減肥時不能節食，會導致基礎代謝率降低容易復胖，減肥餐太低卡怎麼辦？
減肥不都吃原型食物嗎，但大部分都低卡，導致我常常都沒有達到1300卡（我一天大概要1755卡，平常有在運動），這樣是會導致我基礎代謝率醬低，然後只要一吃多就容易復胖對嗎？怎麼解決呢？我不可能一輩子也吃那麼清淡阿。。就是想要以後有著一般人的飲食習慣吧
題主這個問題的描述，我總結了題主想要表達的觀點：
- 減肥不能節食
- 節食減肥會導致基礎代謝率降低？
- 基礎率代謝降低會容易復胖？
- 減肥餐太低卡怎麼辦？
- 什麼是原型食物？
- 瘦下來後一吃多就會復胖嗎？
- 怎麼解決減肥後復胖的問題？
- 減肥後怎麼吃正常人的飲食才能不反彈？
問題1 ：減肥不能節食。
這個觀點是很多人都認可的。我經常會遇到一些朋友，他們說自己之前都是每天只喝水、每天只吃一個蘋果、一天就吃早餐、天天吃黃瓜雞蛋等這些極端的方法來減肥。剛剛一開始吧這樣極度控制飲食，還真能瘦個好幾斤。但是堅持一段時間後，發現即使吃得再少也體重也很難下降了，很鬱悶。減肥信心被打擊得體無完膚，再也不想這樣苦行僧般節食了，於是又開始恢復正常飲食了。那體重，嗖嗖地往上漲，甚至比節食減肥前還要胖。
節食減肥，讓身體誤以為到了一個饑荒時代，它會盡量降低身體能量消耗，減少熱量支出，同時積極囤積脂肪，讓能量庫存充足，這樣才能幫助身體挺過這段鬧饑荒的時代。所以，基礎代謝會降低，即使吃太少也瘦不了。更可怕的是，節食會讓身體嚴重營養不良，出現大量脫髮、免疫力下降、姨媽量少甚至離家出走、情緒暴躁等一系列問題。還會讓人報復性地暴飲暴食，很可怕。
問題2：節食減肥會導致基礎代謝率降低？
是的，節食減肥會導致基礎率降低，這個問題在上面的問題中已經回復了。基礎代謝（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。成年人（不包括兒童、孕婦等人群）的基礎代謝率的公式是：
男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
它是和我們的年齡、性別、身高、體重會有很大的關係，還與疾病、肌肉量會有關係。男性的BMR大於女性。體重越小、身高越低、年齡越大，基礎代謝率越低。正常人（不包括兒童、孕婦等人群）的基礎代謝率其實都相差不大。比如你的BMR是1200，我的是1200，相差100大卡，這100大卡的熱量僅僅是1根香蕉的熱量而已。所以其實大家沒有必要糾結於自己的這個基礎代謝。
當你瘦了10斤後，當你老了10歲後，你的基礎代謝可能會下降幾十大卡，一個橘子的熱量而已，很小的。所以正常情況下真的不用太在意自己的基礎代謝。但是疾病引起代謝下降的時候就需要注意了，甲亢患者的BMR會上升20-30%，反過來，甲減患者的BMR會下降20-30%。
問題3：基礎率代謝降低會容易復胖？
問題2中我已經舉例說明影響基礎代謝率下降的因素。減肥前後雖然基礎代謝率會有一點點下降，但是減肥後讓你復胖的根本原因不是下降的這些BMR。基礎代謝率下降幾十大卡，幾十大卡的熱量相當於一個橘子的熱量而已，一個橘子就會讓你長胖嗎？結果是顯而易見的。
減肥後復胖是你每天吃的那些食物。瘦掉10斤、20斤後的你，開心地一塌糊塗，想吃這個，又想吃那個，把減肥期間那些沒吃的都統統地吃一便，這樣才能爽啊。你不知道1杯400cc的奶茶熱量是將近一頓早餐的熱量，你不知一頓麻辣香鍋吃到身體的熱量可能是你的基礎代謝，你不知道你每天這樣吃，吃掉的熱量有好幾個你的BMR。吃吃喝喝半個月，體重嗖嗖往上漲，一時爽，一生痛。瘦掉10斤、20斤後，放縱自己大吃特吃，才是你復胖的根本問題。
問題4：減肥餐太低卡怎麼辦？
減肥餐的特點都是以清淡為主，少油少碳少鈉高纖維，用新鮮健康的食材製作，這幾個特點，會讓它比較低卡。各種新鮮蔬菜水果的熱量相對都比較低，相比之下，油脂、主食、肉類等熱量密度會大寫，尤其是油脂熱量是最高的。如果覺得減肥餐太低卡，我建議可以適當多加點健康的油脂、健康的肉類、蛋類等讓你的減肥餐熱量更大些，這樣飽腹感也會更持久一些，還能為你提供必需營養素。
不過這些清淡營養又均衡的減肥餐，才是我們所理解的健康的飲食結構。像我們平常吃的很多食物，比如豆漿配油條、炒飯炒麵、各種快餐等很多不健康的飲食結構，碳水偏多，油脂偏多，膳食纖維偏少，調味品太多，加的鹽太多。
問題5：什麼是原型食物？
我在食品專業中學習了10年，教科書上沒有這個「原型食物」的概念，也是我們知識比較受局限，沒有接觸到大量潮流知識的原因吧。我所理解的這個「原型食物」就是新鮮健康的天然食材，比如各種蔬菜、水果、新鮮豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、蘑菇等這些食物材料。像那些預包裝的牛排、即食雞胸肉、好吃的麵包、蛋糕、各種小零食等、飲料等這些是加工食品，因為加工過程中營養素會不動程度的損失，而且還是額外添加糖、鹽、油等，熱量密度大，不建議大家在減肥期間吃。
問題6：瘦下來後一吃多就會復胖嗎？
是的，如果瘦下來後你還是繼續保持減肥前的飲食習慣，你還是會變胖的。具體的解釋已經在問題3中解答了。瘦掉10斤、20斤後不是減肥的終點站，而是一個新的起點。
什麼是真正的成功減肥？我想問一下大家。
曾經我瘦了10斤，曾經她瘦了20斤，現在我120斤，她150斤。這是成功減肥嗎？不，當然不是。
那真正的減肥成功是什麼？
是我們真正理解和養成健康的飲食習慣和生活方式，這樣才能算是真正的減肥成功。不健康的飲食習慣和生活方式才是導致我們長胖的根源，只有從這個源頭上下手，才能真正的瘦下來，並且保持下去。所以減肥成功=體重減少+保持健康的飲食習慣和生活方式。
所以我說，當瘦了10斤，瘦了20斤後，這裡不是減肥的終點站，而是真正的起點。瘦下來之後，你需要做的是繼續保持這種少油少碳少鈉高纖維，用新鮮健康的食材製作的健康餐，少吃過度加工的食物。大家只有把這些東西學會了才是意味著能穩定體重，減肥成功，才能真正地健康生活，才能真正地擁有健康。
現在各種慢性代謝紊亂疾病比如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管疾病等發病率越來越高，越來越多人的健康受到了這些慢性病的威脅。而這些慢性代謝紊亂疾病的發展與我們不健康的飲食結構和飲食習慣、生活習慣等密切相關，而且疾病很大程度上都是可以通過健康的飲食習慣和生活方法來提前預防。預防疾病其實是任何一位醫生的首要工作，保持健康總比失去後再去重新獲得更容易。
問題7：怎麼解決減肥後復胖的問題？
這個問題已經在問題6中解答了。
問題8：減肥後怎麼吃正常人的飲食才能不反彈？
這個是我們很多人關心的問題。「正常人的飲食」早餐基本上是吃餛飩、湯包、麵條、湯粉、豆漿、油條、喝粥配鹹菜、餅、茶葉蛋、煎蛋、麵包等，中午吃食堂、點外賣、吃快餐或者在家吃些家常菜，晚餐的話和午餐差不多。
我們會發現這些日常我們所吃的食物營養素單一（比如很多早餐碳水居多）、高熱量（各種快餐油多）、比較咸（會添加醬油、蚝油、醬、鹽等來調味）、膳食纖維少（精緻碳水多，五穀雜糧和薯類吃得少）、蔬菜吃得少（大部分人會更習慣吃肉類，蔬菜尤其是綠葉青葉吃的少）。而這些特點和我們的減肥餐少油少碳少鈉高纖維的原則是不同的，這些常見的飲食結構會然我們很容易長胖。
但是我們的世界一直就被這些食物包圍著，我們天天受到它們的誘惑，讓我們不吃簡直是太難了。民以食為天，我以吃為樂。在我們吃的同時，我們也想兼顧自己的身材，兩個都不能落下。所以這個時候你唯一需要做的是控制好這個量，同時增加一些健康的元素進來，這一頓吃多了，下一頓就要少吃或者不吃。本來早上可以吃2個包子，現在你吃1個，再來個水煮蛋和一瓶奶。豆漿配油條很美味，我們吃半根油條也好，又或者每周吃一次就好。喜歡蛋糕麵包，吃了這些米飯麵條等少吃，也可以去運動消耗下。中午紅燒肉配米飯，可以改成土豆紅燒肉配雜糧飯加青菜。晚上喝粥吃面，可以調整為喝粥吃菜。想吃火鍋麻辣燙烤魚等，以前一周吃一次，現在可以一個月吃一次。以前每天都要喝杯奶茶，現在可以改成每周2杯。今晚外面吃了大餐，明天我就吃些青菜，喝點小米粥來減輕腸胃負擔。今天中午外面吃了頓快餐，晚上回來吃點水果，喝點酸奶。下午閑著沒事吃了點小零食，晚上就少吃些飯菜。
一增一減，一多一少，利用這樣的原則，讓我們在享受日常美味食物的同時，也能保持住好身材。
我發現很多人在選擇減肥餐的時候容易走極端，比如不吃碳水，吃肉只吃雞肉，不吃米飯等，這種飲食習慣和我們日常的飲食結構完全脫節了，長時間會讓我們身體難以接受。哪裡有壓迫，哪裡就有反抗。可能因為一件小事，都會讓我們暴飲暴食。比如不吃碳水，容易暴食各種麵包、蛋糕、點心等各種富含碳水的食物，暴食時吃的這些東西是減肥期間你壓抑不吃但是腦子裡還想吃的東西。所以，在我給大家的減肥計劃中，我會設計一些常見的食物進來，搭配好，給定一定的量，這樣的調整是在原來的飲食基礎上做些調整，而不是整體的改變，這樣就容易被身體接受，也更容易讓大家堅持下去。身體舒服了，就覺得減肥並不那麼痛苦了，就容易堅持了，這樣減肥才能取得成功。
首先什麼是節食你都不知道，隨便看點軟文就開始了，建議多讀一下科學一點文章再開始。
其實吧……恕我直言，他們復胖回原體重甚至更高是因為暴飲暴食。你不暴飲暴食，從三餐流食逐漸到三餐正常，每次六到八分飽，零食少吃（當然不是不吃！吃貨的最後倔強！）每周一次，然後第二天少吃點，反彈不會太大的。
非常簡單。鍛煉。 有肌肉代謝就會提高。我現在大吃大喝都不會反彈。
如果不想運動，那你就只能少吃。
誰跟你說，，減肥不能節食。。。不能絕食是對的，但是適當的節食，，難道不是減肥必備條件之一么？反正我看我健身教練給他學員開的食譜，熱量都挺低的，我教練帶的一個大姐說了，不節食，跑死也瘦不了。。。人家都瘦了好多也沒見怎麼反彈。。再就是我本人，我是純靠節食瘦的，瘦了60斤。瘦下來之後才開始健身塑型，瘦下來3年多了也沒復胖。。甚至現在 大魚大肉吃的還挺多。。
代謝這個東西，，怎麼說呢，我不專業不懂，不過我個人剛去健身房做的體測跟後來做的體測，明顯的代謝數據上升了。。所以我感覺，運動應該可以提吧。。這個真不懂。。。瞎說的。。
實話說，基礎代謝率和體重的關係是最大的。
什麼增加肌肉能提高基代，那跟體重帶來的基代相比，實在不足為提。所以即使是肌肉猛男們，一停下訓練吃吃吃，發福是必然的。
所謂少吃降低基代，按我本人各種輕斷高強度運動到低血糖、少吃少運動、多吃多運動，兩年半各種嘗試下來，親身體會——只有極端少吃（類似一天三五百卡）+極端高運動（比如hiit連續80min不休息），有生命危險，勿嘗試，長期這樣，才會降低基代。但是這種方式確實一周內可以讓你每天掉一斤乃至兩斤，一周無平台。而且體型變化巨明顯。
個人分析，按原始人的習性。如果連續幾天食物不足，又需要大量奔波去尋找食物，自然身體演化出來，遇到這種情況，自動降低代謝，保存能量，讓人活著。
其他降低基代的說法，離開了體重空談降基代，基本∈耍流氓。
還有提醒題主——你不可能一輩子吃這麼清淡！你也不需要一輩子吃這麼清淡！
第一，如果你減脂，最終目的不是為了養成良好的生活習慣，你減脂復胖的概率是100%。甚至因為過分清淡而引起報復性暴食。
第二，你想一輩子保持減脂效果。方法有，那就是想吃什麼吃什麼。但控制量，並配合適量運動。食物離開了量談發不發胖，那也是耍流氓。一對烤翅250卡，一根大玉米也215卡，看你吃多少。兩者不同的是營養物質含量而已，哪個對身體健康更有益。
第三，接著第二點說。題主減肥成功了怎麼保持？除了第二點，萬一逢年過節偶爾吃多了，那就次日少吃一些並運動，不要有負罪感。短期內胖上去的肉能很快減下來。同時運動增強免疫力，對身體健康好。
我從絕食、節食、生酮、輕斷、跑步跳舞跳繩、健身bts極端hiit、有氧、低血糖低血壓一路過來的。現在才找到適合的方法。
個人覺得，正常三餐營養均衡（傳統健身餐減脂餐極度缺乏維生素K，冷食也對胃不好），想吃什麼就吃什麼，控制量就行，是最適合自己的方法，也是身邊很多人瘦下來的方法。
健康最重要。
如果題主不知道怎麼去判斷到底吃多吃少，那麼有一個簡易方法：睡前輕微飢餓，說明明天會瘦一點，而且有科學研究睡前輕微飢餓，有助於延長壽命；不飢不飽，明天不胖不瘦；覺得飽了撐了，那明天就得少吃多動一些了。
如果不嫌我啰嗦的話，可以來公眾號【佛系蓮子湯】，看我分享個人減肥踩過的坑，學到的知識。
祝題主減肥成功，有任何問題都可以來問我^_^。
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