題，並且是上班族，應當如何規劃訓練

2020.09.13。今天剛過深圳體測，分享下我們這個身高如果能通過這個科目，完成警察夢。

今天摸高270，本人身高165cm，臂展（站立身高加手臂）208cm，體重55kg. 大學警校（非公安專業）兵役兩年，但是我剛開始摸高時原地只有260cm，所以也很迷茫，查了很多方法，也問了許多和我們相似身高通過的知友，最終找到自己的方法。每個人可能適合的方法不一樣，所以在此我分享下我的這段提升經歷，都是很不容易的。

首先我是看到我們這個身高確實能完成這個高度，於是鑒定了走公安這條路，開始設265高度的標誌物，我定的是天花板，我家天花板剛好265.

其次，一開始我是先去跑步，每天跑個3公里，然後回來跳一下，差不多一個星期，我從一開始衝刺跳都摸不到天花板，一星期後就可以摸到天花板了，摸到這個過程可以給我們信心。

後期的提升就比較慢了，我也是按習慣來，加了個3公斤的沙袋，跑了2周，就可以摸到270了，最後去掉沙袋，當做鍛煉身體，跑完繼續摸高，差不多272。

最後一個階段保持一個習慣，有空就光腳摸，並且不熱身，因為考場有時是沒時間熱身的，這時不熱身我差不多可以摸到268到270。之後就是保持運動，有空就摸高練一下，最終形成了肌肉記憶，穩定在這個階段了。所以，合理訓練都是有可能的，希望同樣有這個困擾的小夥伴能圓警察夢。

體重和起跳的姿勢也是很關鍵的因素，減體重也能快速增加彈跳力。起跳就像跳遠一樣，給前腳一個支撐點爆發。

這是我的摸高視頻快樂星貓的視頻 · 4122 播放

（天花板剛好265）首先抬手臂不要過頭頂，其次往下揮臂的同時盡量往下蹲，然後自然起跳，不要太刻意。順勢彈起。身體盡量後仰。

碼字不易，希望兄弟們可以留個贊 ，可以給更多有摸高問題的兄弟們有個指引作用，給予他們信心，完成警察夢。同時有問題也可以私聊我。

165身高 一般站摸210左右，再不濟205左右。

摸265就相當於垂直彈跳55-60即可。

這個程度完全不需要對彈跳進行專項練習，也沒有必要，你專門練習彈跳這一項可能還沒正常跑跑步提高得快。幾乎任何愛運動的人都能天生達到這個高度。

所以，你可以進行幾乎一切體育運動，把你的身體機能和運動協調能力提高一下就可以。跑步，跳繩，游泳，仰臥起坐，平板支撐，能帶動全身的都可以。只要你別去躺著舉啞鈴就行……

關鍵的來了。

去網上搜一下起跳姿勢，起跳方法的視頻。這個東西可以幫助你儘可能地運用好你的身體，達到目前身體能達到的極限值。搞不好就你現在的身子，上班族，肥宅，把這個方法掌握，即可直接跳到265了。這是最快的東西，因為是方法型技能，不需要日積月累，學會即提高。

我猜你可能是考了警務部門，體測需要這個，對吧？

正常進行一切運動，帶點強度的，隔日乳酸堆積，全身痠疼那種最好，這樣你才能超量回復。一天超強度運動，休息一天，進行有氧。這樣交替。然後一定學好起跳方法這塊。

一週內肯定就能達到你的目地。

昨天剛參加完廣東體測，摸高三次，最後一次合格。 身高166，站立能摸到210，樓主肯定能摸到的，你可能是不會發力。簡單的來說，就是要你上下準備起跳的時候，保證你的吸氣的屏住點在你下蹲的最低點，可以提高很多。

具體點就是，調整呼吸，上下擺臂，曲蹲。就是腿不離地，做起跳動作。 慢慢吸氣，讓起跳時間在吸氣停止的時候一致，這樣是最高的，一般情況下，吸氣我會在第二次曲蹲的時候起跳。

大致情況就是這樣，可能說的不太清楚，有問題可以私聊，有時間我錄個視頻。

給你說幾個簡單的運動

1.跳步上樓梯，每次一梯，訓練小腿，一週漲五公分根本不算什麼，要注意安全

2.原地高抬腿，每天20分鐘

3.蛙跳，除了不美觀，效果顯著

4.找教程，練習科學的助跑起跳方式

看你的描述，站姿摸高應該在2米1左右，2米65扣掉2米1還剩下55公分，正常人如果平常有打打球或者健身跑步的話，還是很容易達到55公分的，鑒於你是坐辦公室的，長期的坐姿導致你的肌肉在一定程度上處於沉睡狀態，你要做的，僅僅是激活了你身體的本能，喚醒沉睡的肌肉。

每天上班坐在辦公室裡面，如果有休息時間的話，原地自重深蹲是一個非常好的訓練動作，不僅激活你的臀大肌，而且還能加強你大腿前側肌肉的力量，每一組做10次，做兩組就可以了，動作簡單又有效。除此之外，也可以做小腿提踵，讓你的訓練更加有效果，彈跳進一步提升，每隻腳各做10次 一共兩組。

提踵是一個對大多數人都非常有效的動作，尤其是為了在短期內提高自己的彈跳高度，實際上大部分人的小腿在沒有經過一定的訓練的情況下，哪怕是經常健身打球的人，小腿的爆發力都是不足的，只有自己親身試驗過 才會發現這個動作是那麼的有效，尤其是進步心切的人。

那麼以上自重深蹲和小腿提踵 就是能夠讓你在短期內提高自己彈跳高度的兩個動作，僅對於長期沒有鍛煉，而且想在短期內提高自己彈跳的人來講比較有用，希望對你有用。

不請自來。

作者這個臂章我猜是站立摸高吧。看來作者的訓練就是跑步然後負重跑步這個樣子。但是這個是有氧啊，想要跳的高先有氧減肥這個思路沒問題。但是，還想要再進一步提高摸高必須的無氧來提升力量水平。

力量提升之後你的彈跳水平會有一個質的飛躍但是無氧也有他的極限。這個極限每個人都不同，這就是所謂的天賦。然後我們就會接觸到一個詞—爆發力

爆發力訓練纔是彈跳的重中之重，比如高翻 ，跳箱子，跳深等等。

。。。 手動分割。。。

我覺得還是有必要說一下彈跳訓練的話臀腿應該是是重點，其次是腰腹，最後是肩膀。其他的肌肉比如背部等如果只是體測合格的話並非剛需。

還有一個誤解就是很多人認為起跳的關鍵是小腿肌肉。其實實際上在起跳過程中小腿的參與發力基本可以忽略不計。你可以試一下不彎曲大腿只用小腿肌肉發力能跳多高。小腿更多的是為了起跳的穩定。

對於小腿肌肉如果題主不是為了征服305或者人體極限的話大可不必理會。提升五釐米最快的方法就是學習正確的起跳方法。然後再考慮提升力量水平。爆發力方面並非剛需。題主暫時不需要接觸這個。如果沒有力量基礎作為支撐的話反而容易受傷。

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