題主你缺的是食譜嗎

只要你想找食譜，網上一大堆，又何必來提問呢。

我猜題主和大部分人一樣，缺的其實是減肥的基礎知識，以及搭配飲食的基礎方法。

因為當你對減肥沒有一個基礎的概念的時候，你看哪個食譜都有點道理，但是看哪個食譜都記不住，也不會用。

所以呢，小姐姐作為一個幫助近萬人減肥成功的營養師，今天就來跟大家講一講，減的的時候到底咋吃，看完的小夥伴覺得有用，別忘了點個贊，文末小姐姐還安排了獨家減肥秘（fu）籍（li）～ 噓

一，減肥的時候，最最最重要的是營養均衡

網上總有一些對減肥只知一二，但是都數不到三四的人叭叭叭：

「減肥最重要的是低熱量攝入，產生熱量差就能減肥「。當然這個說法是沒錯的，但是完全忽略了營養啊，把熱量差當做減肥的唯一追求是非常可怕的。

因為營養均衡是健康的基礎，健康是身體正常運轉的基礎，身體正常運轉了才能燃脂，也就是減肥啊！

所以忽略了營養均衡只顧熱量就會導致，前幾天減肥速度賊快，但是後面就體重說什麼都不動，而且免疫力，精神都開始下降。

很多學員剛找到小姐姐的時候都是這情況，減肥見到健康都完蛋了，體重更是不動；結果聽小姐姐的話重新好好吃飯，把營養補上來，體重又開始下降。

所以啊，減肥的人不要忽略營養！

二，接下來就跟大家講講營養：

豐富的蛋白質有利於提高免疫力，均衡的維生素攝入有助於身體的代謝，優質脂肪能夠預防心腦血管疾病......減肥的目的是健康，只有營養均衡了才有可能健康，並且穩定的瘦下來。

  • 碳水化合物：這是給身體供能最快，也最高效的營養，主要從主食里攝取。

碳水化合物非常重要，缺少碳水化合物會導致記憶里減退，注意力難以集中，並且掉頭髮的情況，所以，減肥是一定一定要吃主食的。

說起主食，大家一定要注意，不是只有白米飯，白面才是主食；

相反，有非常多的主食是熱量低，營養豐富的，比如糙米，紫米，芋頭，山藥，紫薯，玉米，土豆之類的都是非常好的主食，還有豆類的，綠豆，鷹嘴豆，以及豌豆等等。

所以減肥一定要吃主食，但是要選擇優質的主食吃，比如上面提到的食材。

  • 脂肪：優質脂肪非常重要，並且可以預防心腦血管疾病，並且有利於脂肪的燃燒。

飲食攝入的脂肪和身上儲備的脂肪是兩個概念。

之前就有學員問我：「我這麼胖，身上都是脂肪，為什麼還要攝入呢」～ 大家注意，身上的脂肪是給身體供能的燃料，但是吃進去的脂肪是給身體補充營養，這完全是兩回事兒。

優質脂肪是可以從牛油果，三文魚，優質的廚房用油比如椰子油，葵花籽油，亞麻籽油等攝取的。當然也可以通過乾果攝入，比如巴旦木之類的。

但是要注意：優質脂肪雖然是個好東西，但是單位熱量比較高，如果攝入超標，還是會導致體重的上升的，控制好量很重要。

  • 蛋白質：生命的物質基礎，不論是不是減肥，都要吃！很重要！

小姐姐最怕有粉絲來私信問我：他的飲食搭配的合理不合理的時候，聽到對方說戒肉......

減肥就減肥，戒肉是幹啥啊

況且肉是蛋白質的重要來源，好好吃肉，多重要啊。

肉不局限於雞胸肉，也不要只吃一丟丟，簡單的來說，吃肉很重要，且足量更重要。

雞鴨魚，豬牛羊，魚蝦蛋奶都可以吃，只要不吃肥肉和肉皮就可以了，肉不僅不用戒，而且可以多吃點。

誰說減肥只能吃素？小姐姐要罵人了瘦瘦淘兒的視頻 · 109 播放
  • 膳食纖維：ta可太重要了，膳食纖維補充不足，最有可能導致的就是便秘。

很多人減肥的時候便秘，小姐姐給的建議都是：補充膳食纖維！

膳食纖維怎麼補充：多吃菜，吃各種菜，大口吃菜，繼續大口吃菜。

  • 維生素礦物質：直接影響身體健康，還有代謝。

補充方法：吃的花里花哨，不要挑食，什麼菜肉都吃一點，飲食均衡了，基本上營養就補充到位了！

看到這裡你是不是懵了，感覺我的天啊，好複雜，更不知道怎麼吃了。

別急，你先明白上面飲食搭配的基礎原則，然後下一個部分，小姐姐再來給大家講一講，具體怎麼操作，看完你就懂了。當然如果你對自己的飲食不是很會計劃的話，可以私信小姐姐幫你瞧瞧。有需要飲食搭配相關的更多資料的朋友，也看文末提示來找小姐姐要。

三，減肥具體怎麼吃

  • 早餐：牛奶?雞蛋，或者牛奶?麥片 / 紫薯 / 玉米 / 山藥 / 芋頭這幾樣可以按自己的飲食條件搭配，總之早餐要吃，且需要快手，上面的食材，可以吃到飽。
  • 午餐：

主食：糙米 / 紫薯 / 玉米 / 山藥 / 芋頭 / 紅豆 / 綠豆 / 鷹嘴豆 / 豌豆之類的都可以吃；如果飲食條件有限，只能吃白米飯或者白面的情況下，選白米飯。

肉：所有的肉都能吃，別吃皮和肥肉，自己一個拳頭那麼大，別吃兩片炒在菜里的肉就覺得吃肉了，量不夠的時候營養補充也是不到位的。

菜：所有的蔬菜基本都可以吃，可以吃很多，因為畢竟蔬菜熱量低，而且飽腹感強。

  • 晚餐：

一定要吃，不要隨意的把晚餐省略。

可以以菜為主，少量的肉，少量的主食，或者可以不吃主食。

當你看到這裡的時候，有沒有覺得豁然開朗：

這不就是好好吃飯，少吃油炸，少吃垃圾食品嘛～

如果你有這個感覺，恭喜你，你已經在經歷了看山不是山的階段之後，突然到了看山還是山的高度。

減肥說到底就是要好好吃飯，你看哪個特別健康，精神很好的瘦子不是每頓飯都吃的很健康。

減肥的本質，是養成一個讓自己瘦的生活習慣，然後長期堅持下去，慢慢的就一定會瘦下來。

你看上面這個粉絲的留言，165cm，體重49.2kg，常年不挨餓，而且有非常好的身材，這難道不就是減肥的終極目標嗎。

總結一下：

減肥的重點在於吃，不僅僅是熱量低，還要注意營養！

只有營養均衡才能穩穩噹噹的瘦下來，而營養均衡的前提就是：吃好！

回歸到題目，題主說的食譜問題，每個人的情況都是不一樣的，你直接要一個食譜很難適適用於你，所以一定要學會更具自己的情況用這些資料～

既然大家都已經認真看完了這篇回答，那麼小姐姐就來送一份福利給你，如果你想健健康康的瘦，那麼這份小姐姐獨家整理減肥飲食 + 運動資料分享給你， @瘦瘦淘兒 主頁留言：「我要健健康康瘦」秘籍就飛來啦！

但是如果你是想非常不健康的暴瘦的那種，那你還是別來找小姐姐了，我只幫助真正想健康減肥的乖寶寶啦～

如果你看完這篇回答，對自己的飲食還是不自信，或者是還是不知道怎麼吃，可以私信小姐姐， @瘦瘦淘兒 ，點擊左邊我名字，到我主頁里就看到了。小姐姐平時比較忙，可能回復不及時，但是看到會回復的。

好啦，這篇回答先寫到這裡，腱鞘炎的人碼字太不容易了，小夥伴們趕緊給個贊，小姐姐祝你瘦三斤，哦不對，是十斤，哈哈哈

下面幾篇回答，也會對你有用：

那些減肥不吃晚飯的人，最後都怎麼樣了？?

www.zhihu.com圖標大學生減肥一日三餐最好吃些什麼減肥餐？（在學校比較能做到的）？?

www.zhihu.com圖標

難道一天不要吃三餐，而且午餐最吃的最豐盛，攝入熱量最多？

題主只問早餐和晚餐，估計解決不了你的減肥問題啊，所以呢，這篇回答我還是好好來告訴一下大家，減肥到底怎麼吃吧。

花5分鐘，看懂了，堅持執行，瘦個三斤五斤都是正常的。作為一個專業學習營養的的人，今天分享給大家的都是實實在在的乾貨，趕緊拿小本本記下來吧，文章末小姐姐還給大家安排了減脂餐食譜做福利，別忘了領取～

屏幕左下角給小姐姐點個贊，受到鼓勵，屏幕後的我會笑成這樣

－－－－－－乾貨來襲－－－－－－

一，早餐其實很簡單

  • 早餐一定要吃，非常重要，能夠讓身體快一點進入狀態，消耗熱量，你才能瘦的更輕鬆。
  • 早餐可以不用吃的那麼花哨，但是要補充足夠的蛋白質，增加飽腹感
  • 我自己的早餐安排：牛奶雞蛋，牛奶麥片，有條件的話再來半根玉米，或者是半個紫薯，或者一個蘋果。

  • 早餐避免吃面，饅頭，大餅，這些都是精緻的碳水化合物，對減肥並不友好。

二，午餐才是需要吃的花哨

工作了一上午，身體需要熱量；還有一下午的工作等著你，身體更需要熱量。

所以午餐才是一天營養攝入的重中之重。於是午餐的營養搭配：超級重要！

  • 碳水化合物的攝入：

碳水化合物是給身體供能最直接的營養，而碳水化合物主要來自於主食，所以在減肥過程中絕對不可以不吃主食，而是要選擇優質的主食來吃。

建議不要吃太多的白米飯，白面製品，相反可以選擇糙米飯，五穀米飯，紫薯，山藥，地瓜，玉米，豌豆之類的，營養更豐富，而且熱量更低。

  • 蛋白質的攝入超級重要

如果再有人跟你說減肥不要吃肉，你就默默給他一個大白眼吧，沒文化太可怕。

不論是不是減肥，補充蛋白質都非常重要，這是人體的基本單位。而蛋白質主要來源於肉類，包括雞蛋，海鮮。

所以啊，減肥的時候，多吃肉，但是也沒有必要一直盯著雞肉吃，其實雞鴨魚蝦，豬牛羊肉都可以吃；雞蛋當然更可以了。

  • 蔬菜的攝入很重要

注意：不僅是吃蔬菜，而且要注意多吃蔬菜，且吃各種各樣不同的蔬菜，因為保持食物的多樣性，對營養的均衡超級重要。

蔬菜通常含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，熱量低，所以實際上多吃一些熱量也不容易超標。

怎麼樣，看完上面的內容，有沒有感覺明白點了，但是又有點懵懵的，不知道從哪裡下手。那你繼續看，小姐姐從來都是科普做到底，看完下面的操作方法你就懂了。

1，如果你是自己做午餐，可以考慮這個食譜

這裡面基本涵蓋了能吃的主食，肉，菜，還有一些水果可以做加餐，而且把做法也寫的很清楚，即使是廚房手殘黨，也可以操作就很方便。

如果工作日很忙，沒有時間做，也可以在周末的時候給自己來一頓豐盛的減脂餐。這個是小姐姐精心整理的，如果有需要，可以當作福利送給大家，來主頁私信留言：「小姐姐最棒」，減脂餐就飛來了～

2，如果你是一個外賣黨，或者是食堂黨，就按照下面的方法點餐

原則就是，選擇有多菜，多肉，然後少量米飯的外賣就好，如果油大鹽大，調料重，就用熱水涮一涮就好了。

總之結合上面的幾種營養素的配比，不論是吃食堂，還是吃外賣，其實都可以吃到很多不錯的午餐的。

而江湖上：「食堂黨，外賣黨太難減肥「的傳言，其實還是因為自己不懂如何搭配飲食。

三，晚餐清淡點

  • 晚餐不可不吃，不可不吃，不可不吃。重要的事情說三遍。

很多人因為減肥不吃晚飯，瘦的很快，但是一旦重新恢復晚飯，就開始反彈。

所以，晚餐是必須要吃的！

  • 但是晚餐的確可以少吃一些

其實晚餐和午餐的飲食原則是差不多的。

當然如果你想減肥的話，就可以把晚餐的主食，肉，菜的份量都相應減少，只要吃到不餓就行。

也可以考慮晚餐的時候不吃主食，這樣熱量也就降低了。

總結一下

看到這裡，你可能會大吃一驚，「小姐姐，減肥飲食竟然這麼簡單」！

對啊，減肥本來也不難，你看那些瘦子（腸胃不健康，吸收不良的除外）是不是都是很正常的在吃飯。

那為什麼你會胖呢，其實就是因為你在平時吃飯的時候，要麼是吃的太多，要麼是營養不均衡，要麼是根本就不好好吃飯，飢一頓飽一頓的，正餐吃的不怎樣，零食倒是吃的不少。那你不胖，天理難容啊。

所以，如果你想瘦下來，就堅持：

  • 每一餐都吃好
  • 營養補充均衡
  • 不要想當然的減肥
  • 點贊收藏這篇回答，不知道怎麼吃的時候，再回過頭來看一看

減肥並不難，更何況還有小姐姐精心整理的食譜給你保駕護航。放鬆心態，堅持執行，減肥嘛，不難的鴨～

我有一份減肥食譜，是當時為了減肥花錢去請減肥教練制定的

不太齊全，因為全部截下來就看不清了，我實踐過覺得照著這個樣子減肥加上高強度運動，完全不現實，及其容易造成心理不平衡，花了錢沒瘦下來還每天都沒吃飽過，之後我就開始狂吃了。

科學飲食計劃： 早上吃的營養點，中午吃的豐富點，晚上少吃。

注意事項??：

1.千萬不要跳過任何一餐 不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。

2.少食多餐。

3.了解每日熱量需求和攝入的卡路里。

4.多喝水。

5.控制碳水化合物的攝入。

6.高蛋白。

7.保證睡眠的充足。

8.減慢吃東西的速度。

高效瘦、不反彈??????

星期一：

星期二：

星期三：

星期四：

星期五：

星期六：

星期日：

食譜是有的，如果你能堅持吃，會有很大的效果，加油！

食譜自己定製,隨便百度一下就能搜到。

食譜是需要根據你的減肥和健身計劃來制定的。

請注意減重的根本原因：攝入＜消耗

我今年27歲，本來體重115斤左右，談了戀愛，2年時間，長到了150斤，可是身高180cm的男朋友，體重始終不到110斤，真的是！

今年我用了6個月，瘦了15斤，算是一個大成就，這裡分享一道適合晚餐的湯，簡單易上手，還很好喝。

簡單寫寫教程（需要的可以試試）

1.準備原材料：1個雞蛋+蔥適量+蘿蔔1塊+白菜適量

2.煎雞蛋：把雞蛋煎成兩面金黃的煎荷包蛋，如果減脂，可以無油煎蛋。

3.加入開水燉3-5分鐘：這一步很關鍵，一定要是開水。

開水加雞蛋，才可以煮出白色的湯，如果家裡需要高湯，也可以這樣煮湯，顏色白且鮮美。

4.加入蘿蔔燉煮3-5分鐘：湯煮出奶白色後，放入蘿蔔絲，燉煮一會兒，蘿蔔可以多煮一會兒，更軟更好吃。

5.加入白菜煮3分鐘：蘿蔔七八成熟時，加入白菜（其他綠葉蔬菜都可以），煮幾分鐘，加入蔥花增色。

6.加入食鹽出鍋：湯煮好後，加入適量食鹽就可以出鍋了，味道鮮美，適合冬天，暖心又暖胃，熱量又不高。

需要的可以試試哦。

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