謝邀

首先，攝取熱量是要低於日常熱量的，就是你目前脂肪多的情況下攝取的熱量，比如說2500大卡。你比這個數低，比如攝入1700大卡，就沒問題。

但是不能低於基礎攝入，就是最低攝入。否則身體會出毛病。就比如你的基礎攝入是1200，所以你要保持：1200&<1700&<2500。這樣就能減少脂肪。

第二個問題是不需要跟減肥時候一樣，你不可能一輩子水煮餐。

這就是為啥你如果只做有氧訓練加飲食控制，是很痛苦的，而且極其容易反彈。如果只是有氧訓練，那你後半輩子就要保持減肥的餐了。

如果你做肌肉力量訓練，並且逐漸增加肌肉，會使你新陳代謝增大，運動中能消耗更多能量，更多脂肪，所以你每日需求的熱量也會增大，但是不會發胖，因為是必須攝入的。所以這種情況下飲食上就可以正常化了。

先上結論，不需要長期熱量缺口。這麼和你說吧，我們原來給運動員減脂是這樣，總熱卡略微少於每日基礎需求+運動消耗，不多，一般10%左右差不多了，當然也得結合實際體型和擁有的時間。然後調整飲食結構，保證高蛋白和正常碳水，低脂肪攝入，掉體重基本不掉肌肉。

簡單的說就是保持訓練，正常喫飯，多喫蛋白，少點油水。他們一般這低脂體型也就用一下，平時還是正常喫飯，不多喫不少喫，保證訓練需要。會長點肉，這是自然規律，過低體脂纔是逆天的，但是由於控制了攝入，不會長太多。

不推薦長期維持低熱卡，一般人沒有那麼低體脂率的需求，正常喫就行，如果強行維持這種餐食，第一，代謝負擔大，畢竟蛋白有點高。第二，等脂肪下去了，還長期這樣，身體可能考慮少點肌肉了，降低點基礎代謝率去維持一下平衡，體脂率變相提高。因此，對常人而言，量入為出和合理的結構纔是關鍵。

如果你有特殊需求，需要長期保持這種低脂體型，也可以，參考下巨石強森這類大神，5-6天減脂+力量，1-2天cheat days，網上都有公開的，我就不說了，因為這不是平常人應該有的飲食。

謝邀，看了下其他人的回答，雖然多少有道理，但總的來說是跑題了。我以我的理解來說下這個問題，一般來說，我們的代謝會被年齡、體重以及每天的活動量所影響，年齡越大、體重越低（不管體脂率高低，主要取決於總體重）、活動量越少，你的代謝就會越低，反之亦然。假設你現在的基礎代謝1600，加上普通活動400，每天按理說2000就是平衡的，不過人體不會因你多喫或少喫一兩百卡且不是持續這樣而變胖或變瘦，這便是你的身體認同的體重值，所以要想增重或減脂便得提高這個熱量攝入差，一般來說是300－500。

打個比方，你為了減脂，每天攝入1500，造成了熱量差，你便會瘦，如果在做運動，那便是減脂了（請將運動增加的代謝加進去計算）。隨著你的體重下降，比如少了20斤，還需要減脂，那恐怕再攝入1500有可能就不足以減脂了，可能就只能1300才能達到目的。等你減到你的目標值，這時你每天攝入是1300，你決定不再減脂，那該如何維持呢，一般來說，你現在的基礎代謝加上維持基本活動的熱量會稍大於這個值，比如1500，在你由1300改成1500後，由於身體的適應性，一般會反彈一些，不要慌，稍稍反彈後便會穩定住，等身體認同你這體重後，你即使再多喫點，也不會輕易長胖了。至於具體喫多少熱量及身體需要多久適應新體重，那便因人而異了。

以上便是我根據自身情況多年來胖胖瘦瘦的自身情況以及一些學習心得總結，就寫了一遍，有點亂，不知能看明白不。

另說明下，以上所說熱量具體數值只是打的比方，並不是確定數字，只是為了說明解決問題的思路而隨意比的數值，莫槓。

直接針對問題的話，保持體重攝入熱量應該等於消耗。而減脂（減重）攝入是要低於消耗。所以，答案是:攝入的熱量比你減脂期要多一些，應該正好等於你一天的總消耗。

但實際操作上，不用想的太複雜。只需要注意以下幾點即可。

1.不要看體重。看腰圍。

2.保持體脂是一定要堅持控制飲食的。如，低油。

3.控制腰圍的具體方法是減小和增加碳水攝入量。

解釋一下:

1.體重變動受各方面影響很大，看自己瘦沒瘦，要看肚臍處環維度大小。請用尺子判斷，不要用稱。

2.增肌會使用高蛋白飲食，但如果熱量攝入過多，還是會產生脂肪，並不是不喫油就不長脂肪。不讓大家喫高脂肪和糖，是因為這兩種東西單位熱量太高，喫一點點熱量就特別高。當然，專業健美運動員對此有更高的要求。一般人少喫即可 不需要嚴格斷絕。但是建議斷糖，甜食讓人衰老，而且有一定的「戒斷反應」，復吸會有可能暴食。

3.說了原理就一定要告訴你正確的方法咯，算好每日攝取的蛋白啊什麼的之後，除了這些通過控制碳水攝入來控制你的腰圍。翻譯過來就是，通過主食來控制。當然，你喫的其他東西要經過精密計算。有的朋友說我不喫主食，就是每頓喫沙拉，為啥減不掉，一問原來每頓他喫兩斤菜。這裡的前提是，其他的東西按你學習的飲食計划算好後。通過碳水（主食）這把刀，來控制腰圍。

如果想減少腰圍（想瘦），減少主食，堅持，這是有平臺期的。一般一個月後測量，腰圍下降就繼續。沒下降就再減少主食的量。注意減少後至少要堅持兩周再去測量。

OK，你滿意了。這時候適當增加主食的量。堅持一段時間，測試腰圍，如果腰圍不在下降，也不上升。請記住主食的量。這就是你現在維持腰圍的飲食量。

所以，扔掉體重秤，買個廚房秤吧。

相信你已經明白了。

最後，改變身體內肌肉和脂肪的比例，是一個漫長的系統工程，需要配合阻力訓練，有氧運動等，慢慢堅持，數年才能實現。也是相對比較健康的。不要相信一蹴而就，腳踏實地才能實現最終的目標。

祝身體健康，一切順利。

PS:專業運動員刷脂有很多特殊方法，對體能身體有很高要求，此外也會帶來很多副作用，但人家以此為生。普通人沒必要模仿。也不需要研究太多的理論，相對簡化的使用上述基本原理即可。

以上方法是健美國家隊教練王嚴老師所授。本人與多位小夥伴親身實驗。有人減重有人增重。都獲得不錯的成績，還有小夥伴去參加了比賽。也有小姐姐哦，參加比基尼組，獲得了不錯的名次。打磨身體，貴在堅持。祝成功。

我覺得你可能把「減肥」簡單理解成一段時間內要做的一件事或一個任務了。而咱普通人減肥其實就是「改變原來錯誤的飲食習慣」。而這種改變後「正確的飲食習慣」是要一直陪伴你很久，甚至一生的。所以你不能把它當做一件事或一個任務來對待。並不是說你體重減下來了，就可以和以前一樣喫了，那你肯定會復胖的。

而你所說的維持減肥期間的熱量攝入，其實就要習慣減肥期間這種飲食習慣，才能保證你的體重不會反彈。但是如果你心裡用「維持」這個詞去理解對待，那你可能會有些心累，畢竟「維持」這個這個詞多少有些讓人覺得勉強，不是太自願。可能有別的辦法或者達到一種目標後就不想再「維持」了。而你用「習慣」這個詞去理解你所保持的那種減肥期間的飲食習慣，你的心裡就不會累，你會覺得這一切是正常的。而且也不會再想著改變這種習慣，因為沒必要，你已經習慣了。這樣的話你就會把這個習慣一直繼續下去，而不用刻意去費心「維持」。你的體重也就不會再反彈了。除非你故意去改變這種習慣。

這種文字上的區別看似無聊，其實在內心裡感覺是很不同的。「維持」屬於被迫。而「習慣」屬於自願，也屬於自然，沒有任何壓力。比如經常有人說：我減肥一定要「堅持」下去！「堅持」這個詞一出，幾乎這個人就敗了一半了。什麼時候才會讓人處於「堅持」的狀態？是快撐不住的時候，比如跑1000米時，最後100米累不行了，這個時候需要堅持。」堅持」是需要毅力的，而且達到目標後就可以不「堅持」了。而減肥減到需要用「堅持」，用」毅力」的時候，你說這個人還能撐多久？他總不可能一輩子「堅持」吧，一輩子處於離終點100米那種快崩潰的狀態？況且這種事不像跑步還有個終點。減肥又沒有終點，瘦到目標後不再「堅持」，用不了多久就反彈回去了。

所以我不太建議你用「維持」這種狀態來對待你減肥這件事。心態決定結果。

我從另一個方面的解釋不知滿意否。本人男，不到一年減肥30斤（146斤—118斤），一年多穩定不反彈，這些都是總結出來的一些小經驗。希望能幫到你。

謝謝回答，所以只要我減脂成功我可以慢慢地攝取多以熱量，加上更多的訓練和好的飲食習慣就不會再增脂肪了？

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