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剛開始的時候，打腿應該是所謂的兩次腿，也就是劃一次手打一次腿，初學自由泳的動力主要來自劃臂，打腿主要為了維持身體平衡。視頻來自夢覺，侵刪。

鼻子進水是因為你換氣方法有問題，在水下吐氣應該是鼻子嘴一起吐，扭頭吸氣用嘴。這樣可以把鼻子里的水頂出來。初期自由泳換氣容易抬頭過高，破壞身體平衡，所以盡量減少換氣次數。

別人怎麼教我不清楚，我師父跟我說，自由泳70%-80%的動力都來自劃臂，所以，打腿跟劃臂分開練，現在只允許我劃臂，一開始帶呼吸管，因為剛開始換氣的時候頭容易抬得過高，破壞身體平衡，而且想著換氣，就會不注意劃臂的要點。練了五天帶呼吸管的，現在開始摘掉呼吸管，三劃一換氣。目前看換氣起伏還是有點大，而且移臂動作不夠放鬆。

今天是只能劃臂的練習第11天，從第一天只能用盡全力25米，氣喘吁吁，到今天50分鐘2000米純劃臂，其中苦樂只有自己知道。

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每天扶板打腿500米，堅持一個月，不要打太多，當然也看你的年齡和體力，然後再游，以你說的現狀，還是別整體游的好，免得為了鼻子不嗆水，腿不酸形成錯誤的動作記憶，更不好改，我們業餘選手游不出速度，就先把動作練得盡量標準，游的優雅點，別太難看，我原來沒學自由泳時，看館裡一個個自由泳游的真瀟洒，現在自己學會了，站池子邊一看，哇，沒幾個游的好的，都太丑了，我們這裡是市游泳館，也算整體水平比較好的，都沒幾個游的像樣的，所以，建議你，先打腿，然後練習換氣……總之分解練。

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有時間: 每天抓板打腿 1000 米, 一周就見效.

沒時間: 二次腿, 四次腿, 不規則腿, 六次腿循序漸進.

鼻子進水: 鼻子慢慢往外呼氣, 不用使勁, 給一點點氣息, 保證不進水就行.

一次性游 50 米: 只要你動作對了, 自由泳想游多遠就游多遠, 最大的困難只是游泳過程中的無聊.

有教練指導找教練, 沒教練就自己多看游泳視頻, 多錄自己視頻, 多比較多想多練. 每次下水給自己目標, 達不到就不走了, 比如你的 25米, 下次憋氣也要到 30 , 35 ,50 這樣下去, 後面就每次多 50 米 100 米, 全靠毅力.

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寫些自己的感受吧，當時跟題主這狀態一樣，也是很久突破不了，就是放了雙倍洪荒之力也只能游25米，我不是腿酸，是胳膊感覺劃不動，特別無語，就覺得自己很笨。。我個人偏瘦的體型，身高173，體重114左右，平時還有長跑，看到水池中不少偏胖還上年紀的大爺大媽，游得那叫一個暢快，我覺得一定不是體力的問題。問題來了，其實重點是沒有找到水感，題主可以試試，游得時候不要崩那麼緊，樓上有答遊說得很對，自由泳的動力主要靠肩臂的滑行，不是靠打腿產生前進的動力，所以腿部要盡量輕鬆，沒有必要追求速度和頻率（然後想加速或者比賽除外），主要是力道發對，保持下半身不要沉就行，這個看似容易，但是其實很難，還是得靠多練，然後注意臂部動作一定要到位，我不喜歡用什麼專業術語去描述，就給題主說往前的時候，手要插入水中，感覺要摸壁，然後像抱個球一樣，把手臂移到大腿部，這個動作做下來其實蠻累的，特別是像我這種肩臂細小，力量不足的。再有就是換氣，初學很容易把頭抬高，這樣下身就會沉，題主可以在水中試試感覺先，轉頭換氣的時候，頭不要往水面處伸，靠上半身傾斜，頭往肩部看就可以漏出水面換氣了，鼻子進水挺正常的，就算是熟練的老手，有時候也會因為發力不足或者單個動作不到位就嗆點水，建議題主還是要針對自己的問題多摸索，也可以在潛水區先練練感覺，就是明顯能找到滑行感，離長游就不遠了，希望對題主有幫助。

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每天把自己泡水裡，不要說一周遊一次什麼的，直到找到水感，我本身也是野路子，但是要找到自己是魚的感覺。是魚！水在幫你往前沖而不是你在對抗它。然後你想怎麼游怎麼游，速度，頻率，慢慢體會。昨天有大哥在我的3000米過程中爆發力遊了50，的確超過了我，但是到了岸邊他累的喘不上氣，我繼續游。3000米不停的。後來他就不超我了。水感！水感很重要！

以下為原答案

每天下水，每天練。不能停，直到找到水感。

不能買鼻夾，買個耳塞。多看視頻多看泳池裡會游自由泳的人在水下是如何打腿的，跟著學。

我原來25米都游不到，並且像個快要溺水而亡的人一樣

慢慢放鬆，學會正確姿勢

我現在可以一口氣游三千米不停

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