非體育生怎麼訓練1500米？
本人高中男學生，不是體育生，校運會在11月，到時候1500米想跑個名次，求一套訓練方法，以下是本人概況：
一周可七練，周末可加練，平均每天可用時間為一小時二十分。缺少健身器材，要進行力量訓練的話只能用自重訓練。目前1500米最好成績在05:40秒，800米成績02:45秒，1000成績03:30秒，3000成績15分左右（感覺耐力有點差）。
希望能求得一套訓練方法，能幫助我在11月的校運會1500米比賽可以跑到5:10，謝謝各位啦！每個回答我都會認真對待並堅持執行自己適合的方法，加油！
校運會11月，系統訓練5個月的話不要說5分10秒，進4分50秒也是妥妥的，不過強度會比較大，要堅持，另外不用一天七練，一周5-6次就可以了，跑休結合才能更好進步，下面奉上我的指導計劃：
第1個月：有氧耐力為主，每周訓練安排如下：
周二：5000米耐力跑，配速4：10-4：30；
周三：力量訓練；
周四：5000米耐力跑，配速4：10-4：30；
周五：休息；
周六：速度訓練，變速跑，彎道慢跑，直道八成力衝刺，十圈；
周日：5000米耐力跑，配速4：10-4：30；
周一：休息；
第2個月，增加有氧耐力的基礎上，引入間歇跑提升速度耐力，每周訓練安排如下：
周二：6000米耐力跑，配速4：05-4：25；
周三：力量訓練；
周四：6000米耐力跑，配速4：05-4：25；
周五：休息；
周六：10*300米間歇跑，每個300米55-60s，間歇慢跑100米恢復；
周日：6000米耐力跑，配速4：05-4：25；
周一：休息；
第3個月，保持有氧耐力的基礎上，增加間歇跑的次數和強度促進速度的提升，每周訓練安排如下：
周二：6000米耐力跑，配速3：55-4：15；
周三：15*300米間歇跑，速度要求同上個月；
周四：6000米耐力跑，配速3：55-4：15；
周五：力量訓練；
周六：2*3000米跑，每個配速3：50-4：00，兩個中間休息10分鐘；
周日：12*400米間歇跑，每個1：15-1：20，組間間歇原地休息90s；
周一休息；
第4和第5個月，基本沿用第3個月的訓練模式，根據自己的情況加大強度，耐力跑的距離和間歇跑的個數不用增加，只需提高目標配速以及縮短間歇時間即可；
每個月要測一次1500米，不用額外加，把最後一次耐力跑訓練替換即可，那天熱完身就測，按照比賽節奏全力去跑，跑完就放鬆回去，不要額外再練。
最後有幾點聲明：
1、關於力量訓練：建議上keep搜索相關訓練，核心力量我建議腹肌撕裂者進階（前期）和腹肌撕裂者強化（後期），下肢力量我建議HIIT燃脂-臀腿強化，上肢力量相對沒那麼重要但也要重視，建議俯卧撐做組的方式訓練；
2、跑前熱身：每次訓練前必須要進行充分熱身，建議流程如下：先慢跑6圈（2400）然後簡單壓一下退，接著做兩組小步跑，兩組高抬腿跑，兩組後踢腿跑，兩組弓步走（以上每組各行進20米左右即可），最後用8成力沖兩個50米，熱身結束後休息2分鐘左右即可開始訓練；
3、跑後拉伸：這個也很重要，建議訓練完後先繞場慢走一圈，然後上keep搜索「跑後拉伸」，跟著做完一套即可，練間歇跑的日子晚上睡覺前建議泡泡腳再用泡沫軸之類的按摩按摩腿部肌肉，充分拉伸放鬆；
4、關於賽前：賽前7天開始減少訓練量，每天做完熱身流程後慢跑一下即可，不過距離比賽3天應該進行一次高強度間歇訓練，然後距比賽2天調整，也是稍微慢跑一下即可，賽前一天停訓，養精蓄銳準備比賽，比賽前兩周開始就要注意生活作息和飲食習慣，不要關鍵時刻出岔子；
5、關於比賽：比賽前一晚應該充分休息，賽前要充分熱身，可以賽前30分鐘喝一杯葡萄糖溶液，不用太多，150ml水加一勺即可，比賽時要保持好自己的節奏，不要給人帶亂，建議前期採用跟跑戰術，除非你覺得你有絕對實力碾壓所有對手，否則一開始千萬不要衝第一領跑；
祝題主5個月後能跑出好成績！
堆跑量，我也是從這個水平過來的。
高中校運動會，別人膝蓋傷了，臨時我就頂上去了(噓噓噓)，還不錯，1500m 533，感jio挺喜歡跑步的。第二年運動會前練了一兩個星期，515，大學的(院)運動會是503(沒進5我還難過了好久)，校運會由於新冠沒了。
個人覺得這個水平完全就堆跑量，大學(院)運動會前我也沒專門訓練，就是一周跑個三四次4km。
現在開始煩了，5km平時訓練最好是23min內，進步不是很大，感覺要加距離，還是堆跑量，加一些力量訓練。
可以看出來題主也是喜歡運動的人，但是身高，體重的數據是否可以提供一下，還有平時的運動頻率，強度。
從你3km15min來看，開始可以用6min的配速(甚至更慢)去跑長一點的距離，長的距離都可以了，短的還怕?(400這種噁心人的不算在內)
我也看了其他答主的回答，比如這位@種花家的海軍兔，個人感覺這位回答的很用心，也非常具體，但是我的水平5km配速4:30已經要我95成功力了。
所以我的建議是第一兩個月可以堆跑量，反正運動會在11月，配速慢一點沒事，第一兩個月就是打基礎，強化心肺功能，肌肉關節。等你有基礎了，再嘗試這位答主的計劃，我覺得是很好的，但是我覺得一開始嘗試這位答主計劃的強度還可以降低一些。
記住，你不是體育生，真得沒有必要一昧追求速度，一昧追求速度只會適得其反，讓你受傷。
鄙人跑齡尚短，如有看法意見，歡迎交流。
先學會如何去跑，應該如何發力。
然後跑3000，為了刺激心肺。
每周跑4個3000就行。2周之後跑個測試，3000米12分鐘跑下來算優秀。
然後練習跑400大概每周3次每次3～4個。1分08內，間歇1比2，1比2，1比3。同時3000繼續每周1～2次。400米2周之後測試，1分02以內跑3個。1比3休息。
這樣一個月過去了，再來跑1500。
多跑，耐力跑就是練出來的
就……
比如第一周跑個400，第二周跑個800這種，有計劃性的循序漸進。我3000就是這樣練的，成果還不錯
先練練有氧心肺 3000米慢跑 逐漸提高速度 在縮小跑動距離 在提高速度
這成績隨便跑都能提
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