怎樣高效率睡覺？

睡覺一定需要睡滿九個小時嗎？如果縮短時間，能否保證良好的精神狀態？

謝邀。

推薦使用R90 睡眠方法。

這是尼克·利特爾黑爾斯在著作《睡眠革命中》介紹的方法，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個周期來安排睡眠。

一般成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，大約6-7.5個小時。

安排睡眠時間時，首先確定你醒來的時間，把這個時間點作為你的日常起床時間。然後按照90分鐘為一個周期，推算出你入睡的時間。

嘗試尋找自己合適的睡眠周期。一開始用 R90 睡眠方法需要一段時間適應。可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼樣的感覺。然後進行調整，可以減少到4個周期，或者增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。

打造合適的睡眠環境

1. 按晝夜節律安排睡眠，日出而作日落而息。夜間人體分泌大量的褪黑素，能夠幫助人體進入睡眠。

2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿。身體側向相對不太重要的一側，比如習慣用右手，那就側向左邊睡。

3. 買合適自己尺寸的床墊。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側卧著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。

4. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當於鬧鐘，會根據你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。

睡眠前後的安排

1. 睡覺前後的準備和行動，和睡著的時間一樣重要，會直接影響到睡眠的質量。

2. 睡前準備的事情，比如整理東西，準備好明天上班或者出行的衣服；做家務，洗碗、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之後把這個清單放到鑰匙邊，明天再去處理。這樣是給自己一個暗示：我已經把所有問題都處理好了，可以沒有負擔地去休息了。

3. 讓自己習慣睡覺時用鼻子呼吸。方法是：臨睡前貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴。

4. 睡醒的第一件事不要看手機。因為這時候人的皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，會把我們的生理節律打亂。建議醒來後至少15分鐘才看手機。

5. 睡醒可以選擇做點運動，散步、瑜伽、或者騎個自行車。這時候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇，聽一些學習的音頻等等。

6. 假日「偷懶假」的方式。做法是在放假的時候，跟平常一樣，讓自己在固定的時間起床，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。之後可以繼續睡覺，偶爾熬夜也問題不大。這樣不會因為R90睡眠方案，失去生活樂趣。