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看你的身高體重，體脂率應該不會超過16吧，這個體脂率在一個月之內出個腹肌輪廓還是有希望的，但不知道你說的無氧運動具體什麼內容，你看看我另一個回答，應該可以幫到你

https://www.zhihu.com/question/319101356/answer/643724963

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光看體重數字，體脂不算太高，20分鐘有氧的強度也不大

腹肌，23天也許能看到一點點影子吧，但是這樣的腹肌不會太好看，乾巴巴的。

瘦子的腹肌，胖子的胸，就是這個意思

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無氧適用於減脂，如果你肚子沒什麼肥肉，還是多做力量吧，20分鐘有點少，40分鐘以上最好

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腹肌你要知道是在低體脂率的情況下才能顯現出來，大約在百分之15以下，另外還要配合腰腹部的訓練

飲食方面

體重的公斤數??3是你的碳水攝入量

體重數公斤數??1.6是你的蛋白質攝入量

訓練方面

有氧就不用說了，每天必配，30分鐘往上，也可以採取變速的方式，可以很有效的加快脂肪的燃燒，有條件的可以吃左旋

計劃

單腿伸展

雙腿伸展

十字挑戰

胸部抬起

百次呼吸

拉伸:蛇形

謝謝觀看，有事私聊

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我就搞不懂你為什麼要露腹肌，本來就沒有什麼運動愛好，何必為難自己呢。

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想多了 弟弟

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