自己在家怎麼用啞鈴鍛煉，想要塑形增肌？
這篇回答，我將教會你如何在家用啞鈴和彈力帶健身，並且達到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有動作視頻在Keep裏找到，你不用跟著一張低畫質動圖來鍛煉了。
【為啥要買彈力帶？因為啞鈴的動作不夠全面，用彈力帶可以很好的補充，而且彈力帶也很便宜，四五十就搞定了】
這篇回答將分為這幾個部分：目的、人羣、工具、計劃、動作。
目的：這篇回答裏提到的訓練計劃和動作都是以增肌為目的的，而且是要在家裡以儘可能少的工具去實現健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那種減脂的動作，我這裡面沒有哦。
人羣：這篇回答更適合瘦子增重或是中等體型的人增肌，如果是要減脂的朋友，建議先跑步和做減脂操，然後再配合這個計劃做力量訓練。對了，這個計劃男女通用！
工具：必要篇
1、KEEP：本文裏的動作在Keep裏都能找到，在Keep裡面的動作庫輸入動作名稱就可以，個別幾個要在課程裡面找；
2、可拆卸啞鈴：這個大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價格在200上下。
3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調節重量；建議買右邊可調節的，更好用，TB價格在50左右。
工具：可選篇
1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處廣泛，也可以用長條凳+椅子代替，TB價格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因為它有點佔地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。
2、引體向上器：如果你家樓下就單槓可以做引體，或者宿舍有杆子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價格在60左右。
3、瑜伽墊：練腹的時候會用到，TB價格30左右，不買的就在牀上練腹，不塌就行。
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下面進入正題！
健身計劃詳解：
我們採用四分化訓練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹，女生的計劃和男的有點區別，分別是胸+三頭、背+二頭、肩+腹、腿+臀，其實就是女生多了3個專門練臀的動作。
這個計劃一開始建議練一天休一天，等過了一兩個月適應後可以連續練，練4天休一天，或者練2天休一天，都可以。
本計劃每次訓練的時間是45分鐘左右，第三天練肩的可能會短一點，35分鐘。
每個動作的組數基本都是4組，組間休息30-60秒，用啞鈴的動作組間休息60秒，用彈力帶的動作組間休息30秒，休息的時候不要看手機，不然很容易休息太久，這樣你一次練完可能要一個多小時，效率很低。
健身的重量我們選擇10-12RM，女生選擇12-15RM，10RM就是用這個重量做完10次正好力竭，在家健身因為沒人保護最好不要使用太重的重量，安全第一。
具體計劃：男生版
1、胸+肱三頭肌
- 俯臥撐4x12
- 啞鈴臥推4x10
- 彈力帶推胸4x12
- 啞鈴飛鳥4x12
- 彈力帶夾胸4x12
- 啞鈴頸後臂屈伸4x10
- 彈力帶直臂下壓4x12
2、背+肱二頭肌
- 引體向上4x10
- 啞鈴划船4x10
- 啞鈴硬拉4x10
- 彈力帶俯身下拉4x12
- 彈力帶划船4x12
- 啞鈴彎舉4x10
- 彈力帶彎舉4x12
3、肩
- 啞鈴推舉 4x10
- 啞鈴前平舉 4x12
- 啞鈴側平舉 4x12
- 啞鈴反向飛鳥 4x12
- 彈力帶前平舉4x10
- 彈力帶側平舉4x10
- （這個動作和上面的動作組成超級組，即做完10次前平舉直接再做10次側平舉，然後休息60秒）
4、腿+腹
- 啞鈴深蹲6x10
- 啞鈴直腿硬拉4x10
- 啞鈴交替箭步蹲4x10
- 90°卷腹4x15
- 反向卷腹4x12
- 平板支撐4x60秒
具體計劃：女生版
1、胸+肱三頭肌
- 俯臥撐4x10
- 啞鈴臥推4x12
- 彈力帶推胸4x15
- 啞鈴飛鳥4x15
- 彈力帶夾胸4x15
- 啞鈴頸後臂屈伸4x12
- 彈力帶直臂下壓4x15
2、背+肱二頭肌
- 引體向上4x10
- 啞鈴划船4x12
- 啞鈴硬拉4x12
- 彈力帶俯身下拉4x15
- 彈力帶划船4x15
- 啞鈴彎舉4x12
- 彈力帶彎舉4x15
3、肩+腹
- 啞鈴推舉 4x12
- 啞鈴前平舉 4x15
- 啞鈴側平舉 4x15
- 啞鈴反向飛鳥 4x15
- 90°卷腹4x15
- 反向卷腹4x12
- 平板支撐4x60秒
4、臀腿
- 啞鈴深蹲4x12
- 啞鈴直腿硬拉4x12
- 啞鈴交替箭步蹲4x12
- 彈力帶臀橋4x15
- 彈力帶後抬腿4x15
- 彈力帶蟹步走4x15
具體動作講解：
（以下所有圖片均來自於Keep）
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- 俯臥撐：徒手練胸王牌動作，一開始如果做不了，可以用膝蓋著地，會輕鬆很多。
- 啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。
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- 彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。
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- 啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側。
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- 彈力帶夾胸：練胸部中縫。
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- 啞鈴頸後臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳子。
- 彈力帶直臂下壓：練三頭肌。
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- 引體向上：徒手練背王牌動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎麼辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜「引體向上輔助彈力帶」就有，越粗的彈力帶助力越大。
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- 啞鈴划船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在牀邊練。
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- 啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。
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- 彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。
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- 彈力帶划船：模仿健身房坐姿划船，練背的厚度。
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- 啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。
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- 彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。
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- 啞鈴推舉：最經典的練肩部前束的動作。
- 啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。
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- 啞鈴側平舉：練肩膀中束的動作，注意穩定肩部，不然斜方肌會借力過多。
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- 啞鈴反向飛鳥：練肩膀後束。
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- 彈力帶前平舉+側平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側平舉，然後休息。
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啞鈴深蹲：先學習自重深蹲，然後再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側、後側和臀部肌肉，是練下半身的王牌動作。
啞鈴直腿硬拉：主要練大腿後側肌肉，和硬拉有所不同，注意看Keep裏的講解視頻。
啞鈴交替箭步蹲：先左腳再右腳，向前或者向後都可以，左右腳都蹲完纔算一組，這個動作也是複合動作，練得部位和深蹲差不多，
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90°卷腹：比起傳統卷腹，我更喜歡這個動作，練得部位是腹肌上半部分。
反向卷腹：也叫抬腿，練到腹肌下半部分。
平板支撐：傳統項目，不多說了。
還有3個女生練臀的動作我不傳圖了，複製動作名稱去Keep裡面找就可以，女生練臀可以買一個專門的小的彈力帶，和上面的不一樣。
好了，總算寫完了，這篇我只寫了練的部分，如果想了解更多的健身內容，比如怎麼喫，可以看知乎上其他答主的內容，或者關注我的公眾號：瑞叔健身，我們下回見。
有很多動作，啞鈴硬拉，啞鈴單臂划船，啞鈴高腳杯深蹲，啞鈴推舉，啞鈴彎舉，
增肌比較難，重量不夠，結合徒手的動作，塑形沒問題。
啞鈴太侷限了，可以買個彈力帶，能做的動作就更多
塑形可以多做拉伸，增肌你就要多喫蛋白質，對練。你可以試試蛋白粉
都是多重的啞鈴？你的健身基礎是什麼？這怎麼回答啊
塑性增肌，最好是小負荷，多次數，多組數
有啞鈴全身訓練的健身線上視頻課，花了400多買的然後錄下來了
可以微償分享給大家，需要的加一下，各類健身健美線上視頻課都有，增肌課，減脂課，力量訓練課，核心強化課，體態矯正課，各路大咖的都有，微償分享，想白嫖的別加哈！
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啞鈴可以練得動作很多，大部分人只知道練二頭，有機會可以探討下
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