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1、

第一天先練漂浮，蹬牆漂浮，尋找滑行的感覺，練1個小時，然後練一個小時蹬腿，結束。

2、

休息兩天，這兩天的休息很重要，可以讓身體消化一下水感，連續每天去學並沒有太大作用。

3、

第二天(或者說是第二次下水)先用半個小時蹬牆漂浮，然後開始繼續蹬腿，一個小時，最後半個小時加上手部動作就可以了。

4、

第三天同樣用半個小時蹬牆漂浮，再用半個小時蹬腿，適當加上手部動作，然後在岸邊做一些呼吸練習，可以下水試著呼吸，直到感覺很累了回家。

5、

休息一天。

6、

第四天先做半個小時蹬腿動作，接著在用半個小時加上手部和呼吸，給自己設定一個較短的目標去完成，最後再給自己設定一個較長的目標完成。最好是25米，用盡全力去游幾次，直至沒有體力，回家好好休息。

7、

第五天，先用力完成25米游泳，幾次後用最慢的速度游，頭腦里想著怎麼去做動作。這時候你就基本學會游泳了(即我們常說會游)。

8、

這些方法可以學蛙泳也可以學自由泳。關於游泳動作開始的時候不要想太多，到第五天的時候要認真回想，最好有個老師請教下。腿的動作很重要，這裡建議不要連續去學，中間要休息一兩天，這樣進步會快一點!

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我就說說我的情況吧，我通過自學先後學會了自由泳，蝶泳和仰泳

我是個標準的社畜，在疫情之前的 2019 年，每周抽 2 到 3 次，每次約一個小時的時間去公司附近的游泳館練習

在此之前我會一點蛙泳，但是動作也不怎麼標準，可以游起來，對水是沒有恐懼的，這是前提條件

我從自由泳開始練習，是因為發現池子里一水的抬頭蛙，偶爾有一兩個自由泳的漢子，特別帥氣，於是決定就是它了。我看的視頻是伊恩索普的教學系列，並且就按照裡面的一些內容去練習。在游泳館看到很多教練帶小孩子或者成年人學游泳，他們有用到浮板或者腳蹼來幫助練習打腿。不過這些輔助工具我一次也沒有使用，我的辦法很簡單，就是在家裡用一個小板凳墊住腹部，練習打腿的姿勢。我只花了一個周末的時間在家裡做這個練習，下水以後腿就能自然的漂浮做打腿了。我自我感覺效率比帶著浮板在水裡練習高得多，因為初學時腿會下沉其實就是腰腹沒有力量導致的。這個練習辦法我自創的

能夠漂浮打腿以後我加入了滑臂的動作，建議初學者練習時從單側手臂進行，這裡有很多單側划水練習，我都學自伊恩索普的教學視頻。我能夠很快學會也是得益於這種好的練習方法

我的理念非常簡單，跟著這個領域裡最牛逼的人學，是最正確也最有成效的

在學會以後我的另一點感悟是，最好有個人能指導下動作上的錯誤，因為自己在水裡游是看不出來自己動作問題的。如果沒有人能給予指導，那另一個辦法就是找個人幫你拍攝下游泳時的視頻，自己拿回家去分析不正確的地方下次做改進

游泳沒有捷徑，就是用一個正確的辦法持續練習並且持續得到錯誤反饋

在學會了自由泳後，我先學了蝶泳，並且翻看了很多菲爾普斯的視頻，同時研究他的動作下水練習

有了自由泳的學習經驗和基礎後，蝶泳其實也不難。在蝶泳學會以後繼續學了仰泳

仰泳要多說一點，容易嗆到鼻子，剛開始我是比較恐懼嗆水的，不過學仰泳肯定要被鼻嗆水（自由泳和蝶泳幾乎不會），但其實也沒有想像中的可怕，最後也成功拿下了

今年疫情，我沒有機會下水游泳，感覺都有點生疏起來，但是游泳並不難，難的是你有沒有興趣堅持每周都去練習，並且真心熱愛這項運動。反正我覺得比起跑步擼鐵，游泳既不會汗流浹背，也不會傷膝蓋，是一項特別好的運動方式

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今天有點時間，正好看到知乎給我推送了這個帖子，就和大家聊聊學習游泳的話題，如有不妥，敬請指正。

本人69年的，學習游泳近兩年，主要是膝蓋疼從打乒乓球、羽毛球轉為游泳。開始我只能抬頭蛙游十米左右，瞎琢磨了一段時間，看其他人游，請教和網上查找，慢慢的我開始知道什麼是正確的游泳姿式，有哪些關鍵點，然後就是科學正確的方法，最後是勤於練習。特別感謝夢覺老師，因為要看他Live，所以我成為了鹽選會員。目前為止，4種泳姿基本入門，期間也走過彎路，特別是學習自由泳的過程，在不到半年時間裡，4 咱泳姿我自認都能遊了，但看了視頻才知道還有多大差距，又回過頭來重新從打腿、換氣基礎練起，下一步我重點要從提高上著手，不斷提高水性、水感與技術細節，加強耐力訓練。學習游泳的過程，讓我更加自信更有成就感。我現在還記得第一次能在水裡翻跟頭時的喜悅和激動，有將近一個月時間，我就是翻不過去，突然有一天我找到了感覺。後來感覺越來越豐富，腳心腳背對水的感覺，手掌推水的感覺，蝶泳波動前行的感覺......

我有幾個習慣一直堅持下來，一是入水前的準備活動，任何運動前都要做準備活動，這是常識，不要換了泳衣立馬下水，尤其冬天；二是堅持壓肩，不到半年時間，我就能按夢覺老師要求手握桿從體前繞到體後了；三是堅持打腿，這是後來重新學習後養成的習慣，主要是打自由泳腿，去自由泳回來打仰泳腿，至少500米，穿插蛙蝶腿。四是注重分解練習，我每次都是先休閑蛙游1、2百米，然後開始打腿，再後就是分解練習，像自由泳的側身打腿+轉頭換氣、自蝶的單手練習，仰泳水線練習，還有什麼蝶腿蛙手啊、自由泳前交叉啊等等，真正組合游的時間不多，所以下一步我要多練耐力，練包干游。過去一直沒練這個的主要原因我覺得應該先把基礎打牢，動作正確後方可，否則錯誤的動作成了肌肉記憶就不好改了。

關於成年人學游泳我曾發過一些貼子，游泳跟很多運動技能是相通的，即「原理-方法-實踐」的閉環過程。關於技術要領不多說，重點從個人體會說說成年人，特別是中老年朋友學習游泳的要點。減阻是第一原則。這是游泳的最大特點，比空氣密度大800倍，如何減小阻力比提高動力遠為重要，這也是為什麼一說游泳好壞首先看身體位置的原因，只有好的身體流線型才能最大限度減小阻力。另外就是呼吸，特別是水性的練習，還有水感的練習（水感好像挺講究天賦的，但不是不可以練習的），成年人在陸地上生活了幾十年，要想在水中如魚般靈活是需要好好努力的。還要強調的就是關節柔韌性，主要是踝關節和肩關節，要想真正學會學好游泳，必須堅持壓關節，4種泳姿打腿效率好壞跟踝關節有很大關係，「沒有轉肩就沒有劃手」，這是自由泳和仰泳的行話，說明肩關節對手臂動作的重要性，特別是蝶泳，很多成年人雙手出水前伸做不了壓胸動作就是因為肩關節太硬造成的，俗稱「救命蝶」。最後要說的是耐心和恆心，前面說的關節柔韌性提高以及自由泳的學習都需要你耐心、耐心、再耐心！一定要多練基礎和分解動作，不要覺得能組合遊了就不再練打腿和分解動作了。當然，游泳作為一項體育運動，協調性、爆發力、耐力是必不可少了。還要一點膽量吧，比如跳水。最後強調一點：一定要注意安全，用夢覺老師的話，要能活著回去。

我們不可能成為孫揚、菲爾普斯，但我們可以成為更好的自己！

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看到這個問題，突然想起自己第一次去游泳館游泳的場景，在初中的時候，炎熱的廈天，我和我的小夥伴，一時興起，就跑到了附近的游泳館游泳，當前還什麼都不會，帶著游泳圈，隨便亂游，夏天的游泳館有很多人，我們去的那個游泳館還是露天的，當天游完就被晒黑了，哈哈，往事歷歷在目。

是的，就是那次第一次嘗試游泳，發現游泳是個很好玩的運動項目。後來每到暑假，都會約同學一起去游泳，但是沒人教，都是自己亂游，漸漸的學會了狗爬式，簡單的蛙泳。

高中，因為學習，基本沒怎麼游泳了。

到了大學，游泳是必修課，上了游泳課，才發現其實很多同學都不會游泳，甚至有一些人沒下過水，我成了班裡少數幾個稍微會點游泳的學生。大學的游泳課還是有認真上的，真正學會蛙泳是在大學的時候。很多人會在大學放棄上游泳課，考試的時候只是敷衍下，老師也不怎麼會管，我的建議的是利用好大學上游泳課的時間，好好請教老師，學學游泳，因為這可能是你一生中難得的不用交錢（不是指學費）還能學游泳的時間。

其實真正開始堅持游泳，是開始工作後3年的時候，因為工作經常出差，加班，身體搞得很不好，後來發現長期游泳，身體慢慢好了起來，所以開始一直堅持游泳，因為有點游泳的底子在，所以都是自學，自己看游泳視頻，每次游泳有意的跟著視頻的動作學，先是練習蛙泳，練習了一年，差不多把蛙泳動作練標準了。然後開始嘗試自由游，也是跟著視頻學，自己練習打退，換氣，手臂動作等等，差不多自己練了一年，也基本學會了自由泳，然後就是不斷練習，熟練動作。

如果看我的經歷，可以看到我都是通過自學學會的游泳，但是個人建議，如果有條件的還是請個老師帶帶，因為自學的動作不夠標準，學起來也很慢很累。如果看過《刻意練習》這本的朋友，裡面講到一點，學習一個新技能，最快的方法就是找一個懂這方面的老師，跟著學，然後不斷練習，才能學的快。

最後總結下，游泳新手怎麼樣學會游泳

• 如果從小，你爸媽就有那個意識花錢送你去游泳學習班，那恭喜你，你是幸運的，游泳從小學起是最好的。
• 如果小時候沒機會學游泳，長大了才接觸，最快的方法，就是花錢請老師。如果不願意花錢，想自己學，也可以，多看游泳教學視頻，前期最好找一個會游泳的朋友，帶著你學，不然前期喝幾口水，很容易就放棄了。
• 還是上面說的，珍惜大學的游泳課，最好就在大學把游泳學會，至少學會動作，有個游泳的底子，我有好幾個同學都是在大學學會的游泳。
• 會了游泳動作後，還是要多練，堅持。

目前為止，個人依然認為游泳是最好的運動，可能是因為工作了吧，游泳是難得的可以自己一個人就能參與的運動項目，還不容易受傷，希望人人都能學會游泳，愛上游泳。

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被小夥伴們打水仗打會的，不會(落後)就要挨打，這就是硬道理，被比你小的孩子打就更加恥辱！所以在水戰中戰勝了水，就這麼簡單！

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