5x5訓練法適用於小肌群嗎？
這個問題，正常的情況下，小肌群的訓練需求，一般存在於形體在有一定水平的維度下的補缺或者對於完成某個技術動作時，策略性強化某個相對小的肌肉群。而不是作為整個訓練生涯的主體。
那就是本末倒置，我們先要把這個問題講清楚。
好，謝謝大家的等待。 在回答這個內容前，我們要和大家說一些內容作為補充。
正如我們所寫的任何文章一樣，和其他內容產出者不同，我們在知乎上的長回答也都是原理級的，適合那些真正在學習的訓練者閱讀後恍然大悟，抬到一個全新的認知高度。
我們首先來看這個問題的描述：5x5訓練法適用於小肌群嗎？
要完全地通透了解這個問題，首先我們要有許多的前置知識。
如果我們不學習，不耐心，我們就永遠和那些文盲網友一樣被表面的高學歷，高成績的大神們忽悠，矇騙。成為人格上低賤的「奴隸」。
回答這個問題的過程中，可以獲得對於普通訓練者來說，大概3個在訓練生涯中至關重要的知識點。當然，這是碎片化的。因為這個問題本身就是碎片化的問題。
要想系統化的內容，請自行搜索我們的賬號學習。我們在這4年間默默無聞地做出來了，只是並不炒作和專註傳播。
下面回答開始。
首先，我們要知道一個概念，叫運動單位。
有些讀者也許知道這個概念。為了照顧其他讀者，我們還是稍微複習一下。內容不多，但是卻對接下來的回答至關重要。
所有的訓練都離不開肌肉收縮，而肌肉收縮有它獨特的規律。
之前我們的連載內容已經介紹過，肌肉不能自己收縮，它只能在神經系統的控制下收縮。
一束阿爾法神經和它所下轄的所有肌纖維，構成一個運動單位。它是肌肉收縮的最基本單位（注意，肌肉收縮的最基本單位不是肌纖維，而是運動單位）。
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上圖都是英文，不過其中有些是易懂的：
The Motor Unit就是運動單位。
Motor Neuron就是運動神經，就是那坨黃黃的東西。
如果我們把阿爾法神經比作軍官，單根肌纖維比作士兵。
那麼，按照軍律，任何士兵都不能單獨擅自行動，至少必須一個軍官帶領他下屬的所有士兵一起行動，對不對？這很好理解。
這些行動遵循以下這個規律（由於篇幅所限和大家的消化能力，我們僅單說較為重要的且對本答案有聯繫的部分）：
大小法則（Size Principle）
先說說Principle這個單詞怎麼念：噴瑟博歐。大膽讀出來，念錯了被噴沒關係，別說我教的就行了。
大小法則是上個世紀最重要的神經學領域發現之一，它是指肌肉收縮時對運動單位的募集遵循從小到大的順序。
那什麼是運動單位的大、小之分呢？就是指運動單位依據該神經所下轄的肌纖維數量的不同。很好理解往下看。
一束神經控制的纖維越多，這個運動單位就越大，反之就越小。
醫學上發現，最大的運動單位位於大腿，一束神經控制的肌纖維數量可超過8000條；
手臂上一束神經控制的肌纖維數量約500-800條；
最小的運動單位在於面部，一束神經僅僅控制5-25條肌纖維。
從肌纖維類型的角度說，我們已經知道肌纖維有I型、IIa型、IIx（又叫llb）型和幾種中間型。不同的書上叫法略不同，這裡我暫時採用運動生理學上的叫法。
科學研究認為，一般人的肌纖維的平均數是，I型占約50%，IIa型占約25%，IIx型約佔25%。
讓我們來複習下上節課的內容。
I型是慢肌纖維，可以粗略的理解為「小型運動單位」；簡稱低單（低門檻運動單位）
IIa型可以理解為「中大型運動單位」；簡稱中高單（中高門檻運動單位）。
IIx型可粗略理解為「幾乎最大的運動單位」。簡稱高單（高門檻運動單位）
但是實際上，以上三種類型只是一個範圍上的大致劃分。
即便在某一種肌纖維類型的內部，依然存在不同的大小，比如在I型單位（小型運動單位）當中，也有略大的(下轄肌纖維數量在一百到幾百之間的)和略小的（下轄肌纖維數量小於一百）。
大小法則的基本內容有2點：
（1）人體對運動單位的募集，是從小到大有序的。
（2）根據需要，優先募集最少、最小的那部分。
請記住這2個基本點.
不難理解，大家看下面的講解。
當我們去移動一個很輕的重物或身體部位時（例如眨眼、拿起牙籤），身體只會募集最小、最少數量的運動單位；
當拿起一個有一些重量的物體時，例如端起一碗飯，拿起一瓶礦泉水，身體會募集稍大、數量稍多幾個運動單位；
當需要舉起或者移動的重量越大，身體所募集的運動單位也越大、越多，深蹲硬拉真正的極限重量時，身體一定會募集到全部的運動單位。
如下圖：
很好理解，對不對？
以上就是大小法則的粗略意思。
即所移動的重量越大，所需的力就越大，那麼募集的運動單位也就越大、數量越多。
並且，這個順序是固定的，一定是先小再大。
這是什麼意思呢？也就是說，當募集到最大單位的時候，比它小的單位也一定被募集到了。
問題中的小肌群三個字，就是運動單位相對較小。即，體積小，力量小。
那麼，我們持續高次數地抬起輕重量的相當於5牛的啞鈴（即輕重量的物體，動用的是低運動單位），在我們體內，運動單位的表現運行規律是如何？
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沒錯，輪換。
第一個I型單位會疲勞，然後換第二個，然後第三個...最後當第8個I型單位也疲勞了，第一個I型單位應該冷卻完成了，於是乎，又換回第一個繼續。
這就是輕重量高次數下運動單位的募集規則。
一定有細心的讀者會想到，一直做下去，做到天荒地老，輕重量高次數也總會力竭吧，力竭之後呢，會募集更大的單位嗎？
答案是：不會。
根據大小法則，運動單位有明確和固定的募集順序，它總是由小到大的，並且必須是先募集到小的，再是大的。
如果小單位全部力竭，疲勞了，沒法對神經的募集產生反應，身體是無法直接越過小單位去募集到更大單位的。
因此，【用小一些的重量做到力竭之後的短時間內】，身體就無法募集到更大的單位了。
作為印證，我們可以去感受一下，當走了好幾個小時路，最低的低單都疲勞了的情況下，你是無法深蹲起較大重量的，這不僅僅是能量的問題，而是一個神經上的機制問題：低單的疲勞會導致神經系統無法募集到高單，發不出較大的力。
好了，關於運動單位的事情，我們就暫時講到這兒，如果想要看相關的完整的內容請移步：
合之連載：第4話.訓練中募集運動單位的基本規律--【補劑品賞】?mp.weixin.qq.com![圖標]()
其次，關於字面上5*5
這是一組 組數次數 的表達式。
從實際的操作中：
1.它可以是在自己完全輕鬆應對的情況下，做5組，每組5次，只要你願意這麼干，選個較輕的重量就可以完成。
2.也可以是在自己每組接近力竭的情況下，做5組，每組5次，於接近完全力竭時明智退出。
讀者問的問題，他的意圖，是屬於超越後者。即，我想像發展大肌群一樣的理念去發展小肌群。
但這裡有一些矛盾。因為，單就5*5這個計劃來說，每組做5次就接近力竭，這不是中小重量，也無法獨立完成高次數。因為這個正常的5*5訓練方法它是以大肌群複合動作為主設計。單關節孤立動作（小肌群針對動作）沒法單人面對。
並且，在很多國內的人的意識里認為：小肌群必須只能是採用相對於訓練者自身的中小重量，「控制」「慢速」尋求泵感感覺為訓練的有效性，所謂的「精準打擊」。
這又引發了下面一個支線問題：機械式堆積代謝廢物。
別管是是幾乘與幾。
其實它的本質是時間。
下面我們把時間這個問題講透。
不同單位的耐力不同，總體規律是越大的單位力量越大、力量和體積潛力越大、但是耐力越差、能持續工作的時間越短，而小單位（小肌群相對居多的身體部位）是相反的。
高門檻運動單位都是由IIx型 (llx型又叫llb型) 這類快速肌纖維構成，它們就是收縮速度很快、力量和體積潛力很大，但是耗能也大。
並且對於如此快、如此高消耗的能量供應來說，無氧糖酵解系統和有氧氧化系統都無法及時供應得上，所以只能依賴ATP-CP系統供能。【Ps:人體有幾大供能系統。這裡我們就省去不談。沒有概念的網友請自行補課】
因此，最大的運動單位，只能持續收縮8-15秒以內。
這也就是為什麼，若某人使用的負荷超過1RM的90%以上的重物進行訓練時，他最多只能重複3-4次。因為這3-4次差不多就用掉8-15秒。
而大中型的單位，如IIa型範疇中的，耐力就比前面說的最大的單位要稍微強一些。能持續工作的時間稍微長一點，可能有15—30秒。
順著這個規律，越小的單位，耐力越好。
因此，打字可以打很久，散步等一些發力很小、僅募集低單的活動可以持續N小時。
而運動的單位大小和耐力的不同，決定了代謝廢物的堆積情況。
合之連載.第3話 中探討過，在運動中採用中小重量做高次數的重複時，之所以產生較強的「泵感」，是因為代謝廢物（肌肉收縮中所產生的包括乳酸、丙酮酸、H+離子、氧代謝產生的自由基等）的堆積導致肌細胞和相關組織內離子濃度差升高，從而產生組織水腫。
而這些代謝廢物的大量產生與積累、生成速率的提高，同時仰賴2個條件：
（1）足夠的時間。
（2）足夠的能量消耗速度。
需要注意的是，這些廢物的堆積過程，其實是一個動態的濃度上升的過程。
即，身體一邊產生代謝廢物，一邊將這些代謝廢物分解掉。
在靜止和非常低強度的運動下，產生速度和分解速度大致能夠持平，所以不會導致使其過分升高；
而在高強度運動下，產生的速度大大高於生理上分解的極限速度，所以就造成了濃度的上升。
有些難懂對不對？
沒事。看下面這個比喻。
這就有點像：往一個底下有小孔的水桶里倒水。如果倒得很慢與小孔流出的速度相等，那水桶里的水就不會增加；當倒水太快，小孔來不及流出，水桶里的水位就會上漲。
那麼，思緒前進一步，到訓練上。
以上原理其實是給我們一個很好的形象解釋，為什麼常見的「代謝廢物堆積型的肌肉訓練」選擇的次數範圍是8-12次力竭或接近力竭？
因為，如果使用更高的高單來工作，它們力量強大但耐力有限，因此無法持續工作較長時間來滿足上面說的條件（1）--足夠的時間。
如果使用非常輕的重量能連續做幾百幾千次的，這些單位的耐力很好，的確是可以滿足條件（1）了， 但是這樣一來又不能滿足條件（2）--足夠的能量消耗速度了。因為我們上面說到了，非常輕的重量動用的是很小的運動單位，就算再累，也只是輪換著被使用而已，而且它耗能很少，即便它在無氧代謝中，產生的代謝廢物的量和速率也很少，少到基本上也就跟這些廢物被清除的速率差不多了，導致沒法「讓水位持續上漲」。
所謂有氧運動，在某種程度上就是這個意思，身體產生代謝廢物的速度大致與身體清除廢物的速度比較接近，所以可以持續地運動下去。
8-12次力竭的本質其實是一個中等單位工作達到衰竭的次數範圍。
這些中等大小的運動單位，既滿足耐力尚可、能持續工作一段時間來產生乳酸，又滿足力量和消耗能量、產生乳酸等代謝廢物的能力還過得去，能使相關代謝廢物的堆積大大超過身體的清除速度，造成「水位持續上漲」。
此外，8-12次力竭，正常情況下一組的持續時間大約是18-30秒。
因此，從運動單位大小和耐力的對應關係我們可知，採用8-12RM的重量訓練時，大約最多能募集到的是IIa型單位中高階的部分。
大家應該明白了，時間才是幕後的主使。
次數其實是表象。
「代謝廢物堆積型的肌肉訓練」其實並不在乎你是8-10次還是12-15次甚至也不在乎你是15還是20次-------
【造成效果的本質是背後的代謝廢物堆積所需的時間。】
再進一步，不管你是做20次/每次1.5秒的動作，還是做10次/每次持續3秒的動作，只要總的TUT接近，它們所產生的代謝廢物和後面因此產生的效果是差不多的（有細微差別，但是可忽略）。
關於TUT：肌肉承受機械張力的時間。
術語叫做TUT，即time under tension。
什麼叫機械張力？
機械張力指的是運動單位受到拉扯的外力的大小。這個力越大，神經就會把運動單位調動得越徹底，被刺激到的肌纖維也就越多，實際訓練一般是通過加重量來實現，當然得在動作正確的前提下。在組間休息上，如果是為了堆積廢棄物，年輕的訓練者們也不用過分糾結到底是30秒還是45秒還是1分鐘，因為總體上，它們都有著一個共同的目標，即在短時間內最大化堆積代謝廢物。這能讓訓練者產生切切實實的感受，目標部位的酸脹和組織積液積累到了何種程度，有經驗的訓練者可以相當準確地量化。
因此，任何一個有足夠訓練年限和肌肉積累的訓練者，一旦覺悟出了也好，學習到了也罷「【肌肉刺激型的健美訓練】的本質就是反覆機械地堆積代謝廢物」，那他就已經自動有了區別，一般情況下，在不用藥的選擇下，都會進入了本能訓練的層次。
對這種層次的訓練者來說，動作形式本身、次數範圍、組數、組間間隔等很多變數，對於他來說都已不再重要，都是外在的形式而已，只要掌握了實質，無論外在形式如何變化，一切都盡在掌控。
這有點像武俠小說裡面的招式和心法。
初學者學空洞的招式動作，認為招式可以制勝。
而進階為高手是需要有心法。招式只是釋放出這個心法的形式之一而已，劍可以殺人，樹枝可以殺人，空手也可以殺人，什麼都可以，不同的形式只是承載演繹方法的不同。
因此在 合之連載.第1話 談心態的時候，我們談到為了形式而犧牲實質的做法是不明智的。
正如古人所說的：「有形無神者，迂」。
回到訓練上，需要注意的是，健美訓練可不只有「肌肉刺激」。這只是健美訓練的一個小分支而已，而且這個比例，在科學的健美體系中應當至少小於40%。
這個話題挺複雜，需要較大篇幅。
對於此回答來說，我們通過運動單位、大小法則和時間來了解訓練的內涵。
知道了這些，讓我們再回到此文的前端部分。對於5*5，我們可以有2種做法。
1.它可以是在自己完全輕鬆應對的情況下，做5組，每組5次，只要你願意這麼干，選個較輕的重量就可以完成。
2.也可以是在自己每組接近力竭的情況下，做5組，每組5次，於接近完全力竭時明智退出。由此得知，
如果我們採用第2種
在小肌群用上正常的5*5（5組5次，每組不慢速不「控制「，直到接近力竭，休息時間以能夠完成下組為前提），從本質上，是不太可能的。
因為首先，5次接近力竭，就表示它的重量不可能讓你用單關節安安穩穩優雅地完成。你硬要這麼完成的話，你就得甩（自我借力）或者他人助力。
尷尬的是：這樣一來，就成了在意小肌群的人群範圍眼中的--「瞎練」，「沒有精準打擊到目標肌群」之類云云。
如果你只是單純選一個中小重量，然後僅僅是做5組，每組5次，與正常的5*5訓練法無關。僅僅是完成了5*5這個表達式。
你可以這麼干，也能完成。
但，那一定是輕鬆的。當然，這就不是一個高效性的訓練了。這幾乎就是玩鬧了。因為我們訓練，肯定是希望具有時效和高性價比。
有的人會說，我可以延長每次動作的時間，讓力滲透到肌肉啊，進而高效啊。。。哈哈哈啊哈哈哈哈哈。很純真，很可愛，一如國內的大多數健美大神一樣。關於這個問題，更需要篇幅較多的知識。但是你只要一旦知道了，你就是一個從真正意義上明白 訓練 的人了。而相關的內容，需卸下浮躁，從合之連載按照順序一點一點看起來。
小肌群，在訓中，它本身的作用是輔助大肌群完成複合動作。
而題主的意圖卻是讓它扮演了大肌群，這在意圖上首先就是不太正常。
當然，技術性上，可以這麼做（這就涉及到健美的其他內容。即所謂大重量訓練，堆積，製造分解與合成等），但是能這麼做的：要麼就是真正的明白人，要麼就是真的瞎練。
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不適合。
大肌群肌肉內有很多閾值不一樣的動作單元，富含二型肌纖維，只有用大重量才能調動的起來，這樣的缺點是，由於使用負荷較重，容量和訓練頻率就會下降。
小肌肉更多是為了維持關節的排列和穩定，一型肌肉較多，小重量耐力訓練刺激更好，為了加強刺激，其實給動作添加一些不穩定性會更好。
另外，小肌肉群內的運動單元激活閾值差不多，不需要大重量進行刺激也可以全面的訓練小肌肉。小肌肉群提升力量和大肌肉的策略是不一樣的，大肌肉群主要策略是通過訓練激活更多的運動單元，小肌肉群的主要策略是提高運動單元的激活頻率。
回答的這麼硬核，估計沒人看。懶得配圖。就醬紫。
不適合。
小肌群主要是靜態穩定發力，或輔助大肌群運動，其中慢肌纖維較多。
人體常用的小肌群包括——
腕屈肌群——靜態發力（腕力）
屈指肌群——靜態發力（握力）跖屈肌群——動態多次數發力（走跑）背屈肌群——動態多次數發力（走跑）肩袖肌群——輔助肱骨運動腕屈肌群屈指肌群主要功能是通過靜態發力來固定身體/外物，不適合用動態動作練。
跖屈肌群背屈肌群主要功能是在走跑中動態多次數發力，不適合大重量低次數。
肩袖肌群主要功能是輔助肱骨運動，周圍有很多大肌群，大容量容易借力。
大小菱形肌和斜方肌中部的功能都是內收肩胛骨，大重量動作主要鍛煉斜方肌中部，小重量動作才會較多地練到菱形肌。
嘗試一下咯，很多訓練方法有可能適用於別人但不一定適合你，所以我覺得5*5也是一樣的，你可以試試先，就能感覺為什麼5*5不太適合小肌肉群，如果你嘗試之後發現你的小肌肉群可以很好的駕馭5*5，那也未嘗不可
但是小肌肉群多是單關節動作，不太適合大重量，太容易借力，難以很好的控制
小肌肉群力量進步的潛力小，畢竟肌肉就那麼大點，5*5到後期，卧推都只能加很小的片去增加負荷，小肌肉群就更不用說了，
當然一直線性進步很難，這個時候可以嘗試一下其他訓練方法
以上
僅屬於個人看法
和之前一位答主的想法不同，我認為5*5的訓練思路是適用於小肌群（如 比目魚肌、三角肌、肱二三頭）
@JOJO說你不懂健身 的觀點是：「小肌肉群提升力量和大肌肉的策略是不一樣的，大肌肉群主要策略是通過訓練激活更多的運動單元，小肌肉群的主要策略是提高運動單元的激活頻率」
這一點並沒有錯，但需要注意的是，招募和神經動作電位的速率編碼（釋放速率）是無論何種情況下都會同時存在的兩種機制，且招募的大小原則對於所有肌肉都是適用的，雖然在特定的任務下可能會有主次區別，但我覺得這不是判斷「5*5」不適應於小肌群的原因。
就拿比較小的肌群肱三頭肌為例，沒錯，相對於各種胸腿背部肌肉，肱三頭肌的確是小肌群了，但內側頭、外側頭、長頭的募集程度也是根據外界應力變化的，只有足夠強力的伸肘任務才會動用到長頭，那麼多次數、多組數的高訓練量我個人認為是不適合的。
5*5計劃的精髓並不是在於量的安排，而是在於其能巧妙維持超負荷和恢復的平衡，從而用一個非常簡單粗暴的方式讓人體獲得適應。而高水平的健美分化訓練，講究單個部位的集中訓練，大容量和高生理壓力，反而會對小肌群，尤其是外圍的結締組織產生消極影響。
個人愚見，歡迎探討
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