1. 跑前啟動膝蓋

我們的關節真的很脆弱，所以跑步前一定要進行關節熱身，有很多朋友就是因為沒有熱身而導致了膝蓋受傷，潤滑液不足，膝蓋裏韌帶韌性下降，這樣很容易導致膝蓋受傷！

所以你應該進行動態膝蓋熱身，後踢腿，側踢腿，膝蓋屈伸，開合跳，小碎步慢跑，高抬腿，多做這些動作，讓膝蓋充分熱身，這樣膝蓋就不容易受傷！

2. 雙腿力量足

有不少朋友真的是麻桿一樣的雙腿，這樣的雙腿力量不足，支撐力不足，抗震性太差，最終的結果就是膝蓋承受了更大的壓力，導致了膝蓋損傷，所以我們要通過鍛煉讓雙腿強壯起來！

怎樣增強雙腿的力量呢？我們要訓練大小腿的肌肉，負重深蹲，大小腿抗阻力訓練，三天訓練一次，日積月累，上個月就有效果，一年以後雙腿力量就強大了不少！

3. 膝蓋也要休息

跑十公里膝蓋痠痛，也說明你的運動量可能超標了，膝蓋在向你發出求救的信號！膝蓋也是我們的身體部位，它也是需要休息的，如果你盲目的提高運動量，最終等你的就是膝蓋損傷！

每天都跑十公里真的有點多，你可以選擇隔天跑，隔天跑十公里，你的膝蓋就有時間去休息，就有時間去修復，這樣膝蓋也不容易出現痠痛的問題，你的運動水平也能提升！

除了運動以外，肌肉恢復也很關鍵，可以用Artsmith針對痠痛部位進行衝擊。

4. 裝備要精良

好的裝備也是保護膝蓋的一個好的方法，至少你的衣服不能讓你感到彆扭，能夠讓你跑起來非常的舒服，沒有任何阻擋感，這樣跑步姿勢就會更正確，膝蓋就更不容易損傷！

而且鞋子也要準備好，鞋子要有良好的抗震性，回彈性，支撐性，包裹性，穩定性，而且跑鞋要換著穿，這樣更不容易受傷，取得的效果會更好！

5. 姿勢跑步法

頂級馬拉松運動員的跑步姿勢真的很美，腳尖觸地時間很短，感覺就像在地上飄，而且雙手擺動，雙腿擺動真的很靈活，這樣的姿勢真的是很不錯的，我們都應該學習！

先靜養幾天看看如何，如未見好轉建議就醫。在恢復好了以後可以加強腿部力量的訓練尤其是大腿力量，例如：深蹲、負重深蹲等。

有時候跑步的速度會影響膝蓋的受力，跑步的速度越快，膝蓋受到的壓力越大！所以我們可以適當的降低跑速來，減少膝蓋受到的衝擊力來保護我們的膝蓋！

6000步就行，10公里很多人跑完了都疼