目標15周瘦10公斤，用薄荷健康進行卡路里管理，同時Keep做運動（有氧和力量結合）。

目前薄荷健康推薦每天攝入的卡路里數是1155千卡。

本人自制力可以，控制飲食在1155千卡是沒問題的，但是我不知道，這樣對健康有沒有影響？會不會造成肌肉流失？我是否應該調整下減肥目標，不能要求那麼快瘦下來？

我每天運動大概能消耗180卡，這樣的話，我每天吃1155+180=1335卡可以嗎？能否在達到減肥目的的同時，不影響健康？

很多年前有過1個月瘦7kg的經歷，結果大姨媽推後了。現在定一個每個月瘦2.67kg的目標，不知道是否可行？通過運動結合飲食結構調整來達到這個目標，對健康會不會有不良影響？

還請指教！

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補充：

這10千克是疫情後，悶在家不運動，吃太多，快速胖起來的。以前沒有肥胖問題，發現長胖也能迅速控制住（BMI向來在最適中的位置，一個月減7KG那次是過瘦了，後來調整過來了）。就是怕一下用力過猛，影響健康。這種不屬於我正常體重範圍的、一段時間內多出來的脂肪，按每個月2.6kg的速度減掉有問題嗎？

既然自制力還可以其他可以不談

那麼，引出了一個核心問題:

你是要追求純掉秤，還是最大程度減去脂肪？

你曾經一個月減了7kg

你應該感受過體重不受控制的下降是什麼感覺

之所以減的這麼快

最大的原因就是脂肪和肌肉雙降，那就意味著double

而只減去脂肪則是一件「麻煩事」

①你要最大程度上保留肌肉，這意味著你要吃很多肉（蛋白質），且需要用健康的處理方式吃健康的食物，不能節食

②1公斤脂肪變成二氧化碳，需要消耗熱量7700大卡

你的要求2.67kg看上去不太難，但是如果換算成純脂肪就是20599大卡，那意味著你需要每天保持接近700大卡的熱量差

純運動的話≈1小時多的長跑

每天一小時長跑顯然是不現實的，為了身體健康著想～

綜上

如果追求掉秤，差不多搞搞就能成功

如果追求純脂肪的下降，2.67kg顯然有些多

突擊減脂，2kg以下會比較合適

而1kg自然是最適合純減脂且不怎麼會影響生活的選擇

NSCA美國體能協會給的一般性建議是男性低於1400kcal，女性低於1200kcal會影響健康，屬於VLCD極低熱量飲食，會造成基礎代謝的下降。

不過這個範圍比較籠統，還需要根據自身情況，最佳的熱量缺口是相對日能量消耗減少500-1000kcal，這裡指的不是基礎代謝，而是基礎代謝＋食物熱效應＋日活動消耗的總熱量消耗。

如果你是女生或者體格較小選擇500kcal的缺口相對安全，如果是男生體格較大可以選擇相對更大的1000kcal熱量缺口即可。

減肥的重點不是一天，一周，一個月的極端控制。而是養成一個養成好的飲食習慣，持續下去早就一個長期的良好身材。並不需要過於極端的飲食方式短期減重而又難以維持。

其實這最主要是需要知道你的每日所需熱量（tdee）和目前的體重。短期吃到tdee的80%不至於影響健康，但如果你的80%tdee，已經小於基礎代謝率了，那就增加熱量到基礎代謝。

不流失肌肉量或者說相對健康減肥的最快速度，是每周減1.2-1.8%的體重，如果飲食結構碳水爆炸，前幾周能達到2%。

不過，鑒於你說你之前曾經一個月瘦了7kg，猜你大概是反彈了，那你的肌肉量估計很低，這種時候先快速減脂 再增加運動調理身體會比較實在，稍微不那麼健康，比瘦不下去更好。

一般來說，減脂體重掉太快的話也會比較容易反彈。除非是很短時間內一兩周漲起三四公斤這樣，單純靠調整飲食就能下來。

你說每日只攝入1000出頭的話，這樣對你自身的基礎代謝不太友好，容易造成代謝損傷！

我帶過很多線上學員，她們在自己減脂的時候都會瞎吃苦！就是什麼都吃水煮的，搞到最後掉頭髮、大姨媽推遲，我想說的是對於女生減脂尤其要注意脂肪的攝入，這個一定不能少，這是掌管內分泌的關鍵！

節食減肥最大的問題是能量虧空造成激素分泌紊亂，身體更傾向於堆積脂肪。結果是減得快，反彈更快。你把熱量弄得那麼低，到時候必然反彈。只有耐著性子從生活習慣改變做起，一點點減才可能成功。哪怕一年減幾kg，甚至不增長就算贏，也好過一下減很多反彈更多。

我們普通人一般最低明天要攝入1000大卡的卡路里左右，這樣才能維持我們身體的基本運行，當熱量低於這個數值時身體就會自動調節為「節約模式」，儘可能減少熱量的消耗，這時你的代謝率反而降低，雖然吃的少，但消耗也少。同時飢餓感讓人更加渴望食物，一旦恢復正常飲食後，會吃的更多，而且身體便加快吸收熱量並存儲脂肪。於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來的體重。

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關 ， 一般而 言，如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡 。

一定不要節食減脂，這樣一定會反彈。改變飲食習慣，戒糖戒糖戒糖，多吃優質碳水和蛋白質，三餐按時吃，每餐7分飽，餓了要加餐。餓了不吃你身體基礎代謝會降低，下次在再吃的話，身體就會把多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來，用於餓的時候消耗，所以節食減肥一定會反彈，還會更胖。優質碳水有:藜麥紫薯薏米南瓜玉米糙米地瓜燕麥山藥毛豆腰豆小扁豆各種蔬菜。祝遇到更好自己

首先要保證你自身消耗所需要的，在這基礎上只要你消耗的比攝入的卡路里多就可以，就能達到減脂的效果。

謝謝邀請。最少不能低於你的基礎代謝，基礎代謝可以計算，但是比較麻煩，建議到醫院或健身房做個體測，清清楚楚。

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