踢球扭伤之后，如何进行膝关节的康复锻炼？
大概两年前，踢球扭伤右膝关节，没完全康复去踢球二次受伤。从那以后感觉膝盖稳定度不够，踢球必须带护膝。一开始不太懂，没做过肌力训练和加强。最近半年有健身，也特意加强了腿部肌肉，感觉稳定度有改善。
但是不作就不会死，3星期前，在3天时间内踢了5场球。虽然业余，但是想也知道疲劳累积很厉害，在第5场球一次反身变向时再次扭伤右膝关节。目前经过3星期康复，平时生活走路上下楼梯各种无问题，下蹲到最深时还是略有不适，内测和外侧韧带处偶有不适，外侧处按压有痛感。还没尝试跑步。 想询问下，何时适合进行腿部康复训练？何时可以进行肌力增强？具体应该怎么练？
在你进行训练之前，首先要确定你扭伤有没有导致半月板损伤和前交叉韧带的损伤。如果前交叉韧带发生的损伤比较严重，你要想回到赛场的话就必须要手术。
反身变相的时候很容易造成他们损伤的问题。
你在做康复的时候，评估的治疗师，有告诉你前交叉韧带和半月板的问题吗？
膝关节屈曲练习，与膝关节伸展练习一起统称为膝关节活动度的练习。膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，就是伤病和手术之后能否恢复正常的决定因素之一。
在练习膝关节屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。每个人弯曲角度不一样，练习之前要仔细自己最大的屈曲角度再开始有控制的练习。
膝关节屈曲的具体练习方法
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1
髌骨松动术
所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，在膝关节的正前方，是接近圆形的一块「籽骨」。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。
髌骨的活动度在很多程度上决定著膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！
所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。
具体方法：
用手指的指腹推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。
2
床边垂腿
所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。
具体方法：
坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大。在感到明显的疼痛之后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。
这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。
要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。
3
坐位「顶墙」
把椅子正对著墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。
身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随著身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。
这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。
要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展了。
提醒：胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！
4
仰卧垂腿
仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。
可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。
这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。
如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。
要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！
5
坐位抱膝
坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。
这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。
这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度 。
6
俯卧牵拉屈膝
俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛降低，再往更大角度牵拉。
这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。
优点在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。
要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！
7
保护下跪坐
这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。
注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！
要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！
8
保护下全蹲
膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。
要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！
要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！
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先做核磁，除外需要手术处理的问题之后再说康复
按你描述的：经过3周的康复，步行、上下楼梯都无问题，那就说明恢复最少已至8成。
你目前需要做的事：继续训练膝关节周围肌肉及臀周肌肉，加快膝关节周围代谢的同时，通过臀周的训练，进一步提升膝关节稳定。至于具体动作，你自己搜一下吧。
练习时一定不要盲目上重量，注意感知膝关节周围是否有不适，该不适是那种类型，如果是稍微有一点感觉，那可以继续，如果是刺痛，则需要停止。
你要了解自己的身体条件以及能力，平时从来不做体能训练，又连续参加高强度的运动，通常是主要运动损伤的原因。你的情况建议找物理治疗和运动康复的人帮你处理。你的足踝 膝关节 髋关节以及骨盆都需要调整。不然以后反复损伤的概率会很高。
去做个膝关节磁共振，要明确膝关节的韧带软骨半月板有没有损伤
现在就可以练了，现在有没有肿胀，可以适当从静力训练开始。
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