我们停止训练后，肌肉的膨胀感就会消失，开始变得松弛，从心理上会有一种肌肉消失的错觉。
（明星每次拍肌肉前，都会在一旁做上几十个俯卧撑，就是为了肌肉充血，线条更加明显）
2. 力量降低的根源
停止训练一段时间内后，发现力量降低，无法达到训练时的状态。这涉及到「神经肌肉机制」，研究发现，停止训练后神经与肌肉的联系强度开始减弱，而这就是导致肌肉与力量衰退的原因之一。
并且肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，因此肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程。
研究证明，停训3周对于初阶和高阶的训练者来说不会对肌肉和力量有长期负面影响。3周停训期所导致的肌肉变小，更多的是因为肌肉里面的水分和糖分的变少而导致的，而并非肌原纤维的萎缩。
3. 肌肉是有记忆的
你听说过「肌肉记忆」吗，人体的肌肉是有记忆效应的，同一个动作重复多次之后，肌肉就会形成条件性反射。
肌肉获得记忆的速度时非常缓慢的，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。即使停训后也能快速恢复到之前的水平。研究表明，停训4-6周后通过认真练习1个月就能恢复至原来的90%。
但有氧与力量训练不同，停训一个月后有氧能力与耐力会很快下降，这是因为它最大摄氧能力大幅度降低。
4. 肌肉需要休息
每天都训练并不是好事，因为肌肉修复是需要时间的。训练会破坏肌肉纤维，人体通过自身免疫功能，修补破坏的肌纤维，实现肌肉的增长。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。
一般来说，大肌肉群的恢复时间至少要72小时，如胸肌、背部肌肉、下肢肌肉。小肌肉群的恢复时间至少要48小时，如肱二头、肱三头等。
所以不建议连续两天锻炼相同的肌肉群，避免肌肉过度疲劳，错过了最佳生长时间。
有意思的是，停止训练后，运动员体内有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮质醇一种不利于肌肉合成的激素下降了21.5%。
总结：不要有心理负担，就当给肌肉一段充足的休息时间，之后努力训练就可以恢复到之前水平了。
码字不易，请各位老铁们点个赞再走！
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