踢球扭傷之後，如何進行膝關節的康復鍛煉？
大概兩年前，踢球扭傷右膝關節，沒完全康復去踢球二次受傷。從那以後感覺膝蓋穩定度不夠，踢球必須帶護膝。一開始不太懂，沒做過肌力訓練和加強。最近半年有健身，也特意加強了腿部肌肉，感覺穩定度有改善。
但是不作就不會死，3星期前，在3天時間內踢了5場球。雖然業餘，但是想也知道疲勞累積很厲害，在第5場球一次反身變向時再次扭傷右膝關節。目前經過3星期康復，平時生活走路上下樓梯各種無問題，下蹲到最深時還是略有不適，內測和外側韌帶處偶有不適，外側處按壓有痛感。還沒嘗試跑步。 想詢問下，何時適合進行腿部康復訓練？何時可以進行肌力增強？具體應該怎麼練？
在你進行訓練之前，首先要確定你扭傷有沒有導致半月板損傷和前交叉韌帶的損傷。如果前交叉韌帶發生的損傷比較嚴重，你要想回到賽場的話就必須要手術。
反身變相的時候很容易造成他們損傷的問題。
你在做康復的時候，評估的治療師，有告訴你前交叉韌帶和半月板的問題嗎？
膝關節屈曲練習，與膝關節伸展練習一起統稱為膝關節活動度的練習。膝關節是各種損傷和骨關節疾病比較多發的部位，也是站立和行走之類日常生活必需的功能的基礎。所以膝關節的活動度，也就是彎曲和伸直的功能，就是傷病和手術之後能否恢復正常的決定因素之一。
在練習膝關節屈曲角度的時候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿彎曲的最大角度是多少。每個人彎曲角度不一樣，練習之前要仔細自己最大的屈曲角度再開始有控制的練習。
膝關節屈曲的具體練習方法
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髕骨鬆動術
所謂髕骨，就是俗話說的膝蓋骨，在膝關節的正前方，是接近圓形的一塊「籽骨」。傷病和手術之後，由於膝關節的腫脹，髕骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度並排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的髕骨了。
髕骨的活動度在很多程度上決定著膝關節的屈伸角度，髕骨不能自如的活動，膝關節的角度會受到非常大的限制和影響！
所以在練習膝關節的活動度之前，通常都會先做髕骨的鬆動術，這樣再屈伸膝關節，效果才能更好。疼痛和危險性也會更低。
具體方法：
用手指的指腹推住髕骨的邊緣，分別向上下左右四個方向緩慢用力地推動髕骨，達到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的時候保持3-5秒。在膝關節屈曲練習之前進行，能夠有利於膝關節彎曲過程中髕骨的滑動。
2
床邊垂腿
所謂床邊，是因為早期在醫院練習的時候不是在病床邊練習，就是在治療床邊練習。其實自己在家裡練習的時候，家裡的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習。所以可以改成桌邊垂腿，就是應該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習。
具體方法：
坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在傷病或者手術的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放鬆，把整個腿的重量放到健康腿上。然後，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關節屈曲的角度也就越大。在感到明顯的疼痛之後保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往下放。
這個方法適用於0-90°之內的屈曲練習。因為有自己健康的腿在下面保護，不會很緊張害怕，特別適於傷病或者手術後早期的屈曲角度練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。
要點就是患腿必須完全放鬆，越是害怕不敢放鬆，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。
3
坐位「頂牆」
把椅子正對著牆壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住牆壁或其它固定物來防止滑動。
身體坐穩坐正之後，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時增大了。在感疼痛後保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時再向前移動身體至極限。可以通過膝關節距離牆壁的遠近來間接測量膝關節的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關節和牆之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。
這個方法適用於90-100°範圍內的屈曲練習。如果椅子比較矮，膝關節頂到牆壁的時候，也可以達到110°左右的角度。
要點是身體要坐正，不能因為疼痛就歪身子或者抬起臀部。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進展了。
提醒：脛骨平台骨折、半月板縫合之類患腿不能負重的手術之後，不能使用這個方法練習屈曲角度！
4
仰卧垂腿
仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關節後側，讓大腿垂直於床面，必要的時候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩定。
可以由別人托住患腿的踝關節來保護，也可以自己分出一隻手來托住自己的腳跟。這樣保護好之後，完全放鬆大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度放。
這個方式適用於100-120°的屈曲範圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130°左右的角度。
如果是關節粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關節處加上負荷，但是負荷絕對不能太重，否則肌肉不能放鬆，也容易發生危險。
要點是固定好大腿，不要移動。同時要學會放鬆肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時掌握好負荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個袋子綁在腳腕處，往袋子里加東西，輕了就多加一點，重了就拿處一點，就可以非常方便地隨時調整重量了！
5
坐位抱膝
坐在床上，先主動彎曲膝關節到最大角度。之後雙手抱住自己的腳踝，用力向身體這邊拉，讓腳跟緩慢逐漸地接近臀部，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度抱腿。
這個方式適用於110-130°的屈曲範圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130-140°左右的角度，甚至達到正常。
這個練習方法的好處是，可以通過測量腳跟與臀部之間距離，間接的測量膝關節屈曲角的度 。
6
俯卧牽拉屈膝
俯卧，就是臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動用力彎曲，屈曲到最大角度之後，由別人幫忙或者是自己握住患側的腳踝，之後向臀部的方向拉近，這樣來被動使膝關節增大屈曲角度。如果角度還沒有達到能夠抓到自己腳踝的程度，可以找沒有彈性的帶子或者是自己的褲子套在腳踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛降低，再往更大角度牽拉。
這個方式適用於120-135°的屈曲範圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到140－150°左右的角度。甚至達到腳後跟挨到臀部，達到全範圍的屈曲角度。
優點在於，練習膝關節屈曲的時候會感到大腿前側肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利於增加屈膝的拮抗肌，也就是股四頭肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關節屈曲的靈活性。
要點在於，絕對不能用暴力突然增大角度，尤其是別人幫忙的時候！
7
保護下跪坐
這個時候角度已經接近正常了。可以扶好東西保護，用體重逐漸向下跪坐，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度跪坐。
注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發生危險！
要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！
8
保護下全蹲
膝關節屈曲角度基本接近正常之後。可以扶好東西保護下蹲，用體重逐漸向下蹲，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度蹲。
要注意的是身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發生危險！
要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！
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先做核磁，除外需要手術處理的問題之後再說康復
按你描述的：經過3周的康復，步行、上下樓梯都無問題，那就說明恢復最少已至8成。
你目前需要做的事：繼續訓練膝關節周圍肌肉及臀周肌肉，加快膝關節周圍代謝的同時，通過臀周的訓練，進一步提升膝關節穩定。至於具體動作，你自己搜一下吧。
練習時一定不要盲目上重量，注意感知膝關節周圍是否有不適，該不適是那種類型，如果是稍微有一點感覺，那可以繼續，如果是刺痛，則需要停止。
你要了解自己的身體條件以及能力，平時從來不做體能訓練，又連續參加高強度的運動，通常是主要運動損傷的原因。你的情況建議找物理治療和運動康復的人幫你處理。你的足踝 膝關節 髖關節以及骨盆都需要調整。不然以後反覆損傷的概率會很高。
去做個膝關節磁共振，要明確膝關節的韌帶軟骨半月板有沒有損傷
現在就可以練了，現在有沒有腫脹，可以適當從靜力訓練開始。
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