第一個動作：仰卧卷腹

平時大家在進行仰卧卷腹運動時多會追求速度，並且用頭頸部用力帶動上身抬起，這時會出現一些脖子不舒服的情況。那如何避免脖子不舒服這種情況呢。

首先將雙手交叉放在頭部和頸部的下方，不要觸碰到，特別是在動作時手臂不要用力，下額微稍向上牽拉的感覺，然後吸氣延伸，呼氣開始從頭下額頸椎的位置到胸椎一節一節捲起來，一定是用腹肌的力量把身體拉起來，而不是通過頸椎的力量，把腹部拉起來。

那起到哪裡呢，起到肩胛骨離開地面就可以了，一定要注意呼吸，因為很多人沒有呼吸的訓練基礎，鍛煉時是憋氣的，這時肚子會突然間鼓起來，如果將氣體排空，腹壁收縮感會更加的強烈，然後吸氣再還原回來，頭部不要完全的落於地板，然後繼續再一次向上呼氣捲起，吸氣還原。那這個動作主要是對於腹肌上腹的線條起到非常好的塑形作用。

第二個動作：十字交叉

依然將雙手交叉放在頸椎的後方，然後呼氣向上捲起到肩胛骨離開，將雙腿抬到水平的高度，然後呼氣向一側進行扭轉，同時反方向側腿伸直出去，隨後吸氣身體收回回復到身體直面向前的位置，繼續呼氣，換向另一側扭轉，同時另一側腿伸直，繼續吸氣收回。

整個過程當中要保持骨盆的一個穩定性，切不可出現身體晃來晃去的情況，接下來脊柱逐節還原，雙腿依次下放，雙手還原。

第三個動作：下腹的練習

同樣是仰卧方式，在胸部抬起的基礎上練習下腹，將雙手再次的抱住頭頸，向上捲起至肩胛下角離開位置，然後雙腿再次抬起，此時上半身保持不動，然後呼氣雙腿向下點地，吸氣收回雙腿抬起與地面平行。

這時最需要注意的就是，呼氣向下點地的時候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整個腹壁收縮好，然後脊柱逐節還原回來。隨後雙手下放，雙腿依次回到墊子上。

第四個動作：腹部整體激活練習

採用仰卧姿勢，雙腿依次抬起來到水平高度，小腿與地面平行，然後將雙手伸直抬起，呼氣時再一次將頭頸向上捲起，上身彎曲，雙手隨上身捲起自然觸碰到膝蓋，觸碰同時吸氣雙手和雙腿同時打開，雙腿向斜下方伸直，雙手向斜上方伸直，這時呼氣雙手向兩側畫圈收回雙腿彎曲返回至小腿與地面平行位置，保持身體不往下掉落，盡量保持整個核心的發力。隨後吸氣再次的打開，呼氣收縮還原，雙腿依次下放，脊柱逐節還原雙手下放。

練完以上四個動作腹部將會有一種灼燒的感覺，堅持鍛煉這些動作可以非常好的打造腹部肌肉的線條。

怎樣練出完美肌肉：腹肌馬甲線？

總結：

1、推薦動作：仰卧卷腹、十字交叉、仰卧抬腿、腹部整體激活

2、每個動作需要完成3至5組，每組15至20次

3、做動作時，要保持科學的動作模式上進行練習

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減脂 到20左右就可以見到馬甲線了

糾正一下，如果真的體脂率不高，就不會是24.7，女性24.7的體脂率只能說還正常，說不高有些勉強了。要想有馬甲線，體脂率至少要20%以下，算一下還差多少，然後努力訓練吧，路還挺長呢。不過，只要夠努力，方法正確，馬甲線也都是能練出來的。

這樣看你怎麼練

首先，馬甲線不是練出來的，而是瘦下來的。也就是體脂下來了，馬甲線自然就出來了

然後，怎麼練的問題。一周至少四次心率在110以上的有氧運動，游泳跑步跳操都可以。

以及，做卷腹可以練出馬甲線嗎？不可以。就像，練胸可以把胸肌練大，那為什麼做卷腹就能要腰練細呢？結合一點力量訓練，效果會更好

當然可能啊，做好計劃堅持減脂肯定能出來，但是盡量不要純有氧和縮食，要不減下來也不好看，乾癟

有什麼不可能的，先減脂再說吧

看到有回答質疑瘦下來就有馬甲線是我在胡扯？看樣子那位匿名的朋友連我說的重點是什麼都沒搞清楚。

體脂率低於19 不等於 那些瘦子。

我見過太多體重90斤，體脂高達20+的。

體重有什麼用？

我體重107，體脂12.9 平時不練腹，重訓+一周一次體能。

看明白了嗎？

那些在健身房瘋狂練腹的我只能告訴你，就和那些瘋狂拿個小啞鈴練肱三，想手臂沒有拜拜肉是一樣的。

————————分割線—————————馬甲線不用練 體脂率降到19以下自然就有了

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不能

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女生的腹肌17開始出，男生12開始出

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首先說一下，評論有人說馬甲線是瘦下來的？確實有人是，但是很多瘦的也是沒有馬甲線的，馬甲線不僅要有瘦還要有針對性的訓練。你練就完事兒了，300斤的胖子堅持有毅力還能練出來，直接就是肝！

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