---

終於騰出時間了，現在，讓我來徹底講一下基礎代謝、熱量消耗和減肥這些事吧！

以下是修改過的原回答：

要想提高身體的基礎代謝率，達到減肥瘦身的效果，首先我們要搞清楚幾個基本概念：什麼是基礎代謝？什麼是熱量消耗？身體是怎樣進行熱量消耗的？。

一、什麼是基礎代謝？

基礎代謝(basal metabolism,BM)，是指人維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。（即，在不吃不喝什麼都不做的情況下，身體為了維持正常的機能運轉所消耗掉的能量）

一般來說，一個正常成年人（亞洲）的每天基礎代謝是1200-1400大卡，就是說你躺了一天什麼都不幹，身體為了讓你活著也會自然而然的消耗掉1200-1400大卡。

如果加上日常的工作、學習、走路等等，一般大概是2000-4000大卡。

二、身體的熱量消耗分配。

在傳統的減肥理念中，總是單方面要求多運動，彷彿運動才是減肥至關重要的法寶。

但是，近幾年開始流行另一個理念：七分吃、三分練。

其實這樣才對的，因為，額外運動從來都不是身體消耗熱量的主要途徑。

用這張廣為流傳的圖表來做個參考：

哪怕你一小時跑了九公里，也不過消耗600大卡。

而事實上可能大多數女生都做不到天天跑個九公里，所以你所以為的今天累癱了的運動強度，可能也就消耗300-400大卡左右，還不到基礎代謝的1/4。

那問題就來了，我們的基礎代謝是怎麼消耗掉這麼多熱量的呢？

很簡單：大腦思考問題、血液向全身供給給氧氣、腸胃消化食物、肌肉進行運動……，全部都會消耗熱量。

也就是說，你累死累活一小時，可能還不如你的血液從頭到腳走一個來回……

另外一個值得注意的點是：肌肉的熱量消耗比脂肪要高。雖然現在也有另外一個說法，說是只高出一丟丟。不過，管他呢，高就行。

所以，如果想要提高身體代謝（或者說，減脂），主要有以下兩個途徑：1、增肌減脂。2、加速身體循環。

所有減肥方法都是從這兩個方向入手，萬變不離其宗~~

不過，在談具體怎麼減脂之前，我們還有另外一個問題要搞懂。

三、消耗掉的熱量去哪了？

人體有儲備脂肪的習慣，這些過多攝入的熱量會被轉換成甘油酸酯，成為你肚子上、大腿上一層層的小肥肉。而甘油酸酯是以氧化的形式進行消耗，即，它會被轉化成為二氧化碳和水。

也就是說，你的脂肪是以呼吸、流汗和尿尿的方式排出體外。

其中，大約84%是通過呼吸，16%是通過流汗和尿尿。

因此，不管是動感單車普拉提，還是平板啞鈴划船機，都是通過促進呼吸來減肥的，而排汗只是其中的一部分。現在流行的短間歇運動方式，也是基於這個原理：改變呼吸節奏，儘可能的讓你多呼出二氧化碳。

好了，基本原理我們搞懂了，那到底怎樣才能提升代謝，尤其是身體代謝呢？

先說呼吸系統。

肺活量這個詞大家應該不陌生吧？它是指在最大吸氣後儘力呼氣的氣量。

你可以把肺看成是身體內部氣體交換的中轉站，這個中轉站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量。也就是說，這個中轉站容積（是呼氣量，不是肺）越大，你每次呼吸排出的二氧化碳就越多。

那麼，怎樣提高肺活量呢？

最好的方法是運動，增加呼吸肌強弱功能以及肺和胸廓彈性。但是，我們不是不想運動么（你們要是運動達人也不會來看我這篇小破文了吧？哼）……

那就改變呼吸方式。

從你習慣的輕淺式呼吸方式，改為深呼吸：緩慢吸氣，胸廓上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，可以的話再屏住呼吸5秒鐘，再慢慢吐氣，讓肋骨和胸骨回到原來的位置。

好像講複雜了……

其實就是深呼吸，再多閉閉氣。

再說消化系統。

所有的健身減脂餐都少不了讓你多吃粗糧和蔬菜水果，除了抗餓，還有另外一點重要因素：促進腸胃蠕動。

也就是督促你的腸胃趕緊起來工作。

我們在吃下去食物之後，食物會先來到胃，被胃液研磨成糊狀；再來到小腸，小腸絨毛連通血管，把營養元素抓取到血液中再送往全身；最後，食物殘渣來到大腸，大腸抓取水分，把殘渣變成粑粑……

所以我們對於食物的選擇，就主要出於兩方面的考慮：1、要抗住胃的研磨，能抗餓，讓人少吃。2、要能促進腸胃體系的蠕動，讓它多工作。

這裡就要說到另一個概念啦：纖維素。

膳食纖維這個詞你們是不是經常聽說？而纖維素就是膳食纖維的重要組成部分。

纖維素有很多種，但最主要的功能是它會遇水膨脹，耐消化，抗餓。比如小麥纖維在水中可以膨脹到原來體積的10倍，而魔芋中的葡甘露聚糖纖維在水中更是可以膨脹到原來體積的100倍（所以是減肥聖品啊）。

這也是含有更多纖維全麥麵包被減肥界大力吹捧的原因。

我有篇帖子比較詳細的介紹過市面上的全麥麵包，感興趣的小夥伴可以去看看。

有哪些良心全麥麵包品牌推薦?

這款算是在口感、價格、質量上評價比較好的淘寶去購買?

此外，纖維素還有另一個重要功能，就是它可以吸收水分，讓使食物殘渣膨脹變松，更容易通過腸道（所以吃菜少了會便秘）。

一方面可以讓你的胃減緩排空，一方面可以讓你的腸子加快蠕動，一舉兩得，纖維素真是個好東西啊

說到這，再給大家介紹一款代餐棒吧，是我現在在吃的。

它的特點是選了低聚異麥芽糖作為代糖，低聚異麥芽糖麥芽糖你可能不知道是啥，但是說起雙歧因子是不是就懂了？低聚異麥芽糖能有效的促進人體內有益細菌-雙歧桿菌的生長繁殖，所以又稱為「雙歧桿菌生長促進因子」，簡稱「雙歧因子」。這就又回來了，促進腸道蠕動，讓它多工作。

輕即健身代餐棒能量棒淘寶去購買?

下面再說循環系統。

身體里的血液循環和淋巴循環並不是我們能控制的，這就要引入一點外援。

很多減肥餐中都會提到一個東西：黑咖。

黑咖的確可以增加熱量消耗，那你知道它是怎麼起作用的嗎？

一方面是靠咖啡因，刺激腦部的中樞神經系統，加快你腦部的運轉。並且咖啡因會導致神經細胞活動增高，神經細胞分泌腎上腺素。腎上腺素導致心跳加快，血壓增高，使得肌肉中的血流量提高。（這也是為什麼有人喝咖啡會心跳加快……）

另一方面是咖啡中含有高成份的多酚化合物，可以增強血管收縮，再次起到促進血液循環的效果。

第三方面是咖啡因會阻礙ADH（抗利尿激素）和器官的結合，影響身體對水分的再吸收利用，導致尿液量變多，俗稱：利尿。

總體來說就是：血液循環加快，水分循環加快（呀，這個好像是消耗系統的事，不管了），所以，你的熱量消耗自然就上去了。

日本進口ucc悠詩詩117速溶咖啡美式黑咖啡無糖咖啡粉凍淘寶去購買?

黑咖的話，推薦這一款，適合新手喝，沒那麼酸。

再多說一句，如果是為了減肥的話，速溶黑咖和凍干黑咖（上面這個是凍干）都可以，在功效上沒有什麼差別，只是凍干會更多的保留了咖啡的風味，口感更好一點。

當然，加奶加糖的那種三合一是不行的，消耗掉的熱量都沒吃的多……

不喜歡咖啡？茶也可以。

之前三得利的烏龍和伊藤園的綠茶都是我在喝的，無糖，沒有其他添加，極適合拿來減脂。

三得利烏龍茶無糖500ml*12瓶整箱京東去購買?

伊藤園（ITOEN）綠茶 茶葉飲料 無糖茶飲 500ml*15瓶京東去購買?

冬天，就改茶葉了。

茶葉的水太深，我也不是特別懂，就不推薦了，這個你們隨意。

不過，請允許私心的推薦一下元氣森林的奶茶啊！！！！！

簡直是拯救了我這個重症奶茶患者（這個不減肥，純屬用來解饞）

元氣森林0無蔗糖低脂低卡奶茶網紅牛乳茶茶飲料多口味淘寶去購買?

如果以減肥食品的角度來看，其實它的熱量並不算低，而且含了輕微的果糖。

赤蘚糖醇、甜菊糖苷都是不參與血糖變化的，因此不會被身體吸收。所以，已經比普通奶茶好多了……

對於我這種以前一周三杯的人，簡直是救命。而且，它好喝呀，紅茶的、綠茶的，都好喝都好喝，茶味濃，不甜膩，超適合我~~~

回到正題（咋每次一說吃的就打不住呢……）

現在，原理你都懂了，具體怎麼做呢？

以我自己而言，從五月減肥到現在，4個月時間，瘦了25斤。

這個是我今年的體重記錄：

其中神奇的是，我從8月中旬到現在就沒有運動了，但體重依然持續下降。今天早晨稱的體重是：53.2kg，嗯，又瘦了。

（更新：國慶8天假期之後，漲到了53.6，但是在八天的胡吃海喝大魚大肉不節食不運動的情況下，還能保持這個體重，我是很滿意的）

不敢說自己改變了基礎代謝率，但身體的變化是的確是顯而易見的，把方法給大家分享一下。

以下方法，建議至少堅持三個月起，不是特別適合追求極速瘦身的小夥伴。我也不建議極速瘦身，因為太容易反彈了，畢竟我們是想瘦一輩子，而不是瘦一陣子、胖一輩子。

首先，飲食。

這裡面最重要的一點是：不要挨餓。

既然你的目的是提高身體代謝，那就不能走節食的路子。身體在感受到食物攝入過少的時候，它反而會進一步降低代謝來儲備能量。

所以，調整你的飲食結構，但，不要節食。

在選擇食物的時候，有一個基本的原則：高蛋白高纖維，低油脂低碳水。

我們都知道，蛋白質是合成肌肉的重要物質，而肌肉的代謝是比脂肪要高的，所以一定要在飲食中加大蛋白質的比例，既促進肌肉合成，又抗餓。

建議你一日三餐這樣吃：

1、早餐：全麥麵包1片+水煮蛋一個+番茄/黃瓜/蘆筍/生菜等蔬菜適量+雞肉/牛肉適量+牛奶一杯

（雞肉我一般是一周煮一大鍋，然後切好分裝放冷凍，吃的時候頭天晚上拿出來化好，煎一下就好。你要是覺得麻煩，也可以買一些無澱粉無糖的速食雞肉）

[鯊魚菲特]雞胸肉健身即食代餐低脂卡速食無油雞肉食品淘寶去購買?

口感要比我自己做的好很多，高蛋白，配料也簡單，熱量和水煮雞胸肉也沒什麼差別。缺點就是，咳，貴……

2、午餐：主食減少到以前的1/3之一，並且將其中的一半替換為粗糧（糙米、紫薯、玉米、土豆、山藥都可以）。菜的話，就正常吃就可以了。但是糖醋裡脊和炸雞、麻辣香鍋之類的熱量炸彈，還是算了……

主食分量如果吃不飽的話，可以加大肉類和蔬菜的攝入量。我們前面說過，蛋白質會轉化為肌肉，有助於提高代謝。但碳水會轉化為脂肪，那真的是除了讓你變胖啥也幹不了……

對了，如果你有條件自己做飯的話，我可以推你一款橄欖油，橄欖油中富含高達70%的單不飽和脂肪酸，可以降血糖調血脂，是健身刷脂的好幫手啊。

西班牙原裝進口奧列爾特級初榨橄欖油250ML小瓶孕婦寶淘寶去購買?

3、加餐：你早餐照這樣吃，應該是可以撐到中午的，但是下午，就需要一點加餐了。

最好的加餐食物是水煮蛋，高蛋白，低熱量，富含微量元素。不方便帶雞蛋的話，可以加一個我上面說的代餐棒。

4、晚餐：晚餐就簡單了，一個玉米、一個紫薯、或者一塊雞肉一個雞蛋一個水果，都行。當然，如果這樣吃不飽的話，建議你還是遵循中午的餐譜，然後一點一點的慢慢減少，不要著急。

要記住，我們的核心原則是：不要挨餓。

然後，生活習慣。

還是先說和吃有關的。

1、吃飯要慢。

盡量慢，盡量慢，慢的不能再慢，要認真地咀嚼你吃到嘴裡的每一口飯。這樣做可以讓你有充分的時間感受到肚子的飽感從而減少進食，又可以有效緩解大量纖維攝入所引發的胃脹氣，還可以讓你看起來像個仙女，一舉多得啊一舉多得~~

2、早點吃晚餐。

按理來說，吃下去的熱量都是一樣的，早吃和晚吃應該沒什麼差別才對。所以這個我也不知道是因為啥，反正大家都這麼說我就這麼做了，可能是讓你早點吃完飯方便出去溜兩圈吧……

3、吃到不餓即可，不必吃飽，更不要吃撐。

我不知道你有沒有觀察過瘦子們的生活習慣，她們基本上都有一個共性：再好吃的東西，兩口就不吃了……。所以吃不胖的體質是不存在的，人家瘦，還是因為吃的少。

4、多喝水。

儘可能的多喝水，如果身體能適應，綠茶或烏龍更好。

水分是促進身體循環的重要幫手，多喝水多排汗（或排尿）可以進一步促進血液或淋巴循環，加快身體的運轉效率，提升熱量消耗。

所以，多喝水呀~~

5、能站著不要坐著，能走著不要站著。

換句話說，是改變你身體的運行習慣。

我自己呢，是一個懶人，跑步半個小時就要命的那種。所以一天跳繩1000個深蹲200個之類的不適合我。而且，上面講過，我們身體的日常能量消耗當中，運動最多只佔30%，身體的日常代謝能佔到70%。所以我們要做的，是讓身體有一個持續性的消耗。

如果你只是追求減重而不是增肌的話，那麼持續性的站立或者散步，和健身房擼鐵倆小時的效果是一樣的。

我自己是買了個小桌子，放辦公桌上，站著辦公……

床上小桌子可摺疊簡易做桌懶人家用學生寢室筆記本電腦淘寶去購買?

當然也不可能站一天，最多一兩個小時吧，但總比坐著強。老坐著不動，太容易在腹部堆積脂肪啦。

下班追劇的時候，把手機擺桌上，自己在屋裡溜達溜達。總之，就是要，動起來。但是又不至於過度勞累，讓身體進入代償狀態（所謂代償，就是指當你運動過量的時候，身體會越發渴望食物來補償自己，總之是個惡性循環）。

6、呼吸習慣。

這個上面說過了，那就再簡單強調一下：習慣深呼吸，提高肺活量。

7、儀態。

這個其實很重要，因為良好的站姿、坐姿、走姿……除了讓你看起來更挺拔苗條之外，還會進一步提升身體的熱量消耗。

不如你現在就試試挺胸、收腹、雙肩打開、腰背挺直，是不是立馬感覺呼吸困難了？讓身體持續處於發力狀態，自然會消耗更多的熱量。

而且，天鵝頸、直角肩真的更美啊。

其實，身體代謝，尤其是基礎代謝，的確是遺傳更重要。每個人的身體架構不一樣，脂肪習慣的堆積位置也不一樣，大腦關於身體需要的熱量儲存計算方式更不一樣（有的大腦就是固執的認為你需要儲存更多能量，真是沒辦法……），但是，不代表我們不可以讓它每天都接受一丟丟的改變，然後形成習慣，最終慢慢的固化下來。

大家加油呀！

碎碎念：我發現我老寫長文，就是心血之作通常都沒人看，唉，桑心……

---

碼字不易，喜歡留個愛心吧~

簡單易懂的說，基礎代謝就是當我們休息時，身體為了維持基本的生存功能（死不掉）而燃燒的卡路里：比如呼吸，血液的循環，食物的消化，甚至細胞的活動。決定基礎代謝的因素有性別，體重，身高，年齡，種族，歷史體重，身體成分，基因。所以以上幾個要素里，我們能改變的只能是歷史體重和身體成分。

• 歷史體重：體重越高，基礎代謝越高，反之亦然。所以通俗來講，以前胖，減肥後變瘦的人，基礎代謝也會隨之降低；那麼針對這類人群，我們要做的是限制基礎代謝下降。幾個小建議：

①　謹慎製造超大熱量差。很多人認為減脂就是製造熱量差，這並沒有錯，然而長期超大熱量差會導致基礎代謝發生難以預測的變化。

②　保證飲食營養均衡，切忌飢餓法減肥。網落上經常會流行各種各樣「減肥食療」法，什麼蘋果代餐，什麼生酮飲食等等，所有的這些飲食的不平衡都會影響基礎代謝。持續的飢餓感導致的最終結果就是基礎代謝的下降，所以往往通過這些方法減肥的盆友們，雖然體重上短期內有所下降，但是最終基礎代謝下降帶來了反彈變更胖的後果。所以飲食方面就是要限制糖分，保證蛋白質，維生素，礦物質的攝入，同時可以補充必要的脂肪酸。（以後具體聊飲食）

• 身體成分也會影響基礎代謝，比如肌肉，脂肪，器官等等。但是我們最容易改變的身體成分就是肌肉和脂肪。1公斤肌肉大概可以消耗100大卡的熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10大卡。因此去健身房只跑步的妹子們，勇敢地沖向力量區，擼起袖子就是干！抗阻訓練+有氧=長肌肉+製造熱量缺口= 減脂！（以後我們具體聊聊妹子怎麼開始力量訓練）

你們所謂的「如何提高基礎代謝」也就以上兩方面能努努力。實際上，減肥girls或者boys真正想知道的是如何提高代謝（新陳代謝）來減脂。下面我們簡單粗暴的看看幾種提高代謝的辦法！

• 多喝水！研究表明，每喝0.5生水，會每小時提高新陳代謝的10-30%。 研究還表明，喝涼水會更加加速新陳代謝（女生謹慎姨媽痛）。有人做實驗，飯前喝一升水的人，比飯前不喝水的人減重了44%。（因此筒子們可以試試飯前先喝點湯水~當然胃動力不好的人慎行）

• 做高強度間歇訓練！這種訓練幫助你燃脂同時增肌，研究又表明12周的高強度間歇訓練者（超重者），減掉約2kg脂肪！所以放棄勻速小跑，嘗試變速跑步，也是一種高強度間歇運動呢！（具體有哪些高強度間歇訓練呢？以後補充~）

• 喝綠茶或者烏龍茶！喝茶會把體內儲存的脂肪轉換成遊離脂肪酸，而遊離脂肪酸可以促進細胞新陳代謝。很多女生總覺得有些脂肪很難掉，比如說大腿內測的脂肪~胸都瘦沒了，大腿還很粗~ 所以先從最簡單的改變，嘗試培養自己愛喝茶的習慣吧！

• 吃辣！辣椒含有辣椒素（鹼）這個東東也可以促進新陳代謝。這種方法對加速新陳代謝的影響比較小，但是我們可以結合所有其他方法一起促進代謝。

• 睡好！睡眠不足會導致肥胖這已經是很多研究板上訂釘的事兒了。而且不睡覺身體會產生一種飢餓激素（ghrelin)，減少飽足激素(leptin). 所以這就是為啥你大半夜睡不著覺特別想吃夜宵的原因了！成年人最佳睡眠時間是晚上22點~早上6點！快去睡覺啦！同時，如果有力量訓練，肌肉恢復需要充足的睡眠~所以睡眠真的很！重！要！

• 喝咖啡！咖啡因可以促進新陳代謝，但是該死的研究又表明，咖啡因對瘦子的影響比胖子大！但是總而言之，運動前喝杯黑咖啡，提高心率，促進有氧也是好的。（ps: 要喝黑咖啡哦~什麼拿鐵，卡布奇諾，摩卡糖分太高！我自己喝UCC，當然還有很多其他的牌子都很好）

• 椰子油！椰油的碳鏈脂肪比較高，碳鏈脂肪可以促進新陳代謝。研究表明，碳鏈脂肪可以提高12%代謝率，長鏈脂肪（其他油里的）只提高4%。所以平時炒菜可以用椰油，健康美味~

• 維B！維生素B 在新陳代謝過程中很重要！主要的維B（B1：硫胺素；B2:核黃素；B6: 吡哆醇）。代表食物很多啦~黑米，玉米，海帶，雞肝，花生，核桃，西紅柿，橘子，香蕉，獼猴桃，菠菜.....

• 維D! 維生素D也可以加速新陳代謝，恢復肌肉組織，改善肌肉功能。但流行病學調查顯示，全球超過10億人存在維生素D不足問題，中東，亞洲地區更嚴重。維D缺乏者會肌肉功能下降，因此，異常肌痛，肌力體能偏弱的盆友，有可能是缺乏維D了！

• 全麥食品！全麥食品指的是沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉所做的食物。比起精製穀物來講，身體在消化吸收全麥食品的過程中會消耗更多的能量。波莫納大學研究人員發現，相同條件下，吃全麥食品飯後能量消耗比吃精製穀物消耗要高50%！這也是為啥很多健身人士選擇全麥麵包，玉米等等作為主食的原因。

總結一下就是： 吃夠，吃好，吃對！食物可以在幾個小時內提高新陳代謝（因為消化，吸收都要消耗卡路里）；一定要充足蛋白質攝入！！（成人一般每公斤體重攝入1g左右蛋白質）會為新陳代謝率增加15-30%。最最最重要的是，蛋白質攝入會有飽腹感，防止你胡吃海喝~ 比如答主我雖然健身前50kg，但是肉肥顯胖，健身兩年後57kg，肌肉比肥肉重！看起來就是很精瘦！所以答應我女孩子們一定要練肌肉！（咳咳，展示一下我的小雞又）

練肌肉更需要補充蛋白來促進肌肉恢復生長！女生天生胃口小，一天怎麼能吃的夠那麼多蛋白質？真的要答應我嘗試喝蛋白粉！它不是激素！它只是現成的優質！乳清！蛋白！奶茶！讓你一天少吃五六個雞蛋它不香嗎？

我喝的這款是肌肉科技的乳清蛋白粉，巧克力味的可以加點脫脂奶粉，簡直就是熱可可的味道！一勺里蛋白質的含量相當於3個雞蛋120g牛肉，我一天喝一勺, 早上再吃一個雞蛋，其他正餐吃點牛肉雞肉，一天的蛋白質就夠了。

最後：祝可愛的你變美變帥變漂釀~留個贊支持下可愛的我~

Reference:

[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23:373–385.

[2] Wendy A M Blom et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb.

[3] Effect of water induced thermogenesis on body weight, body mass index and body. Vinu A Vij et al. J Clin Diagn Res. 2013 Sep.composition of overweight subjects

[4] Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Elizabeth A Dennis et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb.

[5] Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. D Bracco et al. Am J Physiol. 1995 Oct.

---

首先，分享一下基礎代謝率計算公式：

（脈力+脈壓）-111=基礎代謝率

當然，想要獲取準確的基礎代謝率數值最好還是到醫院去做，因為基礎代謝率，在測量之前有嚴格要求，即在清晨沒有進餐以前，需安靜休息半小時以上，同時室內溫度要維持在20℃上下。基礎代謝率通常與性別、年齡有關，正常情況下男性的基礎代謝率比女性高，年齡越小的基礎代謝率越高。

方法分為短期和長期兩種！

1、短期方法

短期提高身體基礎代謝率的方法很簡單：

● 喝大量的咖啡！

咖啡會提高你的代謝率，這個是短期性的，過一段時間，咖啡因一旦消耗就沒效果了，而且咖啡會刺激腎上腺，這種減脂方式是不健康的、不可取的。

2、長期方法

● 每日堅持做有氧運動40分鐘以上。

在充分氧氣作用下，體內能夠代謝更多的ATP轉化更多的卡路里，從而提高基礎代謝率；推薦一些有氧運動動作：

動作1：站姿側踢腿

推薦進行4組，1組進行20個

動作2：弓步蹲

推薦進行4組，1組進行20個

動作3：動態平板支撐

推薦進行4組，1組進行20個

動作4：側步扭轉

推薦進行4組，1組進行20個

動作5：滑雪步

推薦進行4組，1組進行20個

動作6：波比站

推薦進行4組，1組進行20個

這套動作可以幫助我們的身體得到有效的鍛煉，我們一次可以進行20到40分鐘，在這套動作後還可以進行適當的拉伸或按摩，完成一次完整的健身鍛煉。幫助我們長出線條優美的肌肉、改善自己的體質。

如果擔心自己拉伸不當或者按摩力度過大過小，可選擇使用這款懶人美腿按摩墊：

國潮足太醫EMS足部穴位按摩小腿瘦腿按摩器懶人熱銷充淘寶去購買?

採用EMS智能脈衝技術，雙腳踩上去，就能調動小腿肌肉自主做運動，6種模式，9檔力度，累了可以用它做足療放鬆，運動後可以用它緩解肌肉壓力，深度放鬆肌肉，避免肌肉損傷和結硬塊。從而塑造腿部線條，而且針對肌肉腿、水腫腿、脂肪腿都有用。真正的懶人神器哦~

● 運動完後做適當的肌肉訓練和肌肉耐力性訓練，當機體肌肉含量增多，體脂率含量降低時，就會提高靜息基礎代謝率；

● 大量飲用溫水，排除體內多餘的蓄積乳酸，以提高基礎代謝率；

● 飲食結構以低鹽、低脂、低糖為主，多攝入綠色食物，多攝入維生素和微量元素，以助於提高基礎代謝率。

飲食夥計控碳輕食套餐*7日餐 健身速食糙米飯營養即食淘寶去購買?

對了，早餐一定要吃！

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。

其次就是要適量補充蛋白質。因為攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。

當然，以上只是提高身體基礎代謝率的幾種方法，如果一直無法提高，那麼可能就需要去醫院檢查一下甲狀腺功能。

甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫院檢查。如果確實患了這種病症，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

最後，以上分享希望能幫到大家~~~

---

減肥瘦不下來就讓「基礎代謝」背鍋？

2020年還在想著靠「提高代謝」減肥？

我瘦了40多斤，想帶大家走出這個巨大的減肥誤區！！

前方食用提醒：

一．計算基礎代謝；

二．基礎代謝變小會直接影響減肥嗎；三．基礎代謝的能量，就是減肥人群每日攝入的標準嗎；四．怎麼「吃」能提高基礎代謝；

----------我是分割線-----------

一．計算基礎代謝。

基礎代謝沒有精密的計算方法，都是預測的。

通過自身條件，預測方法有兩種。

以我的預測做參考，大家可以自己算起來

女，25，1米65，51公斤。

1. 以自身重量來預測：

十八到五十九歲人群只算指數的百分之九十五。

那麼我的預測結果是：

（14.7×51+496）×95%=1183千卡/天

b.以身高體重預測：

首先通過身高和體重計算出「體表面積」

男：0.00607*身高+0.0127*體重-0.0698

女：0.00586*身高+0.0126*體重-0.0461

我的體表面積：

0.00586×165+0.0126×51-0.0461=1.5625

然後根據上圖，20～30女性代謝率是35.1。

最後一步，體表面積×基礎代謝率×24

=1.5625×35 .1×24=1316.25千卡

根據兩個計算方式，能夠確定出我的基礎代謝是1183-1316kca。l

1.基礎代謝變小會直接影響減肥嗎？

通過之前的計算，能夠很直觀的看出代謝率受體重的影響很大！

如果你瘦了，體重輕了，代謝率就是會降低。

但這就產生了很多減肥人群關於「瘦不下來」和「減肥反彈」問題的誤區！

大家認為基礎代謝低了，所以體重下不去了。

但直接把減不下去的鍋甩給「基礎代謝」很不公平啊～

因為就算瘦了10-20斤，代謝率也並不會降低多少，代謝沒那麼容易「不行了」！

反彈和減不下去，反而可能是因為前期減得太快導致身體激素水平紊亂導致的。

所以覺得自己減肥減不下來，就是因為代謝低的朋友，真不一定是因為代謝！

實在覺得有問題，可以直接去醫院做代謝檢查，代謝低很大一部分原因反倒是因為生病。

代謝快，對減肥確實有幫助，但以上內容就是在提醒大家，你的代謝率都是正常的，不能過度追求加快代謝！

減肥期間如果一條心就研究如何去提升代謝率，那就真的走錯方向了！

大家經常說的喝水，喝咖啡，練肌肉等能提高代謝，其實以周期來看，根本沒有提高。

再敲一遍重點：大家基礎代謝基本都是正常的！一味想著提高代謝去減肥是不會多有用的！

2.基礎代謝的能量，就是減肥人群每日攝入的標準嗎？

當然不是了！

咱們每天消耗的能量里，不只基礎代謝，基礎代謝只佔百分之六十到七十五。

消耗的能量里還有日常活動與食物的熱效應。

我，成年上班族，日常所需1800kcal能量維持生活。

如果每日只吃基礎代謝，按上面算出來最多是1350kcal。

只吃基礎代謝的熱量，就直接比每日正常所需的能量少了四百多kacl。

就算休息在家，身體基本沒有活動也會餓得不行，純靠餓肚子能真的減成功嗎？

一定也是反覆「反彈」，「減不下去」，因為身體激素已經開始紊亂了

3.身體激素紊亂就會直接出現以下問題：

• 1.刺激食慾：這和胰島素分泌的胰增血糖素有關，強大的飢餓誘發「暴食」；
• 2.感到壓力：身體激素一亂，腎上腺素會分泌皮質醇，它直接讓我們對甜食和肉類有食慾；
• 3.胃飢餓素：陷入越節食越運動，反而吃得越多越管不住嘴的惡性循環里。

所以只吃「基礎代謝」，長遠來看，減肥後期困難重重，根本熬不到真正成功那天。

1. 怎麼「吃」能提高基礎代謝？

上面也提到了，減肥一味的追求「提高基礎代謝」，或者把「瘦不下來」歸罪於基礎代謝不行，都是不正確和盲目的。

但就以輔助減肥的心態，去注重基礎代謝，是沒問題的。

有助於提高基礎代謝的食材：

1. 魚類；

經常吃魚肉，體內的「萊普汀」荷爾蒙水平會變低，它的降低會使基礎代謝力加快；

2.高蛋白高纖維類：

玉米

大麥

蕎麥

土豆

南瓜

芸豆

高蛋白是生命的基礎不可缺失，高纖維食物又有益於人體消化，就是我們俗稱的「粗糧」，這類食物能提高基礎代謝；

維他命 B群：

胡蘿蔔

香菇

紫菜

芹菜

橙子

牛肉

羊肉

維他命B族指維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，這類維他命能助力基礎代謝。

--------------我是分割線-------------

最後再敲一次重點！你的基礎代謝沒有多大問題，減肥千萬不要一味計算代謝率！

科學的搭配食物，把節食的力氣，放在選擇食材上才是減肥成功的關鍵。

「減不下來」和「反彈」別再甩鍋給代謝問題了，你管住嘴邁開腿了嗎！

科學減肥其實很簡單，別走進誤區了浪費時間，徒勞減肥真的很傷元氣。

我是瘦了40斤的小沃 討論減肥從來不遲到！

碼得這麼具體一定要贊我！！關注我減肥成功都早兩年呀～

---

減肥很久不見瘦，怎麼提高身體的基礎代謝率？

減肥長久不掉秤到底什麼玄機？

咱們來捊一捊

1、心情不好，寶寶不開心

2、吃太飽，別人一碗你一盆

3、口味重，可鹽可甜可辣可油

4、酒配飲料，三瓶兩桶豪飲

5、吃太少，吃飽了才有力氣減肥

6、便秘，非外力可解

7、運動少，三天打魚兩天晒網

以上這些都可能使你專註減肥20年從未瘦過。

減肥不只是體力活，還可能是白忙活。

原因有多種減肥還是要注意一個宗旨多動多吃

想要減肥成功我們必須正確認識基礎代謝率的指標

基礎代謝是指維持人體最基本生命活動所需要的能量消耗

基礎代謝就像是身體里的「燃油機」

無時無刻不在消耗我們的熱量

基礎代謝率越高的人越容易減肥成功

怎麼樣提高基礎代謝呢？根據多年的從醫經驗和對肥胖研究給出以下幾點建議

1、早餐必須吃

人在睡眠狀態新陳代謝率會很低，早餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好的消耗熱量。如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，長期不吃早餐還會引發健康問題。

2、多喝水

多喝水可促進身體代謝，促進腸胃蠕動，排除體內毒素和廢物。早上起床先喝一杯溫水。

3、攝入優質蛋白質

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝，肌體消化蛋白質比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。建議每公斤體重攝入蛋白為 1.2 克- 2 克。牛奶、雞蛋、牛肉、以及魚、蝦、蟹中都含有豐富的蛋白質。植物蛋白一般在大豆類的食物中含量比較高，包括黃豆、大青豆、黑豆等。

4、食用富含纖維的全穀物

膳食纖維在腸道健康、飽腹感和體重調節、預防脂代謝紊亂等方面有一定的健康功效。全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

5、做有氧運動和力量訓練，可以幫助燃燒脂肪和提高新陳代謝率

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高 6.8%～7.8% 。運動半小時以有氧運動為主。

6、不要熬夜，每天睡個好覺可以提高你的新陳代謝率。

溫馨提示：減肥千萬不要盲目，不要急於求成，過度節食，不僅損害健康還可能反彈，一定要科學合理減肥循序漸進長期堅持。

---

推薦閱讀：