怎樣五公里跑進23分內？

大學畢業生，長距離跑步一直是很蛋疼的難題。高一的時候1000米能跑3分20多，但跑完之後渾身難受要緩好幾天，襠部還疼。上了大學之後1000米體測每年成績都慢差不多20秒，現在跑一千米要花將近6分鐘了。求助各位大神怎樣才能快速提高五公里成績，拜託了！

依您以往的成績，按理來說，5KM跑進23分是有可能的。要分析清楚的是，你現在只能跑5分多是什麼原因。

我覺得不外乎三項：

第一，體重增加了；第二，體力下降了。第三，跑步姿態或方式不正確。

第一，建議你控制好自己的BMI，要管住自己的嘴，配合適量運動先把體重降到合適的水平。

第二，要規劃好自己的鍛煉計劃。短期內，在體重及體力都未完全恢復正常狀況的前提下，不建議您做過高標準和過量的運動。建議先不要考慮成績，先開展常態化的具一定量的鍛煉。比如分三個月完成恢復鍛煉：第一個月，隔天進行不講速度的3KM慢跑或1000米*3的間歇跑。逐步恢復正常的心肺功能，也逐步掌握跑步節奏和基本的呼吸。第二個月，慢跑擴展到5KM。第三個月，5KM再逐步提速。

第三，跑動過程中，要注意要提高步頻，控制步幅。不要邁太大的步子。提速主要靠步頻的提高解決。

如果不是測試所需，不必過分關注跑步的速度。速度太快，超越了體質承受的水平，容易受傷。

首先堆跑量，然後注重質量，20分開外都是不需要天賦的，只要跑得多了，成績自然會上去。每次跑都要盡九成力去跑，突破舒適區

我是一個自己"瞎練"的跑步愛好者。

我自己原來練的時候，是下一個跑步的APP，記錄自己每公里的配速，督促自己儘可能地快跑。

然後最重要的一點就是注意休息，跑三天休息一天。或者感覺不舒服的時候休息。

這樣不知不覺的跑速就會上來。(這方法沒啥技術含量，但容易實行)

您大概是只有在測試的時候才跑一次吧？成績每況愈下那是必然的。

辦法很簡單，有規律的鍛煉，都不用太勤快，隔天跑一次5公里，三個月就見效了。能不能進23就要看你是不是每次都用力跑了。

這最簡單，每天測跑五公里，晚上體能十公里，沒事沖800米，就沒有進不了的。